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如果你想要更加健美的外形與更加健康的體魄的話，騎行是一個減肥塑形的好方法。對于繁忙的現(xiàn)代生活來說，騎行運動很有效率，也能夠很好的放松身心，同時還不受場地或時間的制約，最重要的是騎行不僅對身體狀態(tài)有益，對精神情緒上的壓力釋放也很有幫助。這樣好處多多的騎行運動，難怪越來越多的人正在愛上自行車。

科學研究表明，如果一件事情令你感到愉悅的話，那么你很大概率會主動去完成這件事情并且堅持下去，這并不是什么復雜的心理學，但是對于減肥來說，若能長久堅持規(guī)律運動那就已經成功了一大半。

1.設定目標

既然是減肥，那么開始行動之前不妨根據(jù)自己實際情況來設定需要達到的目標體重。如果無從下手的話，不妨借助BMI值來幫助自己規(guī)劃目標。BMI是基于個人身高與體重的比例來計算得出的，許多醫(yī)療工作者都使用該數(shù)值來判斷體重狀況。對于設定減重目標來說，BMI值是一個非常好的參考。雖然并不能最準確反映肌肉比例等身體指標，不過對于剛剛開始減重計劃的人來說已經足夠了。

想要更加精確管理自己的減重計劃，我們還可以借助體脂率來監(jiān)測。成年健康男性體脂率約在15%到18%之間，女性則是25%到32%。而對于長期規(guī)律進行自行車有氧訓練的男性來說體脂率會降低到8%到10%，女性自行車手則是24%到28%。隨著科技產品的發(fā)展，目前市面上有許多體重秤都帶有簡單的體脂率測量功能，所以如果將體脂率作為自己減重計劃的參考，就不妨入手一個體脂稱吧。

2.每周減重量不超過1公斤

雖然大家對于減重這件事都挺急于求成，但是研究表明短期內體重下降過多大概率難以保持甚至會引起更多的體重反彈。所以，應該將減重看做一個長期的過程，需要持久堅持改變生活習慣才可以成功，我們的目標是長期體重的下降。

“對于大部分人來說，如果堅持每天一小時的運動鍛煉，那么可以預期每周減輕1公斤的體重�！彼饺私叹毎驳稀の制澪炙贡硎�。

3.掌握騎行節(jié)奏

如果你想要通過騎行來燃燒脂肪的話，那么騎行時將心率維持在你最大心率的68%至79%這一區(qū)間會取得最佳效果，通過使用可以連接碼表或者智能手機的心率帶，你可以直觀監(jiān)測自己的心率數(shù)據(jù)。

即使你手上沒有可以檢測心率的設備，你也可以通過呼吸節(jié)奏來判斷自己的心率區(qū)間。簡單來說，騎行時當你感覺到呼吸急促但是依舊可以說話的時候，你的心率區(qū)間大致就處于有氧減脂適宜的區(qū)間。

以減重為目的的話，我們需要將每天一小時運動時間的心率區(qū)間都控制在這一范圍，這樣帶來的另一個益處就是該區(qū)間的有氧運動并不會讓你完全筋疲力竭而影響正常生活。

4.開始騎車上班吧！

自行車不僅僅是我們運動健身的器材，別忘了在各種各樣形式的城市交通中，自行車也是非常高效的一種交通工具，所以騎自行車上班意味著你可以將每天無聊的通勤時間轉變?yōu)槿粘５慕∩頃r間，而且可能會比開車更早到達公司哦。

近日一份來自東安格利亞大學的研究顯示，每天騎自行車通勤30分鐘的人群相較于開車或者公共交通通勤的人群平均每年會多減重7公斤。騎行同時還可以幫助你提升注意力、創(chuàng)造力，并且緩解壓力，所以理論上來說騎行上班會讓你工作更加有效率。

5.每周兩至三次高強度

高強度運動有利于提升心血管健康，同時也會鍛煉肌肉，使身體的基礎卡路里消耗更多。所以不妨在你的每周騎行計劃中替換兩至三次常規(guī)騎行為高強度騎行，如果你能夠承受的話也可以在每一次的常規(guī)騎行之前或者在其之間穿插一段高強度騎行的訓練。

對于高強度騎行來說，你需要將心率保持在最大心率的70%至90%，換句話說也就是當你感受到呼吸急促到無法正常說話的強度區(qū)間。當然，你不必在整段騎行中都保持這個強度，高強度與低強度區(qū)間的交叉訓練是最有效率的。

沃茲沃斯推薦在常規(guī)騎行開始之前先進行一段高強度訓練，因為高強度訓練讓身體進入無氧供能模式，隨后進行低強度訓練可以讓身體在恢復有氧供能模式的同時燃燒更多脂肪，同時對肌肉鍛煉與身體有氧能力的提升也很有幫助。理論上來說身體肌肉含量越高，維持其工作所需要燃燒的卡路里也就越多，也就是說即使不運動的時候你也會燃燒更多脂肪。

在堅持騎行計劃的時候難免會遇到惡劣天氣無法出門訓練的情況，此時健身房的動感單車或者家里的騎行臺就可以發(fā)揮作用了。雖然室內訓練相較于室外騎行會很枯燥，不過至少可以保證你的訓練計劃不受天氣因素的限制。