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當(dāng)運(yùn)動員在高原環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，其低壓、低氧、低溫、低空氣濕度、強(qiáng)紫外線等特征會刺激身體產(chǎn)生一系列代償和適應(yīng)性反應(yīng)。

消極影響包括：1、慢性缺氧，中樞神經(jīng)和身體的疲勞感強(qiáng)；2、胃腸蠕動及消化功能減弱，容易出現(xiàn)惡心、胃脹、食欲下降等情況。

積極影響包括：1、運(yùn)動員的通氣量、攝氧量和動脈血氧飽和度有顯著升高；2、運(yùn)動員的血液循環(huán)系統(tǒng)能力得到增強(qiáng)。

▲富含碳水化合物的食品（圖/BING）

飲食補(bǔ)充建議

1、攝入足夠的碳水化物，如大米、燕麥、面條、饅頭、烙餅等。

▲富含碳水化合物的食品（圖/BING）

在高原訓(xùn)練時(shí), 要特別注意通過充分補(bǔ)充碳水化合物保持充足的能量供應(yīng), 碳水化合物的代謝能夠節(jié)省氧氣, 減輕機(jī)體對缺氧的不適感。此外, 碳水化合物供能時(shí)輸出功率大, 能夠保證運(yùn)動的強(qiáng)度。特別注意的是, 在大運(yùn)動負(fù)荷訓(xùn)練后, 要在1小時(shí)內(nèi)繼續(xù)補(bǔ)充低聚糖運(yùn)動固體飲料, 來促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)。

在低氧環(huán)境下, 機(jī)體會增強(qiáng)碳水化合物的分解代謝, 使得糖原儲備消耗快。同時(shí), 無氧酵解供能比例增加, 但經(jīng)過高原適應(yīng)階段后, 安靜及運(yùn)動時(shí)對血糖的攝取及利用會顯著下降, 血乳酸水平也會有較明顯的下降。

2、攝入足夠優(yōu)質(zhì)蛋白，如乳清蛋白粉，雞胸肉等

在高原訓(xùn)練期間, 應(yīng)注重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充, 可以增加機(jī)體對膳食蛋白質(zhì)的利用率。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的占比應(yīng)達(dá)總蛋白質(zhì)攝入量的50%以上, 但切記總量不必增加, 否則會增加高原習(xí)服的難度。在訓(xùn)練后, 可服用康比特牌乳清蛋白粉與低聚糖運(yùn)動固體飲料, 按照1∶4的比例進(jìn)行補(bǔ)充, 此時(shí)蛋白質(zhì)的吸收利用效率最高。

體內(nèi)蛋白質(zhì)在缺氧初期也存在分解增強(qiáng)、合成減弱的現(xiàn)象, 如果此時(shí)膳食中蛋白質(zhì)攝入不足, 容易出現(xiàn)負(fù)氮平衡, 造成骨骼肌分解。當(dāng)身體適應(yīng)高原缺氧后, 體內(nèi)蛋白質(zhì)合成代謝會逐步增強(qiáng), 尤其是血紅蛋白, 心肌和骨骼肌中的肌紅蛋白的合成幅度更為明顯。

3、補(bǔ)充水和礦物質(zhì)，如寶礦力等運(yùn)動飲料以及菠菜，西蘭花等蔬菜。

▲天空車隊(duì)營養(yǎng)師正在配兌運(yùn)動飲料（圖/SIS）

高原訓(xùn)練時(shí)呼吸性失水增多, 尿量增加導(dǎo)致水分和礦物質(zhì)流失增加。因此在運(yùn)動訓(xùn)練時(shí)要注重水的補(bǔ)充。在運(yùn)動中, 可少量多次飲用低聚糖運(yùn)動固體飲料。

高原風(fēng)速大、濕度低, 同時(shí)呼吸頻率及深度增多, 因此通過呼吸道丟失的水分顯著增加, 可達(dá)平原的3~4倍, 運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí), 其水分丟失得更為嚴(yán)重。在礦物質(zhì)方面, 表現(xiàn)明顯的是鐵的吸收率顯著增加, 這是因?yàn)槿毖跏沟霉撬柚圃旒t細(xì)胞增加, 因而增加了鐵的需要量, 進(jìn)而促進(jìn)了鐵的吸收

4、補(bǔ)充充足的維生素B族，C族，E族以及復(fù)合維生素，如維生素片，以及各種蔬菜。

B族：在進(jìn)入高原訓(xùn)練的前期，可加倍補(bǔ)充這些維生素。俄羅斯研究人員研究表明，攝入適量維生素B15可提高組織的氧化代謝率提高機(jī)體在缺氧條件下的穩(wěn)定性。一般在赴高原訓(xùn)練前一周開始每天服用維生素B1為150mg并在整個(gè)的高原訓(xùn)練期間連續(xù)服用。訓(xùn)練適應(yīng)期過后，大運(yùn)動量的訓(xùn)練下需加倍服用，以保證機(jī)體的穩(wěn)定平穩(wěn)。

C族：維 C廣泛參與機(jī)體的氧化還原、造血、解毒等功能，當(dāng)運(yùn)動量增大時(shí)特別要注意補(bǔ)充。

E族：降低血小板凝結(jié)和抗氧化。

復(fù)合維生素：10種以上高劑量復(fù)合維生素有助于增強(qiáng)體力，減少乳酸堆積。改善心臟供血功能。

參考文獻(xiàn)：《 高原訓(xùn)練的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充》 尹詒順  中國學(xué)校體育 2018年02期

往期傳送門：《高海拔訓(xùn)練的原理你了解么？（一）基礎(chǔ)篇》、《高海拔訓(xùn)練的原理你了解么？（二）訓(xùn)練技巧篇》

責(zé)任編輯：Avalon