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自行車愛好者的最佳宏量營養(yǎng)素分解

當(dāng)您的飲食優(yōu)化為自行車運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和減肥時(shí)，把宏量營養(yǎng)素想成一根杠桿會(huì)很有幫助。一頭是脂肪，另一頭是碳水化合物。蛋白質(zhì)則位于支點(diǎn)。所以第一步是確定您需要多少蛋白質(zhì)。然后優(yōu)先考慮碳水化合物，因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)很重要時(shí)，它是身體的首選能量來源。剩下的的是脂肪含量，也就是您剩余的卡路里。

讓我們以一個(gè)體重220磅（99.7公斤）、每日卡路里攝入量2000卡的路里的自行車愛好者為例。首先，他們會(huì)確定需要多少蛋白質(zhì)。使用2克/公斤體重（訓(xùn)練和減肥時(shí)的推薦值）幾乎得出200克蛋白質(zhì)（或800卡路里）。剩下的1200卡路里應(yīng)該集中在健康的碳水化合物上。那脂肪呢？通常來說， 這些食物會(huì)與您吃的其他食物一起自我調(diào)節(jié)。

但是，如果您騎車鍛煉并消耗了1000千焦耳的熱量呢？這時(shí)確定食物中的成分占比就很重要了。在上面的這個(gè)例子中，食物成分占比大約為44%蛋白質(zhì)、48%碳水化合物和8%脂肪。

自行車減肥訓(xùn)練計(jì)劃

造成卡路里赤字主要與您的營養(yǎng)選擇和自行車外活動(dòng)有關(guān)。 訓(xùn)練可以幫助您燃燒脂肪，但只是其中的一部分。 讓我們來談?wù)勅绾纹胶庥?xùn)練和減肥吧。

1.在訓(xùn)練中增加一些間歇訓(xùn)練

當(dāng)杰西·福特森開始減肥時(shí)，他并未接觸過間隔訓(xùn)練。間隔訓(xùn)練幫助他將健康水平提高到一個(gè)全新的水平，并使他的功率閾值提高了近100w。間隔訓(xùn)練是創(chuàng)造卡路里赤字和提高健康水平的有效方法。提高FTP將使您消耗更多的卡路里，因?yàn)槟�產(chǎn)生更多的力量。更高的功率閾值意味著您將以更高的平均功率完成訓(xùn)練。更多的力量等于更多的卡路里。這是一個(gè)雙贏的局面。

如果您不熟悉間歇訓(xùn)練，則可以使用訓(xùn)練軟件中的計(jì)劃生成器創(chuàng)建與您的目標(biāo)事件相符的自定義訓(xùn)練計(jì)劃。最好從較為簡單的計(jì)劃開始，然后隨著時(shí)間的推移逐步提高。這將使您能夠靈活地增加低強(qiáng)度的禁食騎行，以促進(jìn)脂肪燃燒適應(yīng)。您也可以更進(jìn)一步，將力量訓(xùn)練也包括在內(nèi)。 力量訓(xùn)練將幫助您保持肌肉質(zhì)量，改善肌肉纖維募集，改善整體健康狀況。

2.高強(qiáng)度訓(xùn)練

最好的訓(xùn)練計(jì)劃將包括您需要滿足您的比賽需求的強(qiáng)度。高強(qiáng)度訓(xùn)練有一個(gè)額外的益處。它們會(huì)增加運(yùn)動(dòng)后的耗氧量，這種狀態(tài)可以持續(xù)運(yùn)動(dòng)后24-36小時(shí)。在進(jìn)行最大攝氧量，無氧，和沖刺訓(xùn)練后，您的身體需要補(bǔ)充能量，代謝乳酸和降低體溫。所有這些活動(dòng)促進(jìn)您的整體新陳代謝，從而燃燒更多的卡路里。

3.禁食騎行和一日兩次騎行

在禁食或糖原耗竭狀態(tài)下騎行是另一種訓(xùn)練身體燃燒脂肪的方法。這些騎行有限制，需要騎行時(shí)間短或速度非常慢。空腹騎行有助于燃燒脂肪，但不會(huì)產(chǎn)生很大的訓(xùn)練刺激。注意不要過度。 長時(shí)間或高強(qiáng)度的空腹騎行往往會(huì)導(dǎo)致肌肉分解代謝，這是您需要避免的。需要注意的一點(diǎn)是，研究表明禁食訓(xùn)練對男性和女性有不同的影響。

增加以燃燒脂肪為重點(diǎn)的第二次騎行是另一個(gè)減肥的好方法。您可以在同一天的早些或晚些時(shí)候進(jìn)行這些騎行。在減肥期間，間隔進(jìn)行禁食和每天兩次的騎行。早起后喝一些黑咖啡，然后完成一個(gè)耐力鍛煉。然后去上班，午飯吃好，為晚上的高強(qiáng)度鍛煉提供能量。當(dāng)回到家后在吃晚飯前進(jìn)行鍛煉。

減脂肪而不是肌肉的秘訣

當(dāng)您進(jìn)行自行車騎行以減肥時(shí)，您會(huì)希望盡可能多地保留肌肉組織。由于肌肉需要大量能量來維持，它在您的基礎(chǔ)代謝率中起著重要作用。

在騎自行車減肥期間，為了保留肌肉組織，您可以做三件關(guān)鍵的事情。首先，要?jiǎng)?chuàng)造合理的卡路里赤字。 對卡路里的限制過多對保持肌肉沒有幫助。

此外，您還需要攝入大量蛋白質(zhì)。對于耐力訓(xùn)練和減肥來說，一般推薦蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重兩克蛋白質(zhì)左右。食用肉類蛋白有助于降低卡路里，同時(shí)確保您攝入足夠的蛋白質(zhì)。如果您是素食者，則可能需要攝入更多的蛋白質(zhì)。

最后，加入一些力量訓(xùn)練來幫助您減肥。您不必在健身房花很多時(shí)間就能獲得一些好處。深蹲、硬拉和臥推等能夠鍛煉多個(gè)肌肉群的復(fù)合健身姿勢都非常適合此目的。

明智飲食，艱苦訓(xùn)練，變得更快

很多人總是疑惑應(yīng)該怎么減肥。但我認(rèn)為，方法雖然重要，但真正重要的是“為什么”。雖然減肥的過程有時(shí)候很艱難，但方法卻很簡單——明智地選擇食物并增加運(yùn)動(dòng)量。

事實(shí)上，減肥的難度遠(yuǎn)比我們想象的要高，真正能夠成功減下來的人占比極少。但是，當(dāng)你有一個(gè)不得不去做的目標(biāo)時(shí)，每一步的邁出都是一次小勝。

只要堅(jiān)持不懈，就一定能達(dá)到目標(biāo)，過不多久，您便會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的力量已經(jīng)積聚到可以實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的程度。減肥不再是遙不可及的夢想，而是您在每一個(gè)點(diǎn)滴中實(shí)現(xiàn)的壯舉。

責(zé)任編輯：Ting