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您是否曾在休閑騎的時(shí)候被車友拉爆呢？

如果您曾經(jīng)試過騎行時(shí)被拉爆，您必定知道這種情景有多糟糕，從中恢復(fù)過來有多難。那么拉爆是如何發(fā)生的，它有什么不好的影響，我們騎行時(shí)又該如何避免呢？

騎行時(shí)候出現(xiàn)被拉爆的情況，歸根結(jié)底是運(yùn)動(dòng)引起的糖原功能性消耗的結(jié)果。換句話說，這是您的肌肉耗盡燃料的情況，會對心理及生理健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。

許多騎行者會使用“拉爆”一詞來簡單描述他們能量短缺或腿部抽筋，有如發(fā)動(dòng)機(jī)失靈的狀況。雖然這不是一個(gè)科學(xué)術(shù)語，但它確實(shí)形象的描述了這一狀況。在騎行過程中因過度用力而導(dǎo)致的過度疲勞通常是超出您能力的癥狀。另一方面，當(dāng)您完全耗盡能量供應(yīng)時(shí)，拉爆更常見于長距離騎行。一旦您經(jīng)歷過被拉爆，您必將永世難忘并不想它再次發(fā)生。

拉爆是什么感覺？

真正的拉爆通常出現(xiàn)在長距離運(yùn)動(dòng)。不僅僅是身心無力、雙腿疲倦，還會完全無法繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去。表現(xiàn)為惡心、身體極度虛弱、協(xié)調(diào)能力差和極度糟糕的感覺。從本質(zhì)上講，拉爆是運(yùn)動(dòng)引起的低血糖或低血糖。通常還會出現(xiàn)一波又一波的逐漸惡化的癥狀。

起初，您可能會感到饑餓或表現(xiàn)出負(fù)面的自言自語，最終導(dǎo)致您的自覺勞累率(RPE)增加。當(dāng)你的體力已經(jīng)達(dá)到極限時(shí)，會有一種突然的、壓倒性的能量消耗感。比如你正在以看似可控的速度奔跑或騎行，雙腿毫無征兆突然沉重得就像灌了鉛一般，全身疲憊還帶些眩暈，被迫停下來。隨著病情惡化，您可能會出現(xiàn)頭痛、惡心、手抖、注意力不集中或頭暈。如果繼續(xù)訓(xùn)練，那么混亂的可能性和身體無法運(yùn)作的可能性也會增加。

認(rèn)識到拉爆是什么感覺很重要，這不僅是為了您的健康和安全，因?yàn)槟�越早意識到問題所在，就越快能解決問題。

拉爆究竟是怎么一回事

在研究拉爆之前，我們需要先探尋一下身體是如何消耗能量和運(yùn)作的。

簡單來說，人類在攝入碳水化合物后，以還原糖的形式儲存在肌肉和肝臟中。我們在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，需要消耗大量的能量，而這些能量就來自于這些糖類。糖在人體內(nèi)有三種形態(tài)，血糖、肝糖原和肌糖原。當(dāng)我們的肌肉在運(yùn)作時(shí)，肌糖原就還被消耗。

有趣的是，不同的距離或不同強(qiáng)度類型的運(yùn)動(dòng)決定了人體需要消耗什么樣的碳水化合物組合。而當(dāng)肌肉在功能上耗盡糖原時(shí)，我們就會出現(xiàn)拉爆的情況。我們體內(nèi)剩余的燃料來源只有儲存的脂肪和血糖�？杀�的是，脂肪燃燒得非常慢，它無法提供保持劇烈運(yùn)動(dòng)所必需的能量；但是循環(huán)血糖會因?yàn)榭傒斔土坎蛔�，維持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的燃料不足而被迫切換到低功率運(yùn)行。

糖原是身體用來為自身提供能量的碳水化合物能量儲存。即使在最糟糕的情況下，肌肉也不會完全沒有糖原，大約會剩下10%到30%的余量。然而，可用能量的短缺會使肌肉無法繼續(xù)有效地工作。

科學(xué)家對發(fā)生這種情況的確切原因做了大量的研究。傳統(tǒng)理論認(rèn)為，當(dāng)肌肉功能達(dá)到其生理極限并開始衰竭時(shí)，就會發(fā)生劇烈運(yùn)動(dòng)和疲勞。最近的研究表明，大腦會如同“中央處理器”一般，先發(fā)制人地限制肌肉發(fā)力，在能量供應(yīng)不足時(shí)關(guān)閉它們的功能以防止損壞。無論原因是什么，其影響都是深遠(yuǎn)的。

拉爆后有什么壞處

拉爆的感覺很糟糕，會影響您的整體生理及心理健康。拉爆不僅會破壞騎行、鍛煉或比賽，還會破壞您的訓(xùn)練計(jì)劃和未來的表現(xiàn)。

肌肉流失

在運(yùn)動(dòng)過程中，身體處于壓力分解代謝狀態(tài)。皮質(zhì)醇的增加會導(dǎo)致血糖水平升高，從而使身體可以使用更多的碳水化合物燃料來進(jìn)行艱苦的工作。碳水化合物的缺乏會將新陳代謝轉(zhuǎn)移到其他燃料來源，從而越來越多地燃燒脂肪，最終燃燒蛋白質(zhì)。這本質(zhì)上是在消耗自身的肌肉作為能量供應(yīng)的狀態(tài)。

免疫力下降

近年科學(xué)免疫代謝研究表明碳水化合物與免疫系統(tǒng)抵抗感染的能力之間存在聯(lián)系。眾所周知，運(yùn)動(dòng)對免疫力有長期有益的影響，但過度訓(xùn)練和狂歡會導(dǎo)致相反的結(jié)果。就像肌肉一樣，免疫細(xì)胞含有糖原并將其用作燃料來源。研究表明，耗盡這種糖原供應(yīng)會降低免疫細(xì)胞的工作效率——本質(zhì)上，您的免疫細(xì)胞會崩潰。

這就是為什么恢復(fù)在訓(xùn)練中如此重要的原因之一，這也是為什么將身體推至崩潰邊緣會很危險(xiǎn)的原因之一。騎行被拉爆后24-72小時(shí)內(nèi)免疫功能會受到抑制，具體程度因人而異。

訓(xùn)練中斷和身體危險(xiǎn)

訓(xùn)練是累積的，并且訓(xùn)練計(jì)劃中的每項(xiàng)單獨(dú)訓(xùn)練都是根據(jù)以下訓(xùn)練設(shè)計(jì)的。拉爆會制造大量無用的疲勞和壓力來擾亂訓(xùn)練節(jié)奏。在許多情況下，拉爆抽筋與脫水密切相關(guān)，因?yàn)槌缘貌粔虻尿T手通常也喝得不夠。糖原本身是水密的，用完它會減少肌肉內(nèi)可用的水合作用量。脫水是危險(xiǎn)的，并且會加劇疲勞和拉爆留下的負(fù)面影響。

拉爆的心理方面也可以成為訓(xùn)練的強(qiáng)大威懾力。許多騎行者經(jīng)常超出預(yù)定的計(jì)劃訓(xùn)練量。一個(gè)拉爆的不適體驗(yàn)可能會在您的潛意識中增加令人沮喪的聯(lián)想。更糟糕的是，它通常會導(dǎo)致非常危險(xiǎn)的情況。認(rèn)知功能隨著肌肉能力的下降而下降，造成暫時(shí)的精神和身體損傷。判斷力、平衡力和視力也都會受到負(fù)面影響。

能量枯竭和適應(yīng)

任何訓(xùn)練的目的都是破壞體內(nèi)平衡并迫使身體適應(yīng)。在糖原耗盡的狀態(tài)下騎行可以刺激未來更有效地儲存和使用糖原。此外，在血液中糖原和葡萄糖水平較低的情況下騎行會導(dǎo)致更多脂肪被代謝為燃料。然而，這兩種適應(yīng)都可以通過更安全、更有成效的方式來實(shí)現(xiàn)，而不是直接的拉爆。長距離/慢速騎行、謹(jǐn)慎的騎行后碳水化合物限制以及長時(shí)間的低強(qiáng)度騎行可以達(dá)到這一目的，而不會產(chǎn)生重大負(fù)面影響。

從拉爆中恢復(fù)需要多長時(shí)間？

通常，最嚴(yán)重的惡心和虛弱可以通過充足的食物和飲料相對較快地解決，但這并不意味著您已經(jīng)康復(fù)。根據(jù)定義，屁股對您的身體來說是一個(gè)重大的破壞性事件，它會讓您遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出理想或有效訓(xùn)練的壓力。不幸的是，這意味著在急性影響消失后，拉爆的影響可能會持續(xù)很長時(shí)間。

多久取決于您讓您的身體變得多么疲憊，但事實(shí)往往會是情況變得更糟。這意味著除了騎行本身的繁重訓(xùn)練負(fù)荷外，您的身體還承受著額外恢復(fù)熱量消耗的負(fù)擔(dān)。

身體從崩潰中恢復(fù)通常至少需要幾天時(shí)間，有時(shí)甚至更長。在此期間，您可能會發(fā)現(xiàn)自己比平時(shí)更加疲憊、疲倦和饑餓，因此讓您的身體得到所需的休息和營養(yǎng)非常重要。您的免疫系統(tǒng)也可能在此后三天受到損害，因此請認(rèn)真對待您的康復(fù)；若不小心生病可能還會中斷您未來數(shù)周的訓(xùn)練。

如果您被拉爆了怎么辦

如果您發(fā)現(xiàn)自己開始疲憊，請記住食物和飲料是解決之道。盡管身體迫切需要燃料，但惡心經(jīng)常使吃東西變得困難。為了抵消這種影響，請?jiān)谶M(jìn)食時(shí)攝入一些液體。一旦您的身體嘗到了恢復(fù)性碳水化合物的味道，大腦通常會做出積極反應(yīng)，但進(jìn)食后可能需要幾分鐘才能開始感覺好些。

如果您被拉爆后騎不動(dòng)了，請不要猶豫，馬上打電話給朋友或家人，或者叫貨拉拉。功能耗竭對訓(xùn)練效果以及健康會起著適得其反的效果，您的首要任務(wù)應(yīng)該是安全恢復(fù)。在被拉爆的狀態(tài)下勉強(qiáng)騎車回家不僅有潛在的危險(xiǎn)，而且可能會使您的生理狀況惡化并會明顯阻礙您接下來的訓(xùn)練。

如何避免拉爆

避免拉爆的最好方法非常簡單——給您的身體足夠的食物和飲料，以在鍛煉期間保持能量。這聽起來很簡單，但它實(shí)際上通常比您想像的更具挑戰(zhàn)性。這里有一些有用的提示，可以讓您精力充沛。

(1)平時(shí)訓(xùn)練：攝入碳水化合物的最佳時(shí)間是剛訓(xùn)練完。訓(xùn)練后兩小時(shí)，肌肉儲存碳水化合物的速度和海綿吸水的速度一樣快，所以訓(xùn)練后立即攝入碳水化合物可以加速糖原的補(bǔ)充和肌肉的恢復(fù)。

(2)賽前：過量補(bǔ)充碳水化合物，在起跑前加滿您的油箱。近年的研究表明，肌肉可以短時(shí)間儲存過量的碳水化合物。

(3)比賽期間：在長時(shí)間艱苦的比賽中，必須補(bǔ)充碳水化合物，防止血糖濃度下降，避免肝糖原耗竭。

▲很多職業(yè)車手會在比賽一開始時(shí)就全程補(bǔ)充能量！

計(jì)算出您的能量消耗速度

我們每個(gè)人都有自己獨(dú)特的碳水化合物和熱量攝入需求，以及在鍛煉或比賽中我們可以承受的個(gè)體耐受性。不要等到比賽時(shí)才手忙腳亂。騎行訓(xùn)練時(shí)是嘗試不同補(bǔ)給計(jì)劃、嘗試固體食物與液體食物或兩者結(jié)合的好時(shí)機(jī)。另外，您還可以嘗試不同品牌及口味的電解質(zhì)飲料和能量膠。進(jìn)行本測試時(shí)的強(qiáng)度最好能與比賽時(shí)近似。您會發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補(bǔ)給會使訓(xùn)練效果更明顯。

旅程出發(fā)前做好計(jì)劃

在您的訓(xùn)練或旅程開始之前做好計(jì)劃，想好當(dāng)天需要吃多少和喝多少，并為自己設(shè)定要遵循的基準(zhǔn)。

您甚至可以給自己設(shè)置一個(gè)鬧鐘，每隔半小時(shí)就提醒自己要吃能量膠或喝點(diǎn)東西。如果您與朋友或隊(duì)友一起騎行，也可以互相提醒對方一起保持良好的營養(yǎng)。無論您選擇哪種策略，都要提前計(jì)劃。一旦您騎上自行車，再想修改計(jì)劃就為時(shí)已晚。

責(zé)任編輯：CC