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本文來自現(xiàn)正就讀體育管理專業(yè)的美騎讀者“小舒xin”投稿，共分三篇連載，歡迎大家轉(zhuǎn)發(fā)評論和點(diǎn)贊。

前一期內(nèi)容我們講了高海拔訓(xùn)練原理及訓(xùn)練方法之（模擬）高原騎行，那么這期我們來聊一下另外兩種種訓(xùn)練方法——（模擬）高海拔休眠與LHTL(低練高�。�

（模擬）高海拔休眠

這是大多數(shù)國外頂尖耐力運(yùn)動員和部分業(yè)余發(fā)燒友所采用的一種提高運(yùn)動表現(xiàn)的方式，其原理是在訓(xùn)練過后肌肉組織發(fā)生撕裂，需要大量紅細(xì)胞運(yùn)送氧氣及其他肌肉合成所需的必要元素至撕裂部位進(jìn)行修復(fù)。在高海拔缺氧環(huán)境下空氣中氧含量相比平原減少，因此在恢復(fù)時(shí)身體主動會產(chǎn)生更多的紅細(xì)胞進(jìn)行肌肉撕裂的修復(fù)，并且隨之會使身體釋放出更多有利于刺激紅細(xì)胞生成的微量元素，例如上文提到的EPO、HIF-1.

▲贏下林肯大獎賽的ALEX，圖片來源：Cycling pulse

運(yùn)用此方法成功的典型是來自英國的一位小哥ALEX，他花了一年的時(shí)間就從公路車小白成長為一名UCI洲際隊(duì)水平的專業(yè)運(yùn)動員，并憑借一人之力贏下了英國最著名單日賽——林肯大獎賽。在那一年期間他幾乎每天都會進(jìn)行（模擬）高海拔休眠，當(dāng)然他是通過使用“（Altitude tent)高海拔帳篷”來模擬高原環(huán)境進(jìn)行訓(xùn)練。（接下來我們將會介紹這種訓(xùn)練方法）

▲在高原帳篷里睡覺

（模擬）高原休眠便是剛才提及的在“高海拔帳篷”睡覺，也可以直接上到高原進(jìn)行休眠。通過帳篷外連接的設(shè)備向帳篷內(nèi)充氮?dú)�，以降低氧氣在帳篷�?nèi)的比重，以此來模擬高原環(huán)境的氧含量。但這種方法有一定局限性。

▲圖片來源：HYPOXICO.com

來自瑞士洛桑大學(xué)的高海拔研究員和運(yùn)動生理學(xué)教授Grégoire Millet日前在接受相關(guān)采訪時(shí)提到：“‘高原帳篷’雖然適合那些沒有辦法到高原上進(jìn)行常駐訓(xùn)練的人士，但效果有限，一般需要至少三周的時(shí)間才能達(dá)到真實(shí)高原訓(xùn)練一周的效果。最主要的原因是高原帳篷無法提供和現(xiàn)實(shí)高原一樣的低氣壓環(huán)境。而且得考慮到在高原帳篷里可能會影響睡眠質(zhì)量。因此，高原帳篷只有在長時(shí)間持續(xù)使用的前提下才會有理想的效果。”

目前國內(nèi)高原帳篷的銷售渠道極少，因此只能通過海外代購獲得，一般情況下需要4000美金才能購買到一套這樣的設(shè)備。

▲圖片來源：HYPOXICO.com

這種途徑可以讓車手獲得持續(xù)性收益，方便操作，不用耗費(fèi)大量時(shí)間去到高原；但同時(shí)需要長時(shí)間堅(jiān)持使用且售價(jià)昂貴，一般車友無法接受。所以高原帳篷比較適合有一定經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)的，并且有競賽成績需求的平原地區(qū)自行車發(fā)燒友使用。

具體操作：白天訓(xùn)練完后，晚上進(jìn)入高原帳篷睡覺。在這之前，設(shè)置帳篷內(nèi)氧氣含量。平原地區(qū)騎友一開始建議設(shè)置為19%，接著每2到3天往下調(diào)1%，一般至14%就差不多了，再往下調(diào)就會產(chǎn)生副作用。堅(jiān)持三周以上你就會獲得理想的收益。

終極大法——(LHTLHi Lo)低練高住

1991年由美國學(xué)者Levine提出的一種新型，高效的耐力訓(xùn)練法, 經(jīng)過諸多研究表明，LHTL可提高細(xì)胞計(jì)數(shù)、血紅蛋白濃度和紅細(xì)胞比容。此外，LHTL還有利于防止高海拔訓(xùn)練過程中骨骼肌蛋白丟失，并可提高其抗氧化能力。還有研究表明,2周的Hi Lo訓(xùn)練提高了男女運(yùn)動員心肺功能,運(yùn)動員的有氧代謝能力得到有效改善。

▲圖片來源：cycling weekly

LHTL這種方法可以解決運(yùn)動員在高原訓(xùn)練中運(yùn)動量和強(qiáng)度無法保證,骨骼肌工作能力下降等問題。Levine于1991年提出“Hi Lo”理論與方法,使高原訓(xùn)練模式及其效果有了較大發(fā)展。他讓實(shí)驗(yàn)組(n=6)在2500m高度居住,1300m高度訓(xùn)練;對照組(n=3)訓(xùn)練居住都在1300m高度。結(jié)果實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動員的血容量、VO2max都有增加,平原5000m跑成績也獲提高�？梢�,Hi Lo能改善有氧訓(xùn)練運(yùn)動員的運(yùn)動能力。

Hiller(2000)讓優(yōu)秀鐵人三項(xiàng)運(yùn)動員每天居住在2100m 12.5h,訓(xùn)練在平原,共30天。發(fā)現(xiàn)VO2max增加了7.9%。動物實(shí)驗(yàn)表明,Hi Lo無論是對提高大鼠的血液運(yùn)氧能力,還是對提高肌肉的氧化能力,都具有同樣甚至在某種程度上還高于傳統(tǒng)的高原訓(xùn)練法的效果。

具體操作：在海拔1000m左右的亞高原地區(qū)循序漸進(jìn)保持至平原訓(xùn)練強(qiáng)度，并在高于訓(xùn)練地400—1500m的地方休眠，（可以采用高原帳篷模擬，并逐步提升海拔高度）但不建議超過2700m；配合專門的飲食計(jì)劃，規(guī)律作息，以保證訓(xùn)練最佳效果。

下期內(nèi)容我們將會了解高原訓(xùn)練期間飲食和作息需要注意的事項(xiàng)。

▲訓(xùn)練愉快！圖片來源：Sporting news

參考文獻(xiàn)：

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雷明光,何文革,張貴友,等.模擬高住低訓(xùn)對大鼠腓腸肌抗氧化能力的影響[J].中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志,2003,22(6):606-608.

高炳宏,陳堅(jiān),步振威,等.四周HiLo,LoHi和HiHiLo訓(xùn)練對女子賽艇運(yùn)動員血常規(guī)、CK和BUN影響的比較研究.國際低氧訓(xùn)練研究進(jìn)展研討會,2005.

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責(zé)任編輯：Avalon