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自行車是一種很好的健身工具，騎自行車這項眾人皆知的健康運動，但并不是只要騎行就能減肥。

通過騎行成功減肥的杰西·福特森在接受采訪時表示：我的減肥的目標(biāo)非常簡單。我希望自己騎自行車的速度能快一些，能夠與那些更快的騎友一起騎行。當(dāng)年我像一只沉重的大象，體重高達(dá)345磅（約合156.5千克），是阻礙我前進(jìn)的最大瓶頸。如今，經(jīng)過十個月的時間，我宛如破繭成蝶，減掉145磅（約合65.8千克）的體重，脫胎換骨。我的功率閾值得到提升，成為了一名更快的自行車愛好者。

騎自行車有利于減肥嗎？

騎自行車對減肥有很多好處。自行車騎行能使你的運動水平逐步提高，卡路里無聲無息地燃燒，心臟健康得到改善，健康水平也隨之升高。

然而，減肥之道，并非僅在于騎自行車。將健康的飲食與之結(jié)合，方為成功之鑰。有一句老話說道，“你不能光靠運動來彌補糟糕的飲食”，事實也證明了這一點。如果不搭配飲食，僅僅通過騎自行車可能不僅不會減肥，甚至有可能會使體重增加。因為大量的運動可以使人變得胃口更好，飯量也更大，但日常的騎行量往往無法消耗這一熱量的增加。

騎自行車可以減掉腹部脂肪嗎？

減少腹部脂肪的唯一方法是改善全身脂肪占比。那種想要針對特定部位減脂的愿望，被稱為定向減脂或局部減脂，然而，這卻是一個虛幻的夢，一個神話。當(dāng)你減脂或燃燒脂肪時，消耗的脂肪并不一定來自你希望的那個特定部位。

減輕體重以提高騎行能力

騎行能力和體重似乎是密切相關(guān)的，這是有充分理由的。只要道路平坦，功率輸出的大小和空氣動力學(xué)占據(jù)主導(dǎo)地位。然而，當(dāng)路面坡度增加時，體重的重要性就增加了。

功率重量比在騎行中非常重要。以您的功率閾值瓦數(shù)除以體重（w / kg）便可得出。為了更快地上坡，有兩種方法可以提高您的功率重量比。您可以提高您的功率閾值瓦數(shù)或者減輕體重。理想情況下，您希望兩者兼而有之。 當(dāng)考慮到功率重量比時，肌肉確實起著至關(guān)重要的作用。脂肪對騎車者沒有任何好處，但減肥過快通常會導(dǎo)致肌肉流失。

如何通過騎自行車減肥

表面上來看，減肥似乎是一個簡單的等式——少吃多運動。但往深處挖掘，就會發(fā)現(xiàn)事情比這復(fù)雜得多。不僅激素水平發(fā)揮著重要作用，精神因素同樣如此。重新建立起與食物的健康的關(guān)系十分重要。以下是在我的減肥之旅中起到幫助比較重要的幾件事。

確定目標(biāo)

在開始減肥之旅之前，您必須確定自己減肥的動機(jī)，再確定自己的目的。不妨先問問自己：為何要減肥？究竟是為了身體機(jī)能還是為了身材？

很多時候， 一些人可能會將減肥的目標(biāo)定為一個特定的體重，比如60公斤，或者是某個特定的身材，比如要有馬甲線。這樣的目標(biāo)往往過于狹隘，忽視了人體的復(fù)雜性和多樣性。每個人都是獨一無二的，身高、體型、代謝率等都會影響到我們的體重。所以，您的減肥目標(biāo)，應(yīng)該根據(jù)自身的健康狀況和身體需求來設(shè)定。在本文我們將集中討論追求身體機(jī)能，而不是達(dá)到秤上的一個特定數(shù)字.

從小事做起

從表面上看，減肥的秘訣似乎一目了然——少吃多運動。兩者兼顧，從而減少熱量攝入。然而，在實際操作中，這卻如同在鋼絲上行走，需要精心平衡。因此，最好從微小的飲食調(diào)整開始，逐步養(yǎng)成有益的習(xí)慣。

在這個過程中，您會發(fā)現(xiàn)，減肥并非僅僅關(guān)于熱量計算和數(shù)學(xué)游戲，更是一種與自我身體對話的方式。

追求可持續(xù)性

健康的減肥需要時間和改變�？沙掷m(xù)性是您最大的盟友。穩(wěn)定的方法可以幫助您分析什么有效，什么無效，這樣您就能養(yǎng)成積極的新習(xí)慣。我減肥成功的原因是我選擇了持續(xù)的食物和訓(xùn)練方式。換句話說，我沒有減肥的決心；我只不過是投入了一種新的生活方式。

可持續(xù)性可以幫助您避免瘋狂飲食的循環(huán)，這可能會破壞您的身體結(jié)構(gòu)。您最終會變得脂肪多肌肉少。

一旦您致力于健康的生活方式，就開始改變。從小事做起。

測量您的騎行和減肥成果

記錄數(shù)據(jù)不僅提供了衡量成功的手段，還可以幫助您慶祝進(jìn)步。對我而言，這意味著每天早上稱體重，觀察體重和身體成分的每周趨勢。分析每周趨勢很有用，因為體重每天都會波動。

▲杰西·福特森（左）減掉145磅后第一次參加騎行比賽，竟成功登上了領(lǐng)獎臺

測量身體成分的兩種簡單方法是使用皮脂卡尺或身體成分秤。杰西·福特森使用的是電子體脂秤。每天使用這類體重秤非常方便。 只要確保在類似的情況下進(jìn)行測量即可。為了獲得最佳數(shù)據(jù)，始終在相同條件下進(jìn)行測量。確保時間相似，不要穿任何衣服，并且在測量之前考慮到營養(yǎng)和水分?jǐn)z入。

飲食減肥

減肥的秘訣，一言以蔽之全在廚房之中。創(chuàng)造出卡路里赤字，才是體重下降的真正原因。正確的食物挑選，再加上運動，這二者的結(jié)合，效果遠(yuǎn)超一加一等于二。通常，500卡路里赤字是一個不錯的起點。我們的目標(biāo)是減掉脂肪，同時盡可能保留肌肉。

要是熱量攝入嚴(yán)重不足，我們就會失去肌肉，這可是得不償失的。你可以利用在線計算器或手機(jī)應(yīng)用計算出自己每天需要的卡路里，然后有針對性地調(diào)整飲食。

保證合理的飲食，不要對飲食過于限制

世上有這么多不同種類的健康飲食方法，但大多數(shù)情況下它們都會造成卡路里赤字，事實上真正決定減肥效果的，其實在于您的餐盤，而非自行車。

跟很多事情一樣，每種節(jié)食策略都有它的缺點需要權(quán)衡。我最初選擇了低碳水化合物的飲食，來控制最大的弱點—饑餓感。這種方法讓我無法持續(xù)完成高強度間歇訓(xùn)練。漸漸地，我改變了飲食習(xí)慣，增加了碳水化合物攝入量以提高運動表現(xiàn)。雖然您不必每周改變一次飲食，但要靈活。讓您的食物選擇與您的目標(biāo)保持一致。

在騎行期間，正常進(jìn)食是必不可少的，這樣做不僅能讓您的鍛煉質(zhì)量更上一層樓，還有助于您的身體更好地恢復(fù)。另外，為您的騎行提供能量補給，也能有效管理騎行后的饑餓感。

記食物日記

寫食物日記對控制卡路里的攝入很有幫助。雖然記下每一樣?xùn)|西很麻煩，但它有助于選擇合適的的食物份量，食物種類，并找到飲食中所有隱藏的卡路里。例如，咖啡伴侶每兩勺就有35卡路里。某些人一天光咖啡伴侶就攝取了近100卡路里的熱量！即使您不打算記一輩子，也至少要堅持兩個星期。這樣您會收獲很多有價值的數(shù)據(jù)，并用以做出更健康的選擇。

善待自己

當(dāng)您努力減肥的時候，您可以通過避免攝入酒類、軟飲料、垃圾食品和加工糖這類食物來大幅減少多余的卡路里。 當(dāng)食物營養(yǎng)豐富且熱量低時，您會驚訝于您能吃多少食物。這些天然食物在抗擊饑餓方面很有幫助。

從長遠(yuǎn)的角度來看待您的飲食目標(biāo)，要記住，一頓飯既不能成就您，也不會摧毀您。您的減肥目標(biāo)需要的是持久的努力，而不是一頓飯的得失。善待自己，這是保持健康飲食的重要一環(huán)。長期的堅持，遠(yuǎn)勝過短期的嚴(yán)苛。避免過于限制的飲食，讓健康飲食成為您生活的一部分，最后，確保您得到足夠的蛋白質(zhì)。

雖然在減肥路上，我們需要考慮食物選擇以實現(xiàn)我們的目標(biāo)，但我們同樣需要考慮食物總體上給我們的感受。讓正念的練習(xí)成為我們飲食的一部分，我們會更傾向于選擇健康而有營養(yǎng)的食物。

自行車愛好者的最佳宏量營養(yǎng)素分解

當(dāng)您的飲食優(yōu)化為自行車運動表現(xiàn)和減肥時，把宏量營養(yǎng)素想成一根杠桿會很有幫助。一頭是脂肪，另一頭是碳水化合物。蛋白質(zhì)則位于支點。所以第一步是確定您需要多少蛋白質(zhì)。然后優(yōu)先考慮碳水化合物，因為當(dāng)運動表現(xiàn)很重要時，它是身體的首選能量來源。剩下的的是脂肪含量，也就是您剩余的卡路里。

讓我們以一個體重220磅（99.7公斤）、每日卡路里攝入量2000卡的路里的自行車愛好者為例。首先，他們會確定需要多少蛋白質(zhì)。使用2克/公斤體重（訓(xùn)練和減肥時的推薦值）幾乎得出200克蛋白質(zhì)（或800卡路里）。剩下的1200卡路里應(yīng)該集中在健康的碳水化合物上。那脂肪呢？通常來說， 這些食物會與您吃的其他食物一起自我調(diào)節(jié)。

但是，如果您騎車鍛煉并消耗了1000千焦耳的熱量呢？這時確定食物中的成分占比就很重要了。在上面的這個例子中，食物成分占比大約為44%蛋白質(zhì)、48%碳水化合物和8%脂肪。

自行車減肥訓(xùn)練計劃

造成卡路里赤字主要與您的營養(yǎng)選擇和自行車外活動有關(guān)。 訓(xùn)練可以幫助您燃燒脂肪，但只是其中的一部分。 讓我們來談?wù)勅绾纹胶庥?xùn)練和減肥吧。

1.在訓(xùn)練中增加一些間歇訓(xùn)練

當(dāng)杰西·福特森開始減肥時，他并未接觸過間隔訓(xùn)練。間隔訓(xùn)練幫助他將健康水平提高到一個全新的水平，并使他的功率閾值提高了近100w。間隔訓(xùn)練是創(chuàng)造卡路里赤字和提高健康水平的有效方法。提高FTP將使您消耗更多的卡路里，因為您產(chǎn)生更多的力量。更高的功率閾值意味著您將以更高的平均功率完成訓(xùn)練。更多的力量等于更多的卡路里。這是一個雙贏的局面。

如果您不熟悉間歇訓(xùn)練，則可以使用訓(xùn)練軟件中的計劃生成器創(chuàng)建與您的目標(biāo)事件相符的自定義訓(xùn)練計劃。最好從較為簡單的計劃開始，然后隨著時間的推移逐步提高。這將使您能夠靈活地增加低強度的禁食騎行，以促進(jìn)脂肪燃燒適應(yīng)。您也可以更進(jìn)一步，將力量訓(xùn)練也包括在內(nèi)。 力量訓(xùn)練將幫助您保持肌肉質(zhì)量，改善肌肉纖維募集，改善整體健康狀況。

2.高強度訓(xùn)練

最好的訓(xùn)練計劃將包括您需要滿足您的比賽需求的強度。高強度訓(xùn)練有一個額外的益處。它們會增加運動后的耗氧量，這種狀態(tài)可以持續(xù)運動后24-36小時。在進(jìn)行最大攝氧量，無氧，和沖刺訓(xùn)練后，您的身體需要補充能量，代謝乳酸和降低體溫。所有這些活動促進(jìn)您的整體新陳代謝，從而燃燒更多的卡路里。

3.禁食騎行和一日兩次騎行

在禁食或糖原耗竭狀態(tài)下騎行是另一種訓(xùn)練身體燃燒脂肪的方法。這些騎行有限制，需要騎行時間短或速度非常慢。空腹騎行有助于燃燒脂肪，但不會產(chǎn)生很大的訓(xùn)練刺激。注意不要過度。 長時間或高強度的空腹騎行往往會導(dǎo)致肌肉分解代謝，這是您需要避免的。需要注意的一點是，研究表明禁食訓(xùn)練對男性和女性有不同的影響。

增加以燃燒脂肪為重點的第二次騎行是另一個減肥的好方法。您可以在同一天的早些或晚些時候進(jìn)行這些騎行。在減肥期間，間隔進(jìn)行禁食和每天兩次的騎行。早起后喝一些黑咖啡，然后完成一個耐力鍛煉。然后去上班，午飯吃好，為晚上的高強度鍛煉提供能量。當(dāng)回到家后在吃晚飯前進(jìn)行鍛煉。

減脂肪而不是肌肉的秘訣

當(dāng)您進(jìn)行自行車騎行以減肥時，您會希望盡可能多地保留肌肉組織。由于肌肉需要大量能量來維持，它在您的基礎(chǔ)代謝率中起著重要作用。

在騎自行車減肥期間，為了保留肌肉組織，您可以做三件關(guān)鍵的事情。首先，要創(chuàng)造合理的卡路里赤字。 對卡路里的限制過多對保持肌肉沒有幫助。

此外，您還需要攝入大量蛋白質(zhì)。對于耐力訓(xùn)練和減肥來說，一般推薦蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重兩克蛋白質(zhì)左右。食用肉類蛋白有助于降低卡路里，同時確保您攝入足夠的蛋白質(zhì)。如果您是素食者，則可能需要攝入更多的蛋白質(zhì)。

最后，加入一些力量訓(xùn)練來幫助您減肥。您不必在健身房花很多時間就能獲得一些好處。深蹲、硬拉和臥推等能夠鍛煉多個肌肉群的復(fù)合健身姿勢都非常適合此目的。

明智飲食，艱苦訓(xùn)練，變得更快

很多人總是疑惑應(yīng)該怎么減肥。但我認(rèn)為，方法雖然重要，但真正重要的是“為什么”。雖然減肥的過程有時候很艱難，但方法卻很簡單——明智地選擇食物并增加運動量。

事實上，減肥的難度遠(yuǎn)比我們想象的要高，真正能夠成功減下來的人占比極少。但是，當(dāng)你有一個不得不去做的目標(biāo)時，每一步的邁出都是一次小勝。

只要堅持不懈，就一定能達(dá)到目標(biāo)，過不多久，您便會發(fā)現(xiàn)自己的力量已經(jīng)積聚到可以實現(xiàn)目標(biāo)的程度。減肥不再是遙不可及的夢想，而是您在每一個點滴中實現(xiàn)的壯舉。

責(zé)任編輯：Ting