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關(guān)于科學(xué)訓(xùn)練，我們會(huì)有很多疑問(wèn)：一小時(shí)高強(qiáng)度騎行和三小時(shí)低強(qiáng)度騎行哪個(gè)對(duì)人體造成的壓力更大？賽前如何調(diào)整狀態(tài)？我們和pro的訓(xùn)練差距在哪些方面？這篇文章通過(guò)介紹TSS、CTL、ATL、TSB這些較復(fù)雜的概念，來(lái)解答這些問(wèn)題。

▲PMC圖表，藍(lán)線代表CTL，紅線代表ATL，黃線代表TSB，紅點(diǎn)代表TSS，藍(lán)點(diǎn)代表IF。

訓(xùn)練壓力指數(shù)(Training Stress Score, TSS)

還記得之前說(shuō)過(guò)的訓(xùn)練負(fù)荷嗎？就是訓(xùn)練量（訓(xùn)練量=持續(xù)時(shí)間+頻率）與強(qiáng)度的結(jié)合，其實(shí)訓(xùn)練負(fù)荷還有一種表現(xiàn)形式：訓(xùn)練壓力（訓(xùn)練壓力=持續(xù)時(shí)間+強(qiáng)度）+頻率。也就是說(shuō)，大家可以簡(jiǎn)單理解為訓(xùn)練壓力由一次訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度決定。至于具體計(jì)算方法比較復(fù)雜，此不贅述。眾所周知，一次訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)或者強(qiáng)度越大，人體就會(huì)感覺更加疲勞，即產(chǎn)生了更大的訓(xùn)練壓力，這就是TSS。將功率數(shù)值導(dǎo)入WKO或Trainingpeaks軟件中，就能自動(dòng)計(jì)算出TSS。通過(guò)TSS，你可以大概知道自己每次訓(xùn)練壓力的相對(duì)大小。然后把一周七天的TSS加起來(lái)得到的值，就可以表示你的訓(xùn)練負(fù)荷，因?yàn)檫@個(gè)值是由頻率、持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度三者組合而成的 。

根據(jù)CTL（這個(gè)下面會(huì)提到，現(xiàn)在你只要知道它是由每日TSS算出來(lái)的一個(gè)數(shù)值就夠了）可確定每次訓(xùn)練的TSS。通常，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練可按訓(xùn)練壓力分為三種：大、中、小。由CTL數(shù)值可以得出這三種訓(xùn)練粗略的范圍：

訓(xùn)練壓力較大：TSS=CTL×150-200% 一般是突破性訓(xùn)練。

訓(xùn)練壓力適中：TSS=CTL×110-130% 一般是常規(guī)訓(xùn)練

訓(xùn)練壓力較�。篢SS=CTL×70-80% 一般是恢復(fù)性訓(xùn)練

TSS數(shù)值只是一個(gè)大致正確的范圍，而并不能被實(shí)驗(yàn)精確地證實(shí)，所以有時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)同樣的CTL百分比，但你卻感覺更累了，或者更加輕松了，這是因?yàn)槟愕纳眢w狀態(tài)受很多因素影響，可能僅僅是昨晚沒睡好就使得你承受壓力的能力下降。

適應(yīng)度(Chronic Training Load, CTL)

CTL是由一段時(shí)間內(nèi)（一般設(shè)置為42天，可在軟件設(shè)置中自由更改）每天的TSS的訓(xùn)練壓力的加權(quán)平均值，以TSS/天為單位。所以CTL是一個(gè)很好的用來(lái)描述身體素質(zhì)的指標(biāo)，如果它上升，這說(shuō)明你能承受更大的訓(xùn)練負(fù)荷，你會(huì)變得更強(qiáng)；如果下降，則相反。

每個(gè)人的CTL都不可能完全相同，這取決于你的訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練年限和當(dāng)前水平等等因素。

你可以用歷史數(shù)據(jù)確定一個(gè)較低的CTL值，然后慢慢以你可以承受的速度增加負(fù)荷。那么每周CTL應(yīng)該增加多少呢？每個(gè)人所能承受的增長(zhǎng)速度都不一樣。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，每周5-8是比較合理的。小于5，就說(shuō)明可能你沒認(rèn)真訓(xùn)練；大于8，說(shuō)明你進(jìn)行的是破壞式訓(xùn)練（即在過(guò)度訓(xùn)練的邊緣進(jìn)行訓(xùn)練）。你需要不斷地實(shí)踐、觀察，才能確定最適合自己的CTL增長(zhǎng)速度。

但是，每訓(xùn)練2-3周之后的恢復(fù)周，這周CTL會(huì)稍微降低一點(diǎn)，因?yàn)槟愕挠?xùn)練強(qiáng)度降低，時(shí)間減半。但是不要因此就排除恢復(fù)周的設(shè)置，我們知道體能=負(fù)荷+狀態(tài)，雖然你的訓(xùn)練負(fù)荷減少了，但你的狀態(tài)卻提高了，可以迎接下一周期更大負(fù)荷的訓(xùn)練了。