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越來越多自行車運(yùn)動(dòng)員和業(yè)余愛好者開始使用功率計(jì)進(jìn)行訓(xùn)練。然而，功率計(jì)逐漸普及的同時(shí)，傳統(tǒng)的心率訓(xùn)練是否會被淘汰？

心率與功率結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練的化學(xué)反應(yīng)

在上篇文章的最后，筆者留下了三個(gè)問題，不少熱心車友用心地回答，在此表達(dá)感謝。順著那三個(gè)問題，我們展開下面的討論。

紐勝團(tuán)隊(duì)比較了一些心率與功率訓(xùn)練的優(yōu)缺點(diǎn)：

心率訓(xùn)練的缺點(diǎn)（★為影響程度，最高五星）

心率容易受外在因素（熬夜、長期累積的疲勞等）的影響 ★★★

心率數(shù)據(jù)反饋延遲滯后（相比功率） ★★★★★

配戴心率帶可能造成呼吸不暢或其他不適 ★★★

功率訓(xùn)練的缺點(diǎn)

功率計(jì)價(jià)格昂貴 ★★★  

功率訓(xùn)練需要大量時(shí)間學(xué)習(xí)相關(guān)理論知識 ★★★★★

功率計(jì)的可靠性問題 ★★★

購買功率器材似乎不是一個(gè)難題，倒是該怎么去解讀功率所代表的含義與更科學(xué)的使用方法更為重要。聽過“心率飄移”嗎？知道什么是“效率系數(shù)”嗎？心率與功率的數(shù)值對應(yīng)起來，又會產(chǎn)生出什么樣的組合呢？

心率漂移

我們可以來探討一下使用功率和心率訓(xùn)練會出現(xiàn)的情況：當(dāng)以穩(wěn)定功率長時(shí)間騎行時(shí)，雖然強(qiáng)度不變，但是心率會緩慢上升，這種生理現(xiàn)象稱之為“心率漂移”（Cardiovascular Drift）。這其中大概有兩個(gè)原因。其中之一是身體的散熱需求，而其二則是進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會自動(dòng)召喚「比較多」的慢肌來參與運(yùn)動(dòng)。在固定數(shù)值的功率輸出時(shí)，慢肌漸漸無力時(shí)，需氧量較大的快肌就會參與其中，而此時(shí)因?yàn)槿狈ρ�氧，心跳就會逐漸加快來適應(yīng)狀態(tài)。這種情況就是當(dāng)你低頭時(shí)最怕看到的“功率已經(jīng)逐漸低于心率”的狀態(tài)。

當(dāng)然，心率飄移可以通過長時(shí)間耐力訓(xùn)練來改善，有氧能力越好，心率飄移越低。因此，車手在固定時(shí)間、路線等條件下騎行，心率漂移程度反映了他的體能水平，飄移越小，有氧能力則越優(yōu)秀。

心率漂移計(jì)算方法：

[(前半段平均功率/平均心率) - (后半段平均功率/平均心率)] /(前半段平均功率/平均心率) *100%

舉個(gè)栗子：

((175功率/138心率)-(175功率/145心率))/(175功率/138心率)*100% = 6.12%

一般來說，長距離騎行計(jì)算的[PW:HR]比值越低，代表有氧能力越好，通常會以5%為基準(zhǔn)。超過5%表示剛參與訓(xùn)練或者有氧基礎(chǔ)不夠，而低于5%則代表當(dāng)前體能在可接受范圍內(nèi)。

效率系數(shù)

效率系數(shù)（EF，Efficiency Factor）是我們體能進(jìn)步的量化指標(biāo)。單次訓(xùn)練的平均功率（或者標(biāo)準(zhǔn)化功率）除以平均心率，就可以得到效率系數(shù)（EF）。EF能來當(dāng)作檢測訓(xùn)練成效的指標(biāo)，也能告訴我們進(jìn)步了多少。

你是否調(diào)出過往的訓(xùn)練數(shù)據(jù)來查看您的EF值？以下有兩種方式可以讓你體會：

固定功率，觀察心率的變化。圖表顯示的是固定功率（180W），你的心率逐漸降低。顯示了你的有氧能力趨于穩(wěn)定。

若是你固定心率后，呈現(xiàn)出來的功率變化則會是另外一種層面。圖表顯示的是固定心率（150HR），每次的訓(xùn)練都顯示出你的輸出功率是逐漸提升的！

所以兩者的EF值顯示出來的都是你的體能在逐漸進(jìn)步的一種表達(dá)方式，第一種方式可能讓有功率計(jì)的車友可以看到自己的進(jìn)步與成長。沒有功率器材，只有心率器材的人，也可以有著相同的進(jìn)步成效，當(dāng)然就沒辦法量化地進(jìn)行觀察了。

當(dāng)然，在這種做法開始之前，你需要準(zhǔn)備的事情有：

1. 找出你的FTP，然后在您的FTP的有氧區(qū)間去進(jìn)行這個(gè)訓(xùn)練

2. 若是沒有功率器材，你可以試著找出你的閾值心率，然后設(shè)定在閾值心率的85％去執(zhí)行這個(gè)訓(xùn)練，也就是一些老車手口頭相傳的“固定心率訓(xùn)練”。

在這個(gè)非常保險(xiǎn)的心率區(qū)間去鍛煉，它不會像一些高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練導(dǎo)致疲憊讓你總需要休息，也不會在過低與無效的區(qū)間浪費(fèi)時(shí)間，可說是一個(gè)非常高性價(jià)比的訓(xùn)練方式。在這樣的訓(xùn)練過后，你都可以審視自己的訓(xùn)練數(shù)據(jù)，EF數(shù)值的增長是與日俱增且量化的一個(gè)明確指標(biāo)。

▲閾值心率百分比對照表 

紐勝團(tuán)隊(duì)將會提供給幾位學(xué)員一份長達(dá)四周到六周課程進(jìn)行“固定心率”訓(xùn)練計(jì)劃，并在兩個(gè)月后征得學(xué)員同意，將數(shù)據(jù)成果分享給大家參考。 以下是一位合作的優(yōu)秀車手的“固定心率訓(xùn)練”數(shù)據(jù)。

在100公里，也就是三小時(shí)左右騎行中，他可以產(chǎn)生出250W。這時(shí)他的EF＝252（功率）/129（心率）＝1.95，效率十分高。

除了功率訓(xùn)練，心率是否科學(xué)？請留下你的見解與看法，若是有更好的想法歡迎一起討論吧！

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責(zé)任編輯：knightof1