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作為一個(gè)公路自行車(chē)愛(ài)好者或是經(jīng)常從事公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的騎行愛(ài)好者，你是否在爬坡時(shí)有難以克服的障礙？爬得心跳加速、爬得肌肉酸痛、爬得呼天搶地、爬的姿勢(shì)變形？放輕松，本文教你在力量還未完全建立之前，一切再?gòu)恼_的姿勢(shì)從頭開(kāi)始，這會(huì)讓你在爬坡時(shí)更快并且更輕松！

頭部

頭部必須能抬起看前方的路況，切忌將頭低下的“埋頭苦干”，低下頭確實(shí)會(huì)讓你暫時(shí)忘卻前面的漫漫長(zhǎng)坡，但同時(shí)也會(huì)讓你無(wú)法看清楚前方的道路，是安全大忌，同時(shí)也會(huì)讓你無(wú)法順暢地呼吸。

腹部

爬坡時(shí)腹部的出力并不明顯，但實(shí)際上腹部扮演著支撐的角色。爬坡時(shí)腹部?jī)蓚?cè)有繃住的感覺(jué)，這就是腹部在支撐了上半身，保持平衡，減少上半身的晃動(dòng)。腰腹部力量不足的車(chē)手在爬坡站姿時(shí)的平衡反應(yīng)較差，應(yīng)該以仰臥起坐、平板支撐等來(lái)補(bǔ)強(qiáng)此區(qū)域的力量。

膝蓋

爬坡踩踏時(shí)盡量以膝蓋靠近上管的姿勢(shì)踩踏，這樣一來(lái)在下踩動(dòng)作時(shí)才能夠利用到大腿及股外側(cè)的肌肉，如果你習(xí)慣將膝蓋在踩踏時(shí)遠(yuǎn)離車(chē)架，無(wú)疑是在浪費(fèi)你的力量。 即使你是個(gè)猛男，在爬坡的時(shí)候要“淑女”一些。

手掌

當(dāng)你爬坡時(shí)以站姿騎乘時(shí)，手掌的位置應(yīng)該壓在煞車(chē)把手上會(huì)比較輕松，想要像Pantanl一般的握下把站姿爬坡前進(jìn)并不容易，因?yàn)橹匦南蚯皶r(shí)更彎的腰背部受力更大，加上頭部的角度讓呼吸也不容易，這招只有在攻擊時(shí)比較用的上。

站姿

使用站姿騎乘爬坡的目的有幾個(gè)： 1.坡度變陡時(shí) 2.攻擊你的對(duì)手 3.變換姿勢(shì)讓其他肌肉放松。想像你是在單車(chē)上跑步一般，但不同的是在往前跨步開(kāi)始下踩至底部死點(diǎn)之后，也必須注意到上拉時(shí)也要發(fā)力以維持平衡，這是與跑步最大的不同點(diǎn)。

背部

保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部側(cè)面的肌肉起到作用。如果你無(wú)法讓背部自然變成平坦，那么你可能選了一臺(tái)太小的車(chē)架或太短的龍頭。

胸部

很多車(chē)手在爬坡的時(shí)候肩膀會(huì)不自主的聳起，這導(dǎo)致胸部壓縮。保持胸部不在緊縮的情況，就如同你上下樓梯時(shí)一般自然，緊縮的胸部會(huì)因?yàn)閿_亂橫隔膜而影響到呼吸，使得能量轉(zhuǎn)換的效率降低。

肘部

保持手肘略為彎曲，當(dāng)腿部向前發(fā)力時(shí)，手部可以平行的往后拉同時(shí)用力，這會(huì)讓你的全身同時(shí)有效率的作動(dòng)；站姿踩踏時(shí)，手拉的動(dòng)作變成往后上方，并且配合腳部往下踩踏的力量作單邊輪流發(fā)力。 陡坡以站姿騎，手出力可提升速度。

臀部

臀大肌是人體最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡時(shí)若能運(yùn)用到此處的肌肉便會(huì)更有效率，發(fā)力的感覺(jué)是與你由椅子上僅靠腿部力量準(zhǔn)備站起來(lái)時(shí)的感覺(jué)類(lèi)似，在自行車(chē)上要作到這樣的發(fā)力狀態(tài)則必須注意到向上提拉的動(dòng)作，但必須配合合適的坐墊高度，以免傷及腳后跟的肌腱。

事實(shí)上，爬坡的訓(xùn)練是沒(méi)有秘訣的，但自行車(chē)在爬坡的路段是考驗(yàn)實(shí)力最佳的時(shí)刻，在爬坡時(shí)，每個(gè)騎乘者的條件趨于平等，選手的力量、心肺功能在此表露無(wú)遺，而爬坡騎行的訓(xùn)練過(guò)程中肌肉力量及心肺功能，更是必須按步就班的去建立，這與使用齒比的輕或重、踩踏頻率的快或慢、騎行路況的陡或緩……，都有著絕大的影響關(guān)系，但是在爬坡時(shí)利用以上身體的十個(gè)部位作為檢測(cè)，能夠幫助你的騎乘建立在一個(gè)良好的基礎(chǔ)。

責(zé)任編輯：JAY