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大家好，我是蠢肥，一個喜歡騎單車的攝像民工。本期來聊聊新手如何時速25公里堅持1小時。

騎行路線

本期實踐篇路線選擇海鷗島外環(huán)路，位于廣州市番禺區(qū)，路線里程約29公里，路口少，沒有紅綠燈，全是平路，1%的坡都沒有，除了進出海鷗島的大橋。

▲海鷗島外環(huán)路西線

主要的難點在于某些地方有坑，過水閘時路面有坎。由于海鷗島在珠江入�？�，有一半的的路程是逆風(fēng)騎行，好在是南北走向的環(huán)島，一邊逆風(fēng)那么另一邊就是順風(fēng)，一般夏季吹南風(fēng)，冬季吹北風(fēng)。提醒下，不要在傍晚的時候騎行，特別是下午4點到太陽下山前，因為路上會有成群的飛蟲綿延幾公里，稍微一張嘴就能自動補充幾只蛋白質(zhì)。而且節(jié)假日的傍晚，海鷗島東線塞車嚴重，單車都寸步難行。

器材裝備

不少人說騎車最重要的是腿力好，本質(zhì)上是對的，但不代表器材就不重要，作為菜腿的我，不能讓器材拖了后腿。視頻開頭里我穿的衣服就是反面教材，這件“靠臉吃飯”是我的工作服，但它是棉質(zhì)衣服，不適合運動，出汗容易渾身濕透，感覺很難受。騎車最好是選擇騎行服，緊身的設(shè)計和泳衣差不多，用于降低空氣阻力，面料利于排汗，保證身體的干爽，騎行褲有個坐墊，讓長途騎行更加舒適。注意啦，騎行褲里面不要穿內(nèi)褲。如果沒有騎行服，速干衣、運動服等容易排汗的衣服也可以，褲子最好是短褲或者束腳長褲，免得褲腳被牙盤和鏈條弄臟。

▲記住不要在騎行褲里穿內(nèi)褲

至于單車，我用了大行的KBA004折疊車，除了更換把套、坐墊和鎖踏，其它都是原廠配置，包括這個舒適且厚實的2.0寸大蘋果外胎、便捷且飽滿的座桿打氣筒�？梢哉f，我能續(xù)航時速25公里堅持一小時，那么絕大部分人也能做到。

▲幾乎原裝的大行KBA004

之所以設(shè)定這個目標，是根據(jù)絕大部分人的體力和財力水平，只要身體健康，能一口氣走上五層樓梯。只要單車是正經(jīng)品牌，價位在1000-5000元之間，就能跟我一樣，一小時多一點繞海鷗島騎行29公里......嗎？接下來我要講到本視頻的重點。

▲我用折疊車的騎行數(shù)據(jù)

善于變速

往期我說過變速套件的等級并不能直接讓人騎得更快，但是如果不能熟練使用變速，那絕對會拖后腿。有沒有適合新手的常用檔位呢？沒有！那如何判斷換擋時機呢？聽從大腿的感覺。感覺腿有踏空感或者太費力，就要及時換擋，千萬不要用力踩踏，否則容易傷膝蓋和腿變粗，腿部稍微感到阻力就行，如何把握力度呢？擔(dān)心騎車腿變粗的聽好了，騎行時腿部用的力度，和不負重上樓梯的感覺差不多。巡航時速25公里是在平路無風(fēng)的條件下容易實現(xiàn)的，但現(xiàn)實中不可能有這么理想的路況。堅持不了這么高的速度就騎慢點，不必勉強自己。

▲腿感到吃力或者踏空，就及時換擋

可能有新手會聽說過，檔位要大盤對小飛，小盤對大飛，不要交叉鏈線之類的說法。我個人認為，剛開始入門不用管這些，反正菜腿對車沒傷害。換擋時先操作右邊的指撥， 如果右邊指撥的檔位不夠用，或者聽到鏈條剮蹭的聲音，再調(diào)整左邊的檔位。一般情況下，左右指撥數(shù)字相乘得到的數(shù)值越大，代表齒比越大，也就是踩踏越重腳。

▲這就是小盤拉小飛，大盤拉大飛

公路車的手變絕大部分沒有檔位視窗，只能靠腳感。特別提醒下，騎行時千萬不要低頭看鏈條掛在哪片齒輪上，這樣特別危險。而且公路車還有半檔的設(shè)置，明明牙盤只有兩個盤片，為什么手變有四個檔呢？原因是大盤帶大飛和小盤帶小飛時，鏈條拉得很斜，會蹭到前撥。這時可以輕輕推動半檔，讓前撥稍微移動，避免蹭到鏈條。

實用技巧

針對海鷗島的路線，我個人會用到以下騎行技巧：臀腹發(fā)力。站立過坎，過彎，氣動姿勢。這些不是什么高深的技巧，上手難度很低，會騎單車的很快就能學(xué)會。新手也不要以我為準，我只是分享個人經(jīng)驗，供大家參考或者批評。

某些不騎車的鍵盤俠會說單車運動只鍛煉下肢，如果只用腳來騎車，那肯定會很累。最好是用臀部和大腿的肌肉來發(fā)力，讓大腿帶動小腿踩踏。有些新手上肢和手部容易累，有可能是長時間用手撐著車把騎行，手掌承受太多壓力，最好是腹部稍微用力收緊，粗俗地講，就好像拉屎的感覺。上半身靠腹部支撐著，而手部只是自然得搭在車把上。臀腹發(fā)力合起來，跟蹲馬桶差不多，大腿踩踏，腹部支撐，手臂自然伸前扶著車把。當然了這姿勢只是理想狀態(tài)，發(fā)揮作用的前提在于合適的車架幾何，合適的身體素質(zhì)。所以要不斷地微調(diào)車把的高度和前伸，讓單車更加適配自己的身體。也可以給車把加個副把，可以在騎行中時不時更換握把姿勢，讓上肢和手部更不容易勞累。

▲傳說中的腰馬合一

路面不可能永遠是平的，例如經(jīng)過海鷗島的水閘時，路面有坎。為了舒適快速地通過，運用站立騎行的技巧，停止踩踏，利用慣性前進，雙腳一前一后，不要一上一下，屁股離開坐墊，四肢關(guān)節(jié)特別是手肘和膝蓋，保持彎曲并且放松，這樣做是讓身體成為避震器，吸收路面坑洼帶來的沖擊。

▲公路騎行中，身體才是最好的避震器

過坎時雙腳一前一后，過彎時雙腳一上一下，而且哪個腳在上哪個腳在下，要明確要求。轉(zhuǎn)向哪邊，那個腳就在上面。例如轉(zhuǎn)左彎，那就左腳在上，右腳在下，反之亦然。其實不用死記硬背，這技巧能讓過彎更加順暢，騎得多了就自然而然地形成肌肉記憶。

▲過彎前要適當減速

來到海鷗島的南邊，風(fēng)特別大，逆風(fēng)騎行時就需要把身體趴低，小手臂大致與地面平行，盡量減少迎風(fēng)面積。低趴姿勢騎行時，對腰腹的肌肉要求較高，不然這個姿勢保持不了多久，同時不能失去對單車的操控能力，就算趴著騎，也能正常轉(zhuǎn)彎、剎車，和接受地面坑洼的沖擊。我個人用平把趴著騎更容易累，這姿勢堅持不了15分鐘，而彎把的握持姿勢更多，把帶纏繞的地方都可以抓，通過變換姿勢我能堅持一小時。有些人質(zhì)疑折疊車改彎把的意義，更多的握持姿勢就是意義，以后有機會專門出期視頻講折疊車改裝彎把，告訴大家彎把并不是競速專利，休閑騎游也很好用。

▲速度越大，風(fēng)阻越高

不少人的手比較嬌小，抓下把位時手夠不到手變。其實所有的手變都能調(diào)節(jié)撥桿的行程，把上面的手變膠套掀開，能看到微調(diào)螺絲，順時針旋轉(zhuǎn)就能縮短撥桿到彎把的距離。

▲微調(diào)剎車行程的螺絲

尾聲

騎完一圈下來，如果覺得屁股痛、手麻等不舒服的情況，很多老手會說要適應(yīng)，要多騎多習(xí)慣，對此觀點我完全持反對意見，我認為新手遇到舒適性問題，先不要反思自己是不是太菜，而是要把問題歸咎客觀條件，用批判性眼光審視運動器材和裝備，記住是人騎車不是車騎人。環(huán)海鷗島約30公里，我認為是身心愉悅的健身運動，除了有點累，身體不應(yīng)該有任何疼痛，只有舒適性問題解決了，才有可能進入下一期，單日騎行100公里。好，以上是本期視頻內(nèi)容，有什么問題盡管在評論區(qū)留言，我最喜歡和大家親切友好地交流，下期見。

責(zé)任編輯：一棟五樓大草莓