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自行車訓(xùn)練相當(dāng)費(fèi)時(shí)，車手們會(huì)抱怨因訓(xùn)練時(shí)間有限，他們的成績(jī)就此停步。實(shí)際上，許多人的訓(xùn)練效率低下，所以呢，即使是有更充足的時(shí)間，他們不見得就能變得牛逼轟轟。

我認(rèn)識(shí)幾個(gè)車手，他們每天訓(xùn)練的時(shí)間很少，效果卻相當(dāng)不錯(cuò)。就我本人而言，在37-41歲期間，我曾兼任自行車網(wǎng)站編輯、自由職業(yè)記者和自行車教練的工作，需要每周工作40個(gè)小時(shí)，但仍有余力完成UCI洲際環(huán)賽。我贏得過(guò)三次新加坡國(guó)家冠軍（兩個(gè)ITT和一個(gè)公路大組賽）；我還贏得過(guò)環(huán)臺(tái)灣的沖刺綠衫，這都是在每周訓(xùn)練時(shí)間不到10-15個(gè)小時(shí)的前提下。我不想過(guò)分強(qiáng)調(diào)這些陳年往事，僅僅是想說(shuō)明每個(gè)人的潛力都有待開發(fā)。

如何充分利用時(shí)間呢？

一、先學(xué)會(huì)擁抱你現(xiàn)有的時(shí)間吧。相由心生，首先去掉心中的雜念，心無(wú)旁騖地騎車，減少不必要的浪費(fèi)。

二、要記得不忘初心，不論是訓(xùn)練還是比賽，享受自行車帶來(lái)的滿足感和喜悅。不要讓騎車都變成一種煎熬，這會(huì)讓你逐漸迷失你自己。在自行車上磨煉自己，是每個(gè)車手的必經(jīng)之路，你需要擁抱騎行，將它作為生活的一部分，平和地與它對(duì)話�！巴纯嚯y忍的時(shí)候，一定有幸福暗中靠近”，這也是我安利給其他車手的訓(xùn)練哲學(xué)。

三、在每一次訓(xùn)練的時(shí)候，捫心自問(wèn)一下�。哼@能幫我達(dá)到一個(gè)更高的高度嗎？能讓我成為一個(gè)更優(yōu)秀的車手嗎？如果不是的話，那我為什么要繼續(xù)呢？

為了更好地回答這個(gè)問(wèn)題，從而提升你的訓(xùn)練效率，我建議你寫下自己的長(zhǎng)處與短板。人的天性就是享受自己的所擅長(zhǎng)的事情，作為一個(gè)車手亦如是：爬坡手日復(fù)一日地專注爬坡，而平路車手則在偏愛在山腳下的平路上徜徉。除非你只參加TT或者高山比賽，不然你就會(huì)需要更加全面的訓(xùn)練。就像健美運(yùn)動(dòng)員照鏡子發(fā)現(xiàn)自己有哪里不夠美，自行車手也需要反躬自省，彌補(bǔ)自己的短板。如果你練習(xí)爬坡，你的平路并不會(huì)就此退化。因?yàn)榧词鼓愕拇竽X知道這是爬坡，身體卻只是把它看成是一個(gè)更為艱難的平路賽段而已。所以呢，不必放棄你的長(zhǎng)處，每周進(jìn)行短板強(qiáng)化的訓(xùn)練兩次，你將會(huì)變得更全面更優(yōu)秀。

四、如果你平常訓(xùn)練的時(shí)間不多，那周末的團(tuán)練就沒(méi)那么必要了（天空車隊(duì)就選擇性放棄環(huán)法前的比賽，因?yàn)檫^(guò)多的比賽對(duì)于提高成績(jī)并無(wú)益處）�？梢栽囋嚸恐軆纱蔚氖覂�(nèi)訓(xùn)練，此時(shí)你可以更專注于你的踏頻，聆聽自己身體的反應(yīng)。你還可以用書籍和視頻教程自學(xué)，并用視頻記錄自己訓(xùn)練的過(guò)程，再回放視頻改正自己的技術(shù)動(dòng)作。

五、假如你只有可憐的30分鐘訓(xùn)練時(shí)間，那就熱身5分鐘，全力以赴20分鐘，再冷身5分鐘吧。嘗試下mini版?zhèn)�人計(jì)時(shí)賽，發(fā)現(xiàn)自己的極限，然后超越自我！選一條合適的坡，全力騎上去，然后再下坡放松，重復(fù)五次，每一次都要比之前更努力。學(xué)會(huì)擁抱陡坡和頂風(fēng)，，要知道：“What Doesn't Kill You Makes You Stronger”。

六、開始高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，30秒的全力沖刺加上20秒的休息，重復(fù)重復(fù)再重復(fù)，直到你沒(méi)有力氣做一次全力的輸出。這部分訓(xùn)練對(duì)于想要站上領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)的車手是必不可少的，經(jīng)歷這一切之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在自己翻天覆地的變化。

最后，朋友們千萬(wàn)要注意休息，沒(méi)有休息和恢復(fù)，其它的所有努力都是白費(fèi)。

譯注：Lee Rodgers的訓(xùn)練建議更加適合有自行車運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)并且需要進(jìn)一步提高的車友。對(duì)于剛剛接觸自行車運(yùn)動(dòng)的朋友，小編的建議是先打下耐力基礎(chǔ)，然后再開始更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

責(zé)任編輯：Feynman