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如果你想要更加健美的外形與更加健康的體魄的話，騎行是一個(gè)減肥塑形的好方法。對(duì)于繁忙的現(xiàn)代生活來(lái)說(shuō)，騎行運(yùn)動(dòng)很有效率，也能夠很好的放松身心，同時(shí)還不受場(chǎng)地或時(shí)間的制約，最重要的是騎行不僅對(duì)身體狀態(tài)有益，對(duì)精神情緒上的壓力釋放也很有幫助。這樣好處多多的騎行運(yùn)動(dòng)，難怪越來(lái)越多的人正在愛(ài)上自行車(chē)。

科學(xué)研究表明，如果一件事情令你感到愉悅的話，那么你很大概率會(huì)主動(dòng)去完成這件事情并且堅(jiān)持下去，這并不是什么復(fù)雜的心理學(xué)，但是對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，若能長(zhǎng)久堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)那就已經(jīng)成功了一大半。

1.設(shè)定目標(biāo)

既然是減肥，那么開(kāi)始行動(dòng)之前不妨根據(jù)自己實(shí)際情況來(lái)設(shè)定需要達(dá)到的目標(biāo)體重。如果無(wú)從下手的話，不妨借助BMI值來(lái)幫助自己規(guī)劃目標(biāo)。BMI是基于個(gè)人身高與體重的比例來(lái)計(jì)算得出的，許多醫(yī)療工作者都使用該數(shù)值來(lái)判斷體重狀況。對(duì)于設(shè)定減重目標(biāo)來(lái)說(shuō)，BMI值是一個(gè)非常好的參考。雖然并不能最準(zhǔn)確反映肌肉比例等身體指標(biāo)，不過(guò)對(duì)于剛剛開(kāi)始減重計(jì)劃的人來(lái)說(shuō)已經(jīng)足夠了。

想要更加精確管理自己的減重計(jì)劃，我們還可以借助體脂率來(lái)監(jiān)測(cè)。成年健康男性體脂率約在15%到18%之間，女性則是25%到32%。而對(duì)于長(zhǎng)期規(guī)律進(jìn)行自行車(chē)有氧訓(xùn)練的男性來(lái)說(shuō)體脂率會(huì)降低到8%到10%，女性自行車(chē)手則是24%到28%。隨著科技產(chǎn)品的發(fā)展，目前市面上有許多體重秤都帶有簡(jiǎn)單的體脂率測(cè)量功能，所以如果將體脂率作為自己減重計(jì)劃的參考，就不妨入手一個(gè)體脂稱(chēng)吧。

2.每周減重量不超過(guò)1公斤

雖然大家對(duì)于減重這件事都挺急于求成，但是研究表明短期內(nèi)體重下降過(guò)多大概率難以保持甚至?xí)�引起更多的體重反彈。所以，應(yīng)該將減重看做一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要持久堅(jiān)持改變生活習(xí)慣才可以成功，我們的目標(biāo)是長(zhǎng)期體重的下降。

“對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，如果堅(jiān)持每天一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)鍛煉，那么可以預(yù)期每周減輕1公斤的體重。”私人教練安迪·沃茲沃斯表示。

3.掌握騎行節(jié)奏

如果你想要通過(guò)騎行來(lái)燃燒脂肪的話，那么騎行時(shí)將心率維持在你最大心率的68%至79%這一區(qū)間會(huì)取得最佳效果，通過(guò)使用可以連接碼表或者智能手機(jī)的心率帶，你可以直觀監(jiān)測(cè)自己的心率數(shù)據(jù)。

即使你手上沒(méi)有可以檢測(cè)心率的設(shè)備，你也可以通過(guò)呼吸節(jié)奏來(lái)判斷自己的心率區(qū)間。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，騎行時(shí)當(dāng)你感覺(jué)到呼吸急促但是依舊可以說(shuō)話的時(shí)候，你的心率區(qū)間大致就處于有氧減脂適宜的區(qū)間。

以減重為目的的話，我們需要將每天一小時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的心率區(qū)間都控制在這一范圍，這樣帶來(lái)的另一個(gè)益處就是該區(qū)間的有氧運(yùn)動(dòng)并不會(huì)讓你完全筋疲力竭而影響正常生活。

4.開(kāi)始騎車(chē)上班吧！

自行車(chē)不僅僅是我們運(yùn)動(dòng)健身的器材，別忘了在各種各樣形式的城市交通中，自行車(chē)也是非常高效的一種交通工具，所以騎自行車(chē)上班意味著你可以將每天無(wú)聊的通勤時(shí)間轉(zhuǎn)變?yōu)槿粘５慕∩頃r(shí)間，而且可能會(huì)比開(kāi)車(chē)更早到達(dá)公司哦。

近日一份來(lái)自東安格利亞大學(xué)的研究顯示，每天騎自行車(chē)通勤30分鐘的人群相較于開(kāi)車(chē)或者公共交通通勤的人群平均每年會(huì)多減重7公斤。騎行同時(shí)還可以幫助你提升注意力、創(chuàng)造力，并且緩解壓力，所以理論上來(lái)說(shuō)騎行上班會(huì)讓你工作更加有效率。

5.每周兩至三次高強(qiáng)度

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有利于提升心血管健康，同時(shí)也會(huì)鍛煉肌肉，使身體的基礎(chǔ)卡路里消耗更多。所以不妨在你的每周騎行計(jì)劃中替換兩至三次常規(guī)騎行為高強(qiáng)度騎行，如果你能夠承受的話也可以在每一次的常規(guī)騎行之前或者在其之間穿插一段高強(qiáng)度騎行的訓(xùn)練。

對(duì)于高強(qiáng)度騎行來(lái)說(shuō)，你需要將心率保持在最大心率的70%至90%，換句話說(shuō)也就是當(dāng)你感受到呼吸急促到無(wú)法正常說(shuō)話的強(qiáng)度區(qū)間。當(dāng)然，你不必在整段騎行中都保持這個(gè)強(qiáng)度，高強(qiáng)度與低強(qiáng)度區(qū)間的交叉訓(xùn)練是最有效率的。

沃茲沃斯推薦在常規(guī)騎行開(kāi)始之前先進(jìn)行一段高強(qiáng)度訓(xùn)練，因?yàn)楦邚?qiáng)度訓(xùn)練讓身體進(jìn)入無(wú)氧供能模式，隨后進(jìn)行低強(qiáng)度訓(xùn)練可以讓身體在恢復(fù)有氧供能模式的同時(shí)燃燒更多脂肪，同時(shí)對(duì)肌肉鍛煉與身體有氧能力的提升也很有幫助。理論上來(lái)說(shuō)身體肌肉含量越高，維持其工作所需要燃燒的卡路里也就越多，也就是說(shuō)即使不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候你也會(huì)燃燒更多脂肪。

在堅(jiān)持騎行計(jì)劃的時(shí)候難免會(huì)遇到惡劣天氣無(wú)法出門(mén)訓(xùn)練的情況，此時(shí)健身房的動(dòng)感單車(chē)或者家里的騎行臺(tái)就可以發(fā)揮作用了。雖然室內(nèi)訓(xùn)練相較于室外騎行會(huì)很枯燥，不過(guò)至少可以保證你的訓(xùn)練計(jì)劃不受天氣因素的限制。