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經(jīng)過一系列的文章之后，相信現(xiàn)在你對訓(xùn)練項(xiàng)目的過程——熱身和冷身運(yùn)動，主體還有結(jié)構(gòu)都有了一定的了解，那讓我們來研究一下以心率區(qū)間為主導(dǎo)的訓(xùn)練項(xiàng)目的細(xì)節(jié)。本文將會提供一些訓(xùn)練主體的示例，但你可以將他們自由組合。你還可以在訓(xùn)練中加入爬坡、過彎、冒雨、逆風(fēng)、高溫、競爭對手或者其他任何在比賽中很常見的元素，一旦你理解了這些知識，你就能根據(jù)你的需要，來構(gòu)造出自己獨(dú)特的訓(xùn)練課。

▲每次都用得到的心率分區(qū)表

心率區(qū)間1：積極性恢復(fù)——持續(xù)訓(xùn)練。

目標(biāo)：

這個區(qū)間的訓(xùn)練是用來進(jìn)行積極性恢復(fù)、熱身還有冷身運(yùn)動的，尤其它對艱苦賽事之后的恢復(fù)，有著十分重要的意義，在比賽后的休息日進(jìn)行積極性恢復(fù)，能加快身體的恢復(fù)速度，從而能更快地進(jìn)行下一次的高強(qiáng)度訓(xùn)練。

運(yùn)動生理學(xué)增益：

特點(diǎn)是低強(qiáng)度，這個區(qū)間的騎行能加速血液在肌肉的流動，血液能提供營養(yǎng)和氧氣，并且可以運(yùn)走之前訓(xùn)練中體內(nèi)產(chǎn)生的廢物，但在這個區(qū)間運(yùn)動對肌肉造成的負(fù)荷卻很小。

注意事項(xiàng)：

積極性恢復(fù)最好只能由經(jīng)驗(yàn)豐富、身體強(qiáng)健的運(yùn)動員采用，如果你只是一名新手，最好用消極性恢復(fù)的方式來代替積極性恢復(fù)，因?yàn)檫@時候你身體的恢復(fù)能力還很弱，即使是輕松的騎行也會加劇身體的疲勞。尤其對跑步運(yùn)動員更是如此，在比賽后的第二天，如果仍然進(jìn)行慢跑，受傷的風(fēng)險將會大大增加。

訓(xùn)練進(jìn)行時期：

心率區(qū)間1的訓(xùn)練能夠貫穿全年，如果你在整個賽季都是以心率進(jìn)行訓(xùn)練的話，那么這個區(qū)間應(yīng)該是你的訓(xùn)練時間中占著最大的一部分，無論你的運(yùn)動項(xiàng)目是什么（騎車、跑步或游泳）。

示例：

積極性恢復(fù)：心率維持在區(qū)間1，保持一段時間，尤其是在突破性訓(xùn)練的后一天。

心率區(qū)間2：有氧閾值——持續(xù)訓(xùn)練。

目標(biāo)：

無論你的目標(biāo)是什么類型的賽事，在心率區(qū)間2進(jìn)行訓(xùn)練都能保持或提高你的有氧基礎(chǔ)，這也是我們常說的LSD訓(xùn)練的區(qū)間。

運(yùn)動生理學(xué)增益：

在這個區(qū)間進(jìn)行訓(xùn)練，可以讓Ⅱa型肌纖維產(chǎn)生相應(yīng)的適應(yīng)，使肌肉利用脂肪供能的能力提高，換句話說，在比賽中你肌肉中的糖原能夠被更多地保留，以應(yīng)對之后的進(jìn)攻或防守。

注意事項(xiàng)：

心率2區(qū)通常是我們訓(xùn)練第二多的強(qiáng)度，因?yàn)樵谶@個區(qū)間中有我們的有氧閾值，而它對于我們有氧能力的進(jìn)一步提高至關(guān)重要。

訓(xùn)練進(jìn)行時期：

2區(qū)的訓(xùn)練也應(yīng)該貫徹全年，在基礎(chǔ)期的訓(xùn)練中應(yīng)該占有很大的一部分，因?yàn)榛�礎(chǔ)期中提升耐力是我們的主要目標(biāo)。

示例：

低有氧閾值訓(xùn)練(Low AeT)：在2區(qū)的下半部分進(jìn)行一小時以上的持續(xù)訓(xùn)練，具體時間以你的運(yùn)動項(xiàng)目和體能水平?jīng)Q定。隨著時間的推移，在同樣的心率下你會觀察到功率或速度的增加。

高有氧閾值訓(xùn)練(High AeT)：在2區(qū)的上半部分進(jìn)行半小時以上四小時以下的持續(xù)訓(xùn)練，具體時間以你的運(yùn)動項(xiàng)目和體能水平?jīng)Q定。能夠維持這個強(qiáng)度的運(yùn)動一小時以上，是所有耐力性運(yùn)動的最低有氧標(biāo)準(zhǔn)。對于你參加的比賽而言，如果預(yù)估的比賽心率處于2區(qū)的上半部分，那么在一次訓(xùn)練中最少要完成預(yù)估比賽時長的一半時間。