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備戰(zhàn)臺(tái)灣大鐵倒計(jì)時(shí)八周，本周大約16個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練量，總TSS970。本周的訓(xùn)練是一個(gè)穩(wěn)定持續(xù)的訓(xùn)練周期，除了周六的大課4小時(shí)騎行+1小時(shí)跑步之外，其他都算難度和強(qiáng)度中等的一般訓(xùn)練課。

這篇文章，我主要分享如何通過(guò)吃、吃什么、什么時(shí)候吃來(lái)提高自身的運(yùn)動(dòng)水平。在健身領(lǐng)域，有這么一句古話“三分練，七分吃”；我則要說(shuō)，“兩分練，三分吃，還有五分靠休息”。

以前我是個(gè)很不會(huì)“吃”的人。出去3小時(shí)，帶兩包能量膠，還不舍得吃，最后頭暈暈地帶著兩個(gè)能量膠回家。對(duì)于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給缺乏了解，導(dǎo)致了我訓(xùn)練效果差、訓(xùn)練恢復(fù)差、身體狀態(tài)差的三個(gè)后果。最簡(jiǎn)單的例子，以前只要每周訓(xùn)練超過(guò)12個(gè)小時(shí)，就會(huì)各種生病，感冒發(fā)燒腸胃炎輪著來(lái)。所以過(guò)去兩年，我的成績(jī)并沒(méi)有很好的提高。

后來(lái)我開始研究運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)飲食和應(yīng)用，同時(shí)在自己身上不斷實(shí)踐。過(guò)去三周的訓(xùn)練時(shí)間是14+14+16小時(shí)，我的狀態(tài)還是很好。通過(guò)合理的飲食，我可以用最好的狀態(tài)面對(duì)每一次訓(xùn)練，保證訓(xùn)練的質(zhì)量；訓(xùn)練后快速恢復(fù)，并持續(xù)穩(wěn)定地進(jìn)行下去。

要弄懂怎么吃之前，首先來(lái)思考以下幾個(gè)問(wèn)題：

為什么要吃？吃什么？什么時(shí)候吃？

我們需要通過(guò)進(jìn)食來(lái)獲取身體所需要的物質(zhì)。人體所必需的營(yíng)養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂類、糖類、維生素、水、無(wú)機(jī)鹽和膳食纖維七大類，還有其他非必需營(yíng)養(yǎng)素。

訓(xùn)練前的飲食需求

訓(xùn)練前主要的飲食需求是水分和能量。補(bǔ)充足夠的水分和能量，能夠讓人以最佳的狀態(tài)面對(duì)訓(xùn)練，精力集中地面對(duì)每一個(gè)挑戰(zhàn)。

訓(xùn)練前1小時(shí)我一般會(huì)攝入：至少300ml水份。如果距離上次補(bǔ)充進(jìn)食超過(guò)4個(gè)小時(shí)，則需要提前補(bǔ)充能量，補(bǔ)充糖原，避免在訓(xùn)練中糖原不足導(dǎo)致盡力無(wú)法集中、餓、頭暈等情況。

如果精神狀態(tài)不佳或者沒(méi)睡好，我會(huì)在訓(xùn)練前30分鐘攝入一小杯黑咖啡，利用咖啡因幫助我保持清醒和專注。

在開始訓(xùn)練前，去一次廁所，觀察尿液顏色。如果是透明或淡黃色，說(shuō)明水分充足。

訓(xùn)練中的飲食需求

訓(xùn)練中，需要及時(shí)補(bǔ)充水分和能量。出汗多的話需要補(bǔ)充電解質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)中身體會(huì)出汗散熱，同時(shí)會(huì)流失掉水分和電解質(zhì)。研究表明身體水分流失1%就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。流失3%的水分就運(yùn)動(dòng)能力下滑8%以上。所以需要及時(shí)補(bǔ)水，提供給身體快速的新陳代謝。電解質(zhì)在體內(nèi)起到調(diào)節(jié)體液滲透壓和神經(jīng)傳導(dǎo)的功能，大量的電解質(zhì)流失導(dǎo)致失衡，會(huì)影響身體對(duì)水分的吸收，以及大腦神經(jīng)信號(hào)的傳導(dǎo)，嚴(yán)重者會(huì)抽筋，更嚴(yán)重會(huì)導(dǎo)致水中毒等情況。

大強(qiáng)度、超過(guò)一個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練，通過(guò)攝入能量飲料來(lái)補(bǔ)充糖原。

除了少量的放松主動(dòng)恢復(fù)訓(xùn)練，我的其他大部分訓(xùn)練都會(huì)以中高強(qiáng)度和超過(guò)1個(gè)小時(shí)的方式進(jìn)行。夏天的上海非常悶熱，出汗很多，所以我每小時(shí)至少補(bǔ)充500ml電解質(zhì)能量飲料。如果訓(xùn)練強(qiáng)度很高，我還會(huì)吃能量膠來(lái)保持能量供給。

1小時(shí)以內(nèi)的輕松訓(xùn)練：水+電解質(zhì)泡騰片（無(wú)熱量）

1小時(shí)左右的中高強(qiáng)度訓(xùn)練：水+電解質(zhì)能量飲料+1包能量膠

2小時(shí)以上的中高強(qiáng)度訓(xùn)練：水+電解質(zhì)能量飲料+每小時(shí)2包能量膠

一些訓(xùn)練方式宣稱，訓(xùn)練中不攝入能量就可以提高脂肪的利用效率。假如你的右手受傷了不能動(dòng)，被迫用左手一段時(shí)間，兩個(gè)星期后右手恢復(fù)了，你會(huì)因此變成一個(gè)左撇子嗎？

有種說(shuō)法，心率2區(qū)身體以燃燒脂肪的方式提供能量，減肥效果最好。其實(shí)在不管訓(xùn)練強(qiáng)度如何，身體最先使用的就是體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原。就算在2區(qū)心率下，能量供給的比例最高的還是糖原（55%），脂肪供能的占比30%左右。心率越高，糖原供能比例越高，脂肪供能比例越低。

訓(xùn)練后的飲食需求

訓(xùn)練后，身體需要恢復(fù)，需要把蛋白質(zhì)和能量來(lái)修復(fù)受損的肌肉：Refuel（補(bǔ)充糖原），Rebuild（修復(fù)肌體），和Rehyrdate（補(bǔ)水）。

訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)，及時(shí)攝入2:1的碳水化合物和蛋白質(zhì)，對(duì)于蛋白質(zhì)的需求至少每公斤體重0.3g蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，需要的蛋白質(zhì)比例越高。如果是中等強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，例如LSD，那么碳水的比例要更高一些，3:1或者4:1。

例如我的體重70公斤，至少要21g蛋白質(zhì)，如果是周末大課，則會(huì)補(bǔ)充每公斤體重0.5g蛋白質(zhì)也就是35g蛋白質(zhì)。然后這個(gè)訓(xùn)練日內(nèi)，我會(huì)攝入每公斤體重1.4g蛋白質(zhì)也就是98g蛋白質(zhì)來(lái)持續(xù)修復(fù)身體。

補(bǔ)充流失水分的1-1.5倍液體，以電解質(zhì)飲料為主。例如在騎行臺(tái)訓(xùn)練前上稱裸重70kg，3個(gè)小時(shí)騎行臺(tái)訓(xùn)練喝了1.5L的飲料，訓(xùn)練后上稱裸體重為68kg，意味著在訓(xùn)練中流失了500g的體重，0.5L的液體，那么訓(xùn)練后的2小時(shí)以內(nèi)，至少要補(bǔ)充500-750ml的水分和適量電解質(zhì)。

由于訓(xùn)練后血液主要在四肢，胃部功能變?nèi)�，所以盡可能讓恢復(fù)營(yíng)養(yǎng)愈簡(jiǎn)單愈好。我會(huì)用奇異果+牛奶+蛋白粉做成奶昔，好喝，快速吸收，不會(huì)給腸胃太大壓力。

除此之外，日常飲食也需要注意。想要更好的訓(xùn)練，有時(shí)還需要另外的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑來(lái)幫助身體更好地恢復(fù)。

以上是我個(gè)人的訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)方式，舉了一些例子，希望幫助大家找到適合自己的補(bǔ)給方法。

鐵三賽前如何準(zhǔn)備系列：

（1）臺(tái)灣IRONMAN大鐵226倒計(jì)時(shí)

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