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力量訓(xùn)練，對(duì)于有追求的車手來(lái)說(shuō)是一門必修課。在健身房里，你能有效提高核心力量和軀干穩(wěn)定性，平衡不同肌肉群的發(fā)展，對(duì)預(yù)防傷病有積極作用。

不同車手會(huì)有不同課程。有人只做自重鍛煉，有人則喜歡借助器材。不管白貓黑貓，抓到老鼠就是好貓，不必拘泥于鍛煉的形式。但作為自行車運(yùn)動(dòng)員，我們有特定的目標(biāo)，也常常會(huì)犯一些錯(cuò)誤，讓鍛煉的效率打了折扣。

誤區(qū)一：高負(fù)重低次數(shù)

舉杠鈴（大重量）確實(shí)有用，但它只限于在賽季前很短的一段時(shí)間適合使用。如果你長(zhǎng)時(shí)間一直這樣練，很可能會(huì)有反效果。

舉重訓(xùn)練是否適合耐力運(yùn)動(dòng)員，一直是一個(gè)有爭(zhēng)議的話題。誠(chéng)然，舉重能讓你募集更多的肌肉，讓韌帶和肌腱更強(qiáng)勁，提高核心力量。但舉重也有一個(gè)明顯缺點(diǎn)，就是它大部分都在鍛煉你的無(wú)氧能力。而自行車是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)。自行車比賽也有需要無(wú)氧的部分，但那和舉重運(yùn)動(dòng)員的是兩碼事。從這個(gè)角度來(lái)講，舉重對(duì)車手的效果是有限的。以深蹲和硬拉為例，你雙腳著地，在高負(fù)重的條件下只能重復(fù)幾下；在自行車上，你的力量集中在前腳掌，踏頻在80-100，并持續(xù)幾個(gè)小時(shí)。

你需要用一種“有氧”的方式進(jìn)行力量訓(xùn)練。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是減少負(fù)重，提高重復(fù)次數(shù)。以每次兩到四組、每組15-25次為基礎(chǔ)制定你的課程。

誤區(qū)二：太頻繁的力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練過(guò)量了，會(huì)讓你在車上變得疲倦。長(zhǎng)期以不佳狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練，會(huì)讓你的功率也跟著下降。你需要以飽滿的狀態(tài)去進(jìn)行自行車訓(xùn)練，那才是你的主業(yè)。

力量訓(xùn)練一周兩三次就夠了。安排其中一天負(fù)荷大點(diǎn)，另一天則輕松點(diǎn)，以耐力、柔韌為主。如果你想加點(diǎn)難度，那不用加量，而是把力量訓(xùn)練和自行車訓(xùn)練安排在同一天完成。