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經(jīng)過一系列的文章之后，相信現(xiàn)在你對訓練項目的過程——熱身和冷身運動，主體還有結構都有了一定的了解，那讓我們來研究一下以心率區(qū)間為主導的訓練項目的細節(jié)。本文將會提供一些訓練主體的示例，但你可以將他們自由組合。你還可以在訓練中加入爬坡、過彎、冒雨、逆風、高溫、競爭對手或者其他任何在比賽中很常見的元素，一旦你理解了這些知識，你就能根據(jù)你的需要，來構造出自己獨特的訓練課。

▲每次都用得到的心率分區(qū)表

心率區(qū)間1：積極性恢復——持續(xù)訓練。

目標：

這個區(qū)間的訓練是用來進行積極性恢復、熱身還有冷身運動的，尤其它對艱苦賽事之后的恢復，有著十分重要的意義，在比賽后的休息日進行積極性恢復，能加快身體的恢復速度，從而能更快地進行下一次的高強度訓練。

運動生理學增益：

特點是低強度，這個區(qū)間的騎行能加速血液在肌肉的流動，血液能提供營養(yǎng)和氧氣，并且可以運走之前訓練中體內(nèi)產(chǎn)生的廢物，但在這個區(qū)間運動對肌肉造成的負荷卻很小。

注意事項：

積極性恢復最好只能由經(jīng)驗豐富、身體強健的運動員采用，如果你只是一名新手，最好用消極性恢復的方式來代替積極性恢復，因為這時候你身體的恢復能力還很弱，即使是輕松的騎行也會加劇身體的疲勞。尤其對跑步運動員更是如此，在比賽后的第二天，如果仍然進行慢跑，受傷的風險將會大大增加。

訓練進行時期：

心率區(qū)間1的訓練能夠貫穿全年，如果你在整個賽季都是以心率進行訓練的話，那么這個區(qū)間應該是你的訓練時間中占著最大的一部分，無論你的運動項目是什么（騎車、跑步或游泳）。

示例：

積極性恢復：心率維持在區(qū)間1，保持一段時間，尤其是在突破性訓練的后一天。

心率區(qū)間2：有氧閾值——持續(xù)訓練。

目標：

無論你的目標是什么類型的賽事，在心率區(qū)間2進行訓練都能保持或提高你的有氧基礎，這也是我們常說的LSD訓練的區(qū)間。

運動生理學增益：

在這個區(qū)間進行訓練，可以讓Ⅱa型肌纖維產(chǎn)生相應的適應，使肌肉利用脂肪供能的能力提高，換句話說，在比賽中你肌肉中的糖原能夠被更多地保留，以應對之后的進攻或防守。

注意事項：

心率2區(qū)通常是我們訓練第二多的強度，因為在這個區(qū)間中有我們的有氧閾值，而它對于我們有氧能力的進一步提高至關重要。

訓練進行時期：

2區(qū)的訓練也應該貫徹全年，在基礎期的訓練中應該占有很大的一部分，因為基礎期中提升耐力是我們的主要目標。

示例：

低有氧閾值訓練(Low AeT)：在2區(qū)的下半部分進行一小時以上的持續(xù)訓練，具體時間以你的運動項目和體能水平?jīng)Q定。隨著時間的推移，在同樣的心率下你會觀察到功率或速度的增加。

高有氧閾值訓練(High AeT)：在2區(qū)的上半部分進行半小時以上四小時以下的持續(xù)訓練，具體時間以你的運動項目和體能水平?jīng)Q定。能夠維持這個強度的運動一小時以上，是所有耐力性運動的最低有氧標準。對于你參加的比賽而言，如果預估的比賽心率處于2區(qū)的上半部分，那么在一次訓練中最少要完成預估比賽時長的一半時間。

心率區(qū)間3：競賽節(jié)奏——持續(xù)訓練＆間歇訓練。

目標：

即使在區(qū)間3你仍然保持有氧狀態(tài)，但是你已經(jīng)能感覺有些吃力了，RPE達到了5，呼吸也略有沉重。和上一個區(qū)間一樣，這個區(qū)間也可以提高你的有氧耐力。這也是第一項關于肌肉耐力的訓練，肌肉耐力是指，維持一個相對高的強度并且保持較長時間的能力。對于那些持續(xù)3到8個小時的比賽，這個區(qū)間就是比賽強度的區(qū)間。

運動生理學增益：

Ⅱa型肌纖維被充分募集，它們能變得更加具有慢肌的性質(zhì)，有氧能力能獲得巨大的提高。

注意事項：

對于參加的比賽區(qū)間不是三區(qū)的車手來說，隨著比賽的臨近，他們應該限制在這個區(qū)間訓練的時間，在這個區(qū)間進行訓練能比在二區(qū)獲得更多的生理學增益，但同時也會需要大量的恢復時間，所以這個區(qū)間性價比不高，在這個區(qū)間訓練的目的是讓肌肉適應之后更高強度的訓練，所以只會在剛開始冬訓的時候才會用這個區(qū)間。

訓練進行時期：

三區(qū)訓練最好是在基礎期進行，但是對于那些競賽強度是三區(qū)的運動員來說，這個區(qū)間反而要花費大量的時間來訓練。

示例：

競賽節(jié)奏持續(xù)訓練(steady tempo)：在三區(qū)進行20-90 min的持續(xù)訓練，最初從20 min開始，然后在幾周的時間內(nèi)盡量將持續(xù)時間增加到1 h以上，但要注意的是每周的時間增加不要超過20%，并且這項訓練后需要充分的休息與恢復。

競賽節(jié)奏間歇訓練(tempo interval)：完成總負荷階段在30-90 min之間的間歇訓練，每次負荷時間在12-20 min之間，心率控制在三區(qū)，恢復時間是負荷時間的四分之一。（eg：WI：12 min，RI：3 min）

心率區(qū)間4：次乳酸閾值——持續(xù)訓練＆間歇訓練。

目標：

這個區(qū)間恰好被設置在乳酸閾值之下，這個區(qū)間的訓練也能提高肌肉耐力，使得在持續(xù)1-3 h的比賽中的表現(xiàn)大大提高。

運動生理學增益：

能提高肌肉在乳酸閾值的功率和速度。

注意事項：

在次乳酸閾值區(qū)間進行訓練能很好地利用訓練時間，這個強度能被保持1-3 h，而一旦超過這個強度，你就會因全身肌肉的灼燒感而很難保持較長的時間。

訓練進行時期：

這個區(qū)間的訓練一般在基礎期的末期開始，一直持續(xù)到A級賽事的前一周，并且訓練時間要隨著時間的推移不斷增加。

示例：

巡航間歇訓練(cruise interval)：完成總負荷階段在30-60 min之間的間歇訓練，每次負荷時間在6-12 min之間，心率控制在四區(qū)，恢復時間是負荷時間的四分之一。（eg：WI：6 min，RI：1 min 30 s）但如果你是第一次嘗試，你可以把負荷時間遞減設置（比如12 min，8 min，6 min，4 min），這樣能讓身體產(chǎn)生很好的適應，從而降低受傷、倦怠和過度訓練的概率。

巡航持續(xù)訓練(cruise steady state)：在區(qū)間4騎行20-30 min，這是一個進階的訓練，最好在進行了多次巡航間歇訓練，建立了足夠的體能之后再開始嘗試訓練。

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責任編輯：Feynman