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關于科學訓練，我們會有很多疑問：一小時高強度騎行和三小時低強度騎行哪個對人體造成的壓力更大？賽前如何調整狀態(tài)？我們和pro的訓練差距在哪些方面？這篇文章通過介紹TSS、CTL、ATL、TSB這些較復雜的概念，來解答這些問題。

▲PMC圖表，藍線代表CTL，紅線代表ATL，黃線代表TSB，紅點代表TSS，藍點代表IF。

訓練壓力指數(shù)(Training Stress Score, TSS)

還記得之前說過的訓練負荷嗎？就是訓練量（訓練量=持續(xù)時間+頻率）與強度的結合，其實訓練負荷還有一種表現(xiàn)形式：訓練壓力（訓練壓力=持續(xù)時間+強度）+頻率。也就是說，大家可以簡單理解為訓練壓力由一次訓練的持續(xù)時間和強度決定。至于具體計算方法比較復雜，此不贅述。眾所周知，一次訓練持續(xù)時間越長或者強度越大，人體就會感覺更加疲勞，即產生了更大的訓練壓力，這就是TSS。將功率數(shù)值導入WKO或Trainingpeaks軟件中，就能自動計算出TSS。通過TSS，你可以大概知道自己每次訓練壓力的相對大小。然后把一周七天的TSS加起來得到的值，就可以表示你的訓練負荷，因為這個值是由頻率、持續(xù)時間和強度三者組合而成的 。

根據(jù)CTL（這個下面會提到，現(xiàn)在你只要知道它是由每日TSS算出來的一個數(shù)值就夠了）可確定每次訓練的TSS。通常，運動員的訓練可按訓練壓力分為三種：大、中、小。由CTL數(shù)值可以得出這三種訓練粗略的范圍：

訓練壓力較大：TSS=CTL×150-200% 一般是突破性訓練。

訓練壓力適中：TSS=CTL×110-130% 一般是常規(guī)訓練

訓練壓力較小：TSS=CTL×70-80% 一般是恢復性訓練

TSS數(shù)值只是一個大致正確的范圍，而并不能被實驗精確地證實，所以有時你會發(fā)現(xiàn)同樣的CTL百分比，但你卻感覺更累了，或者更加輕松了，這是因為你的身體狀態(tài)受很多因素影響，可能僅僅是昨晚沒睡好就使得你承受壓力的能力下降。

適應度(Chronic Training Load, CTL)

CTL是由一段時間內（一般設置為42天，可在軟件設置中自由更改）每天的TSS的訓練壓力的加權平均值，以TSS/天為單位。所以CTL是一個很好的用來描述身體素質的指標，如果它上升，這說明你能承受更大的訓練負荷，你會變得更強；如果下降，則相反。

每個人的CTL都不可能完全相同，這取決于你的訓練時間、訓練年限和當前水平等等因素。

你可以用歷史數(shù)據(jù)確定一個較低的CTL值，然后慢慢以你可以承受的速度增加負荷。那么每周CTL應該增加多少呢？每個人所能承受的增長速度都不一樣。根據(jù)我的經驗，每周5-8是比較合理的。小于5，就說明可能你沒認真訓練；大于8，說明你進行的是破壞式訓練（即在過度訓練的邊緣進行訓練）。你需要不斷地實踐、觀察，才能確定最適合自己的CTL增長速度。

但是，每訓練2-3周之后的恢復周，這周CTL會稍微降低一點，因為你的訓練強度降低，時間減半。但是不要因此就排除恢復周的設置，我們知道體能=負荷+狀態(tài)，雖然你的訓練負荷減少了，但你的狀態(tài)卻提高了，可以迎接下一周期更大負荷的訓練了。

疲勞度(Acute Training Load, ATL)

ATL是由一段時間內（一般設置為14天，可在軟件設置中自由更改）的訓練壓力的加權平均值，以TSS/天為單位。

它表示的是過去14天訓練的壓力，CTL和ATL唯一的不同就是選取的時間長短不同，也因此具有了不同的意義。ATL表示你的疲勞程度，當你的ATL比CTL大太多，你就無法承受住當前的訓練，不久后可能就會產生過度訓練、倦怠、崩潰的情況。這就是即將要介紹的TSB的由來。

狀態(tài)(Training Stress Balance, TSB)

TSB就是我們通常說的狀態(tài)。TSB(今)=CTL(昨)-ATL(昨)，也是以TSS/天為單位。

當CTL大于ATL時，TSB是正數(shù)，此時的疲勞程度遠小于你能承受的訓練負荷，你的狀態(tài)很好；

當CTL小于ATL時，TSB是負數(shù)，你的疲勞程度接近或超過你能承受的訓練負荷，你的狀態(tài)一般。

那么應該把它具體調整到什么范圍呢？之前說過比賽分為A，B，C三個級別，A級賽事是你最重要的比賽，A、B、C依次遞減，C級賽事一般就是用來以賽代練的。

TSB>25，這說明你的訓練太容易了，即你每日的TSS太低了，這樣下去你會大幅失去體能，但是受傷生病而影響了訓練的情況除外。

10<TSB<25，對A級賽事來說，TSB大于+10是再好不過的了，在A級賽事當天，根據(jù)我的經驗，我通常會控制在10-25之間，這很可能會使他們達到最高的水平。

0<TSB<10，一些車手在這樣的狀態(tài)下能達到比較好的水平，所以在A級賽事前他們會調整到這樣的狀態(tài)。同時在B級賽事前，大部分車手會把TSB調整到這個范圍。

-10<TSB<0，這是B級賽事的最低要求，如果TSB<-10的話，你的狀態(tài)就不是很好，無法取得較理想的成績；

-30<TSB<-10，大多數(shù)運動員在訓練周時應該把它控制在這個范圍，這樣訓練的效果最好，并且可以將防止過度訓練的發(fā)生。參加C級賽事僅僅是為了以賽代練，所以在這個區(qū)間內參賽無法獲得較好的成績，不過你仍然要在比賽中全力以赴。

TSB<-30，當你的TSB值低于-30時，發(fā)生過度訓練、倦怠和崩潰的風險就會上升，所以盡可能不要在這個區(qū)間內呆太久。

除此之外，TSB在-10~+10之間是一個過渡階段，在這個階段的時間應該盡可能的少。但下述三種情況除外：一，你要為比賽調整狀態(tài)；二，你處于休息恢復周（每日TSS減少使得TSB增加）；三，你在停止訓練后重新開始訓練（每日TSS增加使得TSB減少）。如果你花費了太多的時間在這個區(qū)間，這說明你的訓練是停滯不前的。

▲免費的運動管理軟件GOLDENCHEETAH

*注：上述的四個概念是調整狀態(tài)的一種方式，它存在著個體差異，你要仔細觀察在不同情況下的運動表現(xiàn)，從而找到最適合自己的各項數(shù)值以幫助提高。

*注：PMC圖表（performance management chart）可以通過 WKO、TRAININGPEAKS、STRAVA、GOLDENCHEETAH（免費）自動生成。

資料來源：《公路車訓練圣經》，Joe Friel’s blog，《Total Heart Rate Training》、《the Power Meter Handbook》。

責任編輯：Feynman