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訓(xùn)練中斷和身體危險

訓(xùn)練是累積的，并且訓(xùn)練計劃中的每項單獨(dú)訓(xùn)練都是根據(jù)以下訓(xùn)練設(shè)計的。拉爆會制造大量無用的疲勞和壓力來擾亂訓(xùn)練節(jié)奏。在許多情況下，拉爆抽筋與脫水密切相關(guān)，因為吃得不夠的騎手通常也喝得不夠。糖原本身是水密的，用完它會減少肌肉內(nèi)可用的水合作用量。脫水是危險的，并且會加劇疲勞和拉爆留下的負(fù)面影響。

拉爆的心理方面也可以成為訓(xùn)練的強(qiáng)大威懾力。許多騎行者經(jīng)常超出預(yù)定的計劃訓(xùn)練量。一個拉爆的不適體驗可能會在您的潛意識中增加令人沮喪的聯(lián)想。更糟糕的是，它通常會導(dǎo)致非常危險的情況。認(rèn)知功能隨著肌肉能力的下降而下降，造成暫時的精神和身體損傷。判斷力、平衡力和視力也都會受到負(fù)面影響。

能量枯竭和適應(yīng)

任何訓(xùn)練的目的都是破壞體內(nèi)平衡并迫使身體適應(yīng)。在糖原耗盡的狀態(tài)下騎行可以刺激未來更有效地儲存和使用糖原。此外，在血液中糖原和葡萄糖水平較低的情況下騎行會導(dǎo)致更多脂肪被代謝為燃料。然而，這兩種適應(yīng)都可以通過更安全、更有成效的方式來實現(xiàn)，而不是直接的拉爆。長距離/慢速騎行、謹(jǐn)慎的騎行后碳水化合物限制以及長時間的低強(qiáng)度騎行可以達(dá)到這一目的，而不會產(chǎn)生重大負(fù)面影響。

從拉爆中恢復(fù)需要多長時間？

通常，最嚴(yán)重的惡心和虛弱可以通過充足的食物和飲料相對較快地解決，但這并不意味著您已經(jīng)康復(fù)。根據(jù)定義，屁股對您的身體來說是一個重大的破壞性事件，它會讓您遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出理想或有效訓(xùn)練的壓力。不幸的是，這意味著在急性影響消失后，拉爆的影響可能會持續(xù)很長時間。

多久取決于您讓您的身體變得多么疲憊，但事實往往會是情況變得更糟。這意味著除了騎行本身的繁重訓(xùn)練負(fù)荷外，您的身體還承受著額外恢復(fù)熱量消耗的負(fù)擔(dān)。

身體從崩潰中恢復(fù)通常至少需要幾天時間，有時甚至更長。在此期間，您可能會發(fā)現(xiàn)自己比平時更加疲憊、疲倦和饑餓，因此讓您的身體得到所需的休息和營養(yǎng)非常重要。您的免疫系統(tǒng)也可能在此后三天受到損害，因此請認(rèn)真對待您的康復(fù)；若不小心生病可能還會中斷您未來數(shù)周的訓(xùn)練。

如果您被拉爆了怎么辦

如果您發(fā)現(xiàn)自己開始疲憊，請記住食物和飲料是解決之道。盡管身體迫切需要燃料，但惡心經(jīng)常使吃東西變得困難。為了抵消這種影響，請在進(jìn)食時攝入一些液體。一旦您的身體嘗到了恢復(fù)性碳水化合物的味道，大腦通常會做出積極反應(yīng)，但進(jìn)食后可能需要幾分鐘才能開始感覺好些。

如果您被拉爆后騎不動了，請不要猶豫，馬上打電話給朋友或家人，或者叫貨拉拉。功能耗竭對訓(xùn)練效果以及健康會起著適得其反的效果，您的首要任務(wù)應(yīng)該是安全恢復(fù)。在被拉爆的狀態(tài)下勉強(qiáng)騎車回家不僅有潛在的危險，而且可能會使您的生理狀況惡化并會明顯阻礙您接下來的訓(xùn)練。

如何避免拉爆

避免拉爆的最好方法非常簡單——給您的身體足夠的食物和飲料，以在鍛煉期間保持能量。這聽起來很簡單，但它實際上通常比您想像的更具挑戰(zhàn)性。這里有一些有用的提示，可以讓您精力充沛。

(1)平時訓(xùn)練：攝入碳水化合物的最佳時間是剛訓(xùn)練完。訓(xùn)練后兩小時，肌肉儲存碳水化合物的速度和海綿吸水的速度一樣快，所以訓(xùn)練后立即攝入碳水化合物可以加速糖原的補(bǔ)充和肌肉的恢復(fù)。

(2)賽前：過量補(bǔ)充碳水化合物，在起跑前加滿您的油箱。近年的研究表明，肌肉可以短時間儲存過量的碳水化合物。

(3)比賽期間：在長時間艱苦的比賽中，必須補(bǔ)充碳水化合物，防止血糖濃度下降，避免肝糖原耗竭。

▲很多職業(yè)車手會在比賽一開始時就全程補(bǔ)充能量！

計算出您的能量消耗速度

我們每個人都有自己獨(dú)特的碳水化合物和熱量攝入需求，以及在鍛煉或比賽中我們可以承受的個體耐受性。不要等到比賽時才手忙腳亂。騎行訓(xùn)練時是嘗試不同補(bǔ)給計劃、嘗試固體食物與液體食物或兩者結(jié)合的好時機(jī)。另外，您還可以嘗試不同品牌及口味的電解質(zhì)飲料和能量膠。進(jìn)行本測試時的強(qiáng)度最好能與比賽時近似。您會發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補(bǔ)給會使訓(xùn)練效果更明顯。

旅程出發(fā)前做好計劃

在您的訓(xùn)練或旅程開始之前做好計劃，想好當(dāng)天需要吃多少和喝多少，并為自己設(shè)定要遵循的基準(zhǔn)。

您甚至可以給自己設(shè)置一個鬧鐘，每隔半小時就提醒自己要吃能量膠或喝點東西。如果您與朋友或隊友一起騎行，也可以互相提醒對方一起保持良好的營養(yǎng)。無論您選擇哪種策略，都要提前計劃。一旦您騎上自行車，再想修改計劃就為時已晚。

責(zé)任編輯：CC