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俗話說，女人，是水做的，但其實男人也是水做的。而事實上正常男性體內(nèi)的平均含水量約為60%，女性的含水量為50%，高水平的運動員含水量接近70%（因為肌肉的含水量高達(dá)75%而脂肪的含水量僅僅為10%）。水是血液的最主要成分，它能輸送營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣、激素到細(xì)胞并帶走新陳代謝的副產(chǎn)物。同時還是人體溫度調(diào)節(jié)機(jī)制的關(guān)鍵成分。水與電解質(zhì)參與人體滲透壓的控制，維持人體內(nèi)平衡。

在體育運動中，大多數(shù)人都會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，而脫水會導(dǎo)致血液氧氣含量的下降，從而會導(dǎo)致運動能力的下降。而且在運動中人體高負(fù)荷運轉(zhuǎn)，必須要通過大量汗液的蒸發(fā)來帶走熱量，因此如何在運動中正確的補(bǔ)充水分是每位運動愛好者的必修課。

1：不要等到口渴才喝水

在運動中人們幾乎不可能在攝入足夠的水分來維持身體的水分平衡。長時間的運動下人體水分流失，會導(dǎo)致較高的血漿滲透壓。當(dāng)人體下丘腦的滲透壓感受器探測到血液狀態(tài)為高滲時，也就是當(dāng)我們當(dāng)感覺到口渴時，此時我們的身體已經(jīng)流失水分多達(dá)1.5—2L，也就是身體已經(jīng)處于輕度脫水了，這也就是為什么在運動中，我們不要等到口渴才喝水。

 特別是在夏季潮濕炎熱的環(huán)境下騎行，身體水分流失的更快，加快身體進(jìn)入脫水的風(fēng)險之中，會導(dǎo)致血容量逐漸降低，出汗減少，心率增快， 導(dǎo)致疲勞感的提前出現(xiàn)，還有可能發(fā)生威脅生命安全的心絞痛。所以說夏季騎車補(bǔ)水不容忽視。

2：要喝什么樣的水？

在夏季長時間騎行的中后段為什么會經(jīng)常感到很熱？除了太陽輻射和地面輻射之外，還有我們?nèi)梭w的肌肉收縮、新陳代謝所產(chǎn)生的熱量，身體必須要散熱才能繼續(xù)正常運動，如果體內(nèi)熱量不能及時散發(fā)，將會導(dǎo)致嚴(yán)重脫水、熱痙攣、熱衰竭甚至中暑的情況發(fā)生，嚴(yán)重還會導(dǎo)致死亡。而出汗是我們?nèi)梭w主要的散熱行為之一，在炎熱的夏季環(huán)境，高強(qiáng)度的騎行會讓我們每小時流失2L以上的汗液，而汗液中含有大量電解質(zhì)，具體為大概每2L汗液中含有接近6g的氯化鈉（世界衛(wèi)生組織建議每日食鹽攝入量不超過6g，作為對比）以及其他的鉀鈣鎂等電解質(zhì)。而如果長期大量流失電解質(zhì)而得不到補(bǔ)充，有可能會導(dǎo)致身體內(nèi)環(huán)境絮亂，內(nèi)分泌失調(diào)等健康問題。而如果大量流失電解質(zhì)之后大量補(bǔ)充水分，會稀釋血液中的鈉含量，有可能會出現(xiàn)低鈉血癥，隨之而來的會出現(xiàn)各種狀況例如頭痛、肺水腫、關(guān)節(jié)腫脹、痙攣、癲癇昏迷等嚴(yán)重癥狀，甚至?xí)�危及生命！所以，在夏季長時間戶外騎行之后，除了要補(bǔ)充充足的水分之外，我們還要補(bǔ)充足夠的電解質(zhì)。對于普通騎行愛好者來說，最直接的方式就是飲用運動飲料（電解質(zhì)飲料）。

市面上各種琳瑯滿目的運動飲料，各種口味，絕對有一種適合你。

值得注意的是一向給人運動活力形象的紅牛和脈動并不是運動飲料，紅牛屬于維生素功能飲料，添加咖啡因等物質(zhì)，不適宜在長時間的騎行運動中飲用。而脈動屬于維生素飲料，并無運動飲料最基本的電解質(zhì)，同樣不適合在運動中或運動后飲用。

3：怎么喝？

在夏季戶外騎行中，體內(nèi)流失水分很快，有可能在換好騎行服、穿好鞋子，我們的身體已經(jīng)流失超過300ml的水分，所以即使沒有開始騎行，就應(yīng)該開始喝水來保持體內(nèi)水分的平衡。在騎行中喝下去的水還需要一小段時間才能為我們身體所用，而飲水時間間隔太長就可能會導(dǎo)致體內(nèi)水分下降，以至于不能充分補(bǔ)水。如果口渴才飲水，會使身體長時間處于輕度缺水的狀態(tài)，所以JAY建議在炎熱的夏季騎行時，每15分鐘補(bǔ)水一次，如果是中高強(qiáng)度的訓(xùn)練，建議10分鐘補(bǔ)水一次。少量而多次，

 由于大多數(shù)人在騎行中水分的補(bǔ)充遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于運動中的水分流失，因此大部分人都需要在騎行結(jié)束后的一段時間內(nèi)繼續(xù)攝入水分來維持身體內(nèi)部良好的水合作用。如果你進(jìn)行了長時間的戶外騎行，那么你也要進(jìn)行長時間的持續(xù)補(bǔ)水來時身體內(nèi)的水分回到正常水平。

4：怎么判斷身體水分是否充足？

對于普通大眾來說，觀察尿液顏色是最簡單的方法。

由于腎臟的主要功能包括排出液體和新陳代謝副產(chǎn)物，那么在身體大量流失水分的時候，血液中的水分含量也會降低，那么血液中的鈉、葡萄糖濃度等就會升高，血液狀態(tài)為高滲透壓。為了使血液的滲透壓恢復(fù)正常，下丘腦組織將會促使腦垂體釋放抗利尿激素，抗利尿激素會促使腎臟吸收更多的水分，從而使得尿液濃度增加，顏色變深。所以我們可以通過觀察尿液的顏色來對自身的水合作用和水分含量做簡單的測試。當(dāng)尿液顏色變深時，表明我們的身體需要更多的水分。

5：補(bǔ)水該要注意的問題

含有咖啡因的飲料如茶、咖啡、可樂、巧克力等飲料或食物會增加尿液中的水分流失，不利于身體補(bǔ)充水分，應(yīng)避免在運動前后飲用上述飲料或食物。

如果你要進(jìn)行高強(qiáng)度的騎行訓(xùn)練，最好在訓(xùn)練前1小時攝入大量液體（超過500ml），促使胃排空，并持續(xù)保持補(bǔ)水，保持尿液清澈——身體水合狀態(tài)良好的象征。

為了讓各位看官加深對本文的印象以及能夠幫助你們養(yǎng)成正確的補(bǔ)水習(xí)慣，接下來我要說說身體缺水的同程度的危害。

痙攣。痙攣大部分情況下都可以叫做“抽筋”。通常是由于嚴(yán)重脫水和大量電解質(zhì)流失所引起，如果你是出汗量很大的人群，那么你出現(xiàn)抽筋的情況會比一般人大很多——補(bǔ)充足量的電解質(zhì)和水分將會大大降低痙攣的幾率。

熱衰竭。頭暈、惡心、發(fā)冷、脈弱感。當(dāng)人體內(nèi)嚴(yán)重缺水的時候，身體保護(hù)機(jī)制將停止出汗來強(qiáng)制保留水分，這個時候你的血液中的水分減少，變得粘稠，流通能力變?nèi)�，�?dǎo)致流向大腦的血液攜帶氧氣的能力不足，會讓你神志不清，四肢無力。遇到這種情況就是要趕緊停止一切運動并強(qiáng)制降溫（涼水淋浴、用冷水把衣服弄濕等），等待患者恢復(fù)意識的時候再補(bǔ)充涼的電解質(zhì)飲料。

中暑。在炎熱潮濕的環(huán)境中高強(qiáng)度騎行，很容易會出現(xiàn)中暑現(xiàn)象。外部環(huán)境濕度太高汗水來不及揮發(fā)、大量脫水、長時間暴曬等原因都有可能誘發(fā)中暑。中暑名為日曬病，非常危險，癥狀一般為皮膚發(fā)熱、干燥，脈搏加速，有可能出現(xiàn)意識模糊，這個時候應(yīng)該盡快撥打120求救，然后把病人轉(zhuǎn)移到陰涼的地方并強(qiáng)制降溫（松開衣物、淋冷水、通風(fēng)等），在病人未完全恢復(fù)意識之前不要強(qiáng)迫食用流食。

責(zé)任編輯：JAY