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如果你想要更加健美的外形與更加健康的體魄的話，騎行是一個(gè)減肥塑形的好方法。對(duì)于繁忙的現(xiàn)代生活來說，騎行運(yùn)動(dòng)很有效率，也能夠很好的放松身心，同時(shí)還不受場地或時(shí)間的制約，最重要的是騎行不僅對(duì)身體狀態(tài)有益，對(duì)精神情緒上的壓力釋放也很有幫助。這樣好處多多的騎行運(yùn)動(dòng)，難怪越來越多的人正在愛上自行車。

科學(xué)研究表明，如果一件事情令你感到愉悅的話，那么你很大概率會(huì)主動(dòng)去完成這件事情并且堅(jiān)持下去，這并不是什么復(fù)雜的心理學(xué)，但是對(duì)于減肥來說，若能長久堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)那就已經(jīng)成功了一大半。

1.設(shè)定目標(biāo)

既然是減肥，那么開始行動(dòng)之前不妨根據(jù)自己實(shí)際情況來設(shè)定需要達(dá)到的目標(biāo)體重。如果無從下手的話，不妨借助BMI值來幫助自己規(guī)劃目標(biāo)。BMI是基于個(gè)人身高與體重的比例來計(jì)算得出的，許多醫(yī)療工作者都使用該數(shù)值來判斷體重狀況。對(duì)于設(shè)定減重目標(biāo)來說，BMI值是一個(gè)非常好的參考。雖然并不能最準(zhǔn)確反映肌肉比例等身體指標(biāo)，不過對(duì)于剛剛開始減重計(jì)劃的人來說已經(jīng)足夠了。

想要更加精確管理自己的減重計(jì)劃，我們還可以借助體脂率來監(jiān)測。成年健康男性體脂率約在15%到18%之間，女性則是25%到32%。而對(duì)于長期規(guī)律進(jìn)行自行車有氧訓(xùn)練的男性來說體脂率會(huì)降低到8%到10%，女性自行車手則是24%到28%。隨著科技產(chǎn)品的發(fā)展，目前市面上有許多體重秤都帶有簡單的體脂率測量功能，所以如果將體脂率作為自己減重計(jì)劃的參考，就不妨入手一個(gè)體脂稱吧。

2.每周減重量不超過1公斤

雖然大家對(duì)于減重這件事都挺急于求成，但是研究表明短期內(nèi)體重下降過多大概率難以保持甚至?xí)�引起更多的體重反彈。所以，應(yīng)該將減重看做一個(gè)長期的過程，需要持久堅(jiān)持改變生活習(xí)慣才可以成功，我們的目標(biāo)是長期體重的下降。

“對(duì)于大部分人來說，如果堅(jiān)持每天一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)鍛煉，那么可以預(yù)期每周減輕1公斤的體重�！彼饺私叹毎驳稀の制澪炙贡硎�。

3.掌握騎行節(jié)奏

如果你想要通過騎行來燃燒脂肪的話，那么騎行時(shí)將心率維持在你最大心率的68%至79%這一區(qū)間會(huì)取得最佳效果，通過使用可以連接碼表或者智能手機(jī)的心率帶，你可以直觀監(jiān)測自己的心率數(shù)據(jù)。

即使你手上沒有可以檢測心率的設(shè)備，你也可以通過呼吸節(jié)奏來判斷自己的心率區(qū)間。簡單來說，騎行時(shí)當(dāng)你感覺到呼吸急促但是依舊可以說話的時(shí)候，你的心率區(qū)間大致就處于有氧減脂適宜的區(qū)間。

以減重為目的的話，我們需要將每天一小時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的心率區(qū)間都控制在這一范圍，這樣帶來的另一個(gè)益處就是該區(qū)間的有氧運(yùn)動(dòng)并不會(huì)讓你完全筋疲力竭而影響正常生活。

4.開始騎車上班吧！

自行車不僅僅是我們運(yùn)動(dòng)健身的器材，別忘了在各種各樣形式的城市交通中，自行車也是非常高效的一種交通工具，所以騎自行車上班意味著你可以將每天無聊的通勤時(shí)間轉(zhuǎn)變?yōu)槿粘５慕∩頃r(shí)間，而且可能會(huì)比開車更早到達(dá)公司哦。

近日一份來自東安格利亞大學(xué)的研究顯示，每天騎自行車通勤30分鐘的人群相較于開車或者公共交通通勤的人群平均每年會(huì)多減重7公斤。騎行同時(shí)還可以幫助你提升注意力、創(chuàng)造力，并且緩解壓力，所以理論上來說騎行上班會(huì)讓你工作更加有效率。

5.每周兩至三次高強(qiáng)度

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有利于提升心血管健康，同時(shí)也會(huì)鍛煉肌肉，使身體的基礎(chǔ)卡路里消耗更多。所以不妨在你的每周騎行計(jì)劃中替換兩至三次常規(guī)騎行為高強(qiáng)度騎行，如果你能夠承受的話也可以在每一次的常規(guī)騎行之前或者在其之間穿插一段高強(qiáng)度騎行的訓(xùn)練。

對(duì)于高強(qiáng)度騎行來說，你需要將心率保持在最大心率的70%至90%，換句話說也就是當(dāng)你感受到呼吸急促到無法正常說話的強(qiáng)度區(qū)間。當(dāng)然，你不必在整段騎行中都保持這個(gè)強(qiáng)度，高強(qiáng)度與低強(qiáng)度區(qū)間的交叉訓(xùn)練是最有效率的。

沃茲沃斯推薦在常規(guī)騎行開始之前先進(jìn)行一段高強(qiáng)度訓(xùn)練，因?yàn)楦邚?qiáng)度訓(xùn)練讓身體進(jìn)入無氧供能模式，隨后進(jìn)行低強(qiáng)度訓(xùn)練可以讓身體在恢復(fù)有氧供能模式的同時(shí)燃燒更多脂肪，同時(shí)對(duì)肌肉鍛煉與身體有氧能力的提升也很有幫助。理論上來說身體肌肉含量越高，維持其工作所需要燃燒的卡路里也就越多，也就是說即使不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候你也會(huì)燃燒更多脂肪。

在堅(jiān)持騎行計(jì)劃的時(shí)候難免會(huì)遇到惡劣天氣無法出門訓(xùn)練的情況，此時(shí)健身房的動(dòng)感單車或者家里的騎行臺(tái)就可以發(fā)揮作用了。雖然室內(nèi)訓(xùn)練相較于室外騎行會(huì)很枯燥，不過至少可以保證你的訓(xùn)練計(jì)劃不受天氣因素的限制。

6.保證睡眠充足

減重過程中許多人往往忽視了睡眠的重要性。研究表明每晚能夠保證六到八小時(shí)睡眠的人群更容易減重成功，同時(shí)不易反彈。同時(shí)研究還指出每晚不能得到充足睡眠的人群會(huì)更加容易感到饑餓，同時(shí)在進(jìn)食的時(shí)候更難感覺到吃飽。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)后的身體恢復(fù)與肌肉生長來說，睡眠的意義就更加重大了，可以保證你能夠正常進(jìn)行第二天的工作生活與運(yùn)動(dòng)。睡眠聽起來很簡單，但它確實(shí)非常重要不可忽視，保證每晚高質(zhì)量七小時(shí)的睡眠可以讓你的減重之路事半功倍。

7.隨時(shí)跟蹤進(jìn)展

減重期保持記錄體重、體型的習(xí)慣可以讓我們保持繼續(xù)前進(jìn)的動(dòng)力。不過同時(shí)我們要清楚一件事情，體重?zé)o法一直按照同一比例下降是再正常不過的事情了，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練讓我們的身體越來越強(qiáng)健，在平臺(tái)期不用太過焦慮，耐心等待一段時(shí)間一定會(huì)看到改變。

如果你想用體重?cái)?shù)字或者體脂率來監(jiān)測自己的體型變化，那么就每周記錄一次吧。最好保持每次記錄都在同一個(gè)時(shí)間點(diǎn)，比如說很多人都選擇早上起床洗漱結(jié)束的時(shí)候來記錄體重。

同時(shí)你也可以用衣服來檢驗(yàn)自己的減重成果。比如說你可以買一件喜歡的衣服，但是請(qǐng)買小一些的碼數(shù)，這樣每過幾周你都可以通過這件衣服的合身程度來直觀感受自己的變化。

8.交叉訓(xùn)練

對(duì)于減重來說自行車是非常棒的運(yùn)動(dòng)，尤其是對(duì)于剛剛接觸這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的新人來說尤其如此。但是對(duì)于老手來說，一直進(jìn)行單一的自行車運(yùn)動(dòng)會(huì)造成腿部肌肉與身體其他位置肌肉力量的不協(xié)調(diào)，所以我們在騎行的同時(shí)也需要進(jìn)行其它項(xiàng)目的交叉訓(xùn)練來平衡。

力量練習(xí)，或者游泳、拳擊都是不錯(cuò)的交叉訓(xùn)練項(xiàng)目，可以提升你的核心肌肉群力量，保護(hù)你在運(yùn)動(dòng)中不受傷害。類似普拉提，瑜伽等項(xiàng)目還可以鍛煉你的柔韌性，這一點(diǎn)對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)也很重要。

9.少食多餐

將每個(gè)人的身體比作是一臺(tái)發(fā)動(dòng)機(jī)的話，那么它的最佳工況一定不是油箱空掉的情況，也不是油箱滿到溢出來，而是始終保持合適的油量運(yùn)轉(zhuǎn)。

沃茲沃斯推薦每隔三到四個(gè)小時(shí)進(jìn)食一些健康食物，這樣可以維持新陳代謝的穩(wěn)定，保證身體的能量供應(yīng)。當(dāng)你完成一次騎行之后，高蛋白質(zhì)的食物與充足的蔬菜也可以讓你從運(yùn)動(dòng)后的疲勞中盡快恢復(fù)。

10.減少糖分與精制食物攝入

高糖食物與精加工食物可能會(huì)給你充足的能量的供應(yīng)，但是這些食物常常沒有很高的營養(yǎng)價(jià)值。同時(shí)，身體攝入的糖分如果沒有短期內(nèi)作為能量消耗的話就會(huì)轉(zhuǎn)換為脂肪的形式儲(chǔ)存在身體中，這一定不是想要減重的你愿意看到的。

當(dāng)然，這么說并不是讓你完全戒掉甜食，只是我們可以盡量減少這部分食物的攝入。比如說控制在每周一次奶油蛋糕作為對(duì)自己的犒賞，并且在日常飲食中避免能量零食與巧克力棒的攝入。

對(duì)于日常的騎行來說，最好還是不要食用高糖分的能量膠與能量棒。上述能量補(bǔ)給對(duì)于長距離騎行與競賽來說比較合適，但是在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中就只會(huì)讓你減重計(jì)劃越來越滯后。如果需要的話，建議在騎行時(shí)攜帶香蕉、堅(jiān)果或者肉脯作為補(bǔ)給品。

11.蛋白質(zhì)，水果、蔬菜

除了了解哪些食物不該攝入，我們也應(yīng)該明白應(yīng)該攝入哪些食物。為了給身體提供足夠的營養(yǎng)物質(zhì)與能量來維持運(yùn)轉(zhuǎn)燃燒脂肪，我們需要攝入高營養(yǎng)價(jià)值且低卡路里的食物。

魚肉、雞肉、豆類能夠?yàn)槲覀兲峁﹥?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，同時(shí)搭配新鮮水果與蔬菜攝入可以更好保證蛋白質(zhì)吸收，同時(shí)補(bǔ)充身體必須的營養(yǎng)元素。粗糧谷物與適量低GI值碳水的攝入可以為身體補(bǔ)充能量，比如紅薯、燕麥片，以及全麥面包。

奶昔與果汁等食物看起來可以在補(bǔ)充營養(yǎng)的同時(shí)也滿足自己的嘴巴，不過要明白，果蔬汁只能讓你攝入其中的糖分，而只有新鮮水果蔬菜才可以讓你補(bǔ)充膳食纖維。

12.嘗試晨騎

以減重為目的的話，在早上進(jìn)食之前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)具有更佳的效果，當(dāng)然也包括自行車運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槠鸫仓�后還沒有進(jìn)行能量攝入，此時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)會(huì)迫使身體消耗儲(chǔ)存的能量來供能。

晨騎可以將時(shí)間控制在30分鐘到一個(gè)小時(shí)，如果打算進(jìn)行持續(xù)時(shí)間更長的訓(xùn)練，那就需要先進(jìn)行能量補(bǔ)給以防低血糖的發(fā)生。

13.避免過量訓(xùn)練&過度節(jié)食

即使你對(duì)自己的減重目標(biāo)非常急迫，也不能通過瘋狂運(yùn)動(dòng)或者過量節(jié)食來迫使身體達(dá)到目標(biāo)。上述行為不僅不健康，而且長遠(yuǎn)來看也不利于減重計(jì)劃的完成。

身體燃燒脂肪就像是篝火燃燒一樣，如果想要篝火一直旺盛的話，那么就要定時(shí)添加燃料才可以，也就是每隔三到四個(gè)小時(shí)就進(jìn)行飲食。反之身體會(huì)進(jìn)入饑餓狀態(tài)，人體本能機(jī)制就會(huì)迫使身體更加傾向于儲(chǔ)存脂肪以用于應(yīng)對(duì)未來的食物短缺。所以過度節(jié)食即使短期內(nèi)讓你的體重明顯下降，但是長久來看身體的脂肪代謝會(huì)越來越慢，并且更加容易儲(chǔ)存脂肪，消耗這些脂肪也會(huì)更加困難。

對(duì)于正常成年男性，建議每天攝入至少1900卡路里食物，女性的話需要1400卡路里，低于上述指標(biāo)都可能會(huì)有過度節(jié)食的風(fēng)險(xiǎn)。

過量訓(xùn)練同樣不可取，尤其是對(duì)于身體基礎(chǔ)較差的人群。連續(xù)高強(qiáng)度騎行可能會(huì)造成身體疲勞無法恢復(fù)甚至是運(yùn)動(dòng)傷害。

14.享受騎行！

自行車運(yùn)動(dòng)最大的魅力就是它本身的樂趣。不管你喜歡在鄉(xiāng)間公路騎行還是在山坡林道探索，無論是獨(dú)自上路還是與三兩好友結(jié)伴而行，自行車運(yùn)動(dòng)都會(huì)給你帶來熱愛它的理由，甚至你會(huì)忘記你是因?yàn)橄胍獪p重而開始騎行的。

所以，何不呼朋喚友加入自行車俱樂部享受騎行樂趣，或者是與家人一起，將自行車變?yōu)橐环N生活方式呢？

責(zé)任編輯：Avalon