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關(guān)于自行車運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)，大家的關(guān)注點(diǎn)都在按摩和營(yíng)養(yǎng)上面，卻很容易忽略一點(diǎn)：睡眠的時(shí)間和質(zhì)量。忽視睡眠是因?yàn)樯�活的壓力無(wú)限大，工作任務(wù)重而生活瑣事繁多，我們只好縮減睡眠來(lái)騰出更多的時(shí)間。

現(xiàn)在我們深入地看一下：為何睡眠如此重要，以及一晚好眠是如何幫助你成為一個(gè)更快的車手？

為何睡眠對(duì)我們?nèi)绱酥匾��?/strong>

睡眠是身體休眠的一種方式，這樣一來(lái)，身體就可以重新充電和恢復(fù)，為接下來(lái)的一天做準(zhǔn)備。深度睡眠中，身體會(huì)修復(fù)一天生活和訓(xùn)練中的損傷。如果沒(méi)有睡眠，你的身體將無(wú)法產(chǎn)生足夠的適應(yīng)性，也就是說(shuō)你的訓(xùn)練將是徒勞無(wú)功。

不足的睡眠有時(shí)候不僅僅代表著你不會(huì)進(jìn)步，還可能會(huì)導(dǎo)致你的退步。長(zhǎng)時(shí)間睡眠不足，將會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)缺乏活力，肌肉和肌腱會(huì)更加脆弱，你被掏空的風(fēng)險(xiǎn)急劇增加。

睡眠的時(shí)候，身體發(fā)生了什么？

如果說(shuō)運(yùn)動(dòng)是分解代謝（異化分解），分解了肌肉組織；那恢復(fù)就是身體進(jìn)入了合成代謝（同化作用：生物體利用能量將小分子合成為大分子的一系列代謝途徑）的過(guò)程，肌肉組織能夠重建，變得更強(qiáng)。訓(xùn)練后的恢復(fù)可以讓你在未來(lái)更加輕松地處理訓(xùn)練強(qiáng)度。

概括來(lái)說(shuō)，在睡眠的時(shí)候恢復(fù)的收益才最大，正是睡眠讓所有的努力訓(xùn)練有了意義。只有在睡眠的時(shí)候，你的身體才能心無(wú)旁騖地修復(fù)破損細(xì)胞、肌肉損傷，同時(shí)調(diào)節(jié)激素（可以促進(jìn)恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)）。

睡眠對(duì)于精神健康和身體健康也是至關(guān)重要的，回想一下當(dāng)你睡眠不佳的時(shí)候：倍感疲憊、昏昏欲睡、無(wú)法集中注意力。

▲天空車隊(duì)的床墊

睡眠是如何影響騎行表現(xiàn)的？

睡眠對(duì)于騎行表現(xiàn)有多重要？天空車隊(duì)在大環(huán)賽時(shí)候給每個(gè)隊(duì)員準(zhǔn)備了床墊，這樣就能讓每個(gè)隊(duì)員在不同的賓館都有個(gè)好覺(jué)，獲得邊際優(yōu)勢(shì)。

Bryan教授說(shuō)，短期內(nèi)減少睡眠增加訓(xùn)練量也許可以迅速提高成績(jī)，但是長(zhǎng)期來(lái)看，缺乏休息和恢復(fù)容易導(dǎo)致負(fù)面影響�！拔覀�(gè)人最好的40公里計(jì)時(shí)賽成績(jī)是只睡了1小時(shí)的一次比賽中刷出來(lái)的，但這顯然不是提高成績(jī)的方法。”

根據(jù)Bryan的說(shuō)法，缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致以下反應(yīng)：

最大功率下降；

FTP下降；

破壞訓(xùn)練后的恢復(fù)；

長(zhǎng)途騎行的能力下降。

除此之外，缺乏睡眠還會(huì)導(dǎo)致注意力和警覺(jué)能力下降，直接增大了安全風(fēng)險(xiǎn)。

我需要保證多少睡眠？

有健康組織建議成人每天睡上6-9個(gè)小時(shí)，不過(guò)這個(gè)范圍太過(guò)廣闊，意味著每一個(gè)人需要的睡眠是不一樣的；而每個(gè)人隨著年齡的變化，需要的睡眠時(shí)間也會(huì)慢慢縮減。不過(guò)Bryan建議，雖然每個(gè)人需要的睡眠有所不同，他建議每個(gè)車手都睡夠8小時(shí)。

他還建議說(shuō)，如果平常實(shí)在沒(méi)辦法睡夠，那在比賽或長(zhǎng)途騎行前幾天多睡一會(huì)兒，也能起到一定的彌補(bǔ)作用。

而《公路自行車訓(xùn)練圣經(jīng)》則建議20歲左右的車手在訓(xùn)練周期中睡足9-10個(gè)小時(shí)。

存在過(guò)度睡眠這一說(shuō)嗎？

讓身體自己決定吧，即使沒(méi)有外界打斷，身體自己會(huì)回歸到自然（醒）的睡眠模式。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)可能是6小時(shí)，而另一些人是9小時(shí)。

如果你睡眠時(shí)長(zhǎng)經(jīng)常大于9小時(shí)卻仍舊沒(méi)有精神，那就有必要咨詢一下醫(yī)生了，以便發(fā)現(xiàn)潛在的問(wèn)題。

如何提高睡眠質(zhì)與量？

睡夠8小時(shí)是睡眠的量，同樣，睡眠的“質(zhì)”也非常重要。壓力、飲食和生活方式都會(huì)影響睡眠，會(huì)影響睡眠的質(zhì)量，甚至?xí)��?dǎo)致失眠。

高睡眠質(zhì)量的一個(gè)小秘訣就是在入睡前移除人工光源。手機(jī)和點(diǎn)燈是睡眠殺手，最好是入睡前把他們關(guān)掉。同樣，電視機(jī)的噪聲和光亮也會(huì)影響睡眠。

睡眠的環(huán)境也很重要，包括了床的質(zhì)量、溫濕度、光源、還有氣味和污染物。把臥室變成睡眠專屬的地方，以免其它事物分心。

睡前的吃喝也會(huì)影響睡眠，因?yàn)榇藭r(shí)的消化吸收系統(tǒng)會(huì)開(kāi)始工作。尤其是含有咖啡因和大量糖分的食物。你也需要避免過(guò)度攝入水分，被尿憋醒會(huì)打亂睡眠節(jié)奏。

最后，Bryan的建議是盡可能地在睡前放輕松，越放松，睡眠質(zhì)量越好。

如何判別自己睡眠不足或不佳：

昏昏欲睡

失眠

表現(xiàn)下降或者抑郁

猶豫不決或煩躁易怒

缺乏注意力，甚至無(wú)法做好簡(jiǎn)單事物

缺乏胃口，體重明顯下降

傷病頻頻

睡眠貼士：

有一個(gè)規(guī)律的睡眠表，出門時(shí)要提前到達(dá)目的地，比平常提前一些上床睡覺(jué)。

除非是醫(yī)生建議，不要使用助眠藥物。

減少酒精和咖啡因的攝入。

訓(xùn)練后最好打個(gè)小盹，讓你可以更快地恢復(fù)。

責(zé)任編輯：Feynman