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從本期開始，美騎網(wǎng)知識(shí)欄目將為您介紹心率訓(xùn)練的方方面面：心率的基礎(chǔ)知識(shí)、如何劃分訓(xùn)練強(qiáng)度、如何制定訓(xùn)練計(jì)劃等等。

開始心率訓(xùn)練只需要一根心率帶，相對于功率計(jì)高昂的價(jià)格，一根心率帶最少只要100元。而且不同于功率訓(xùn)練有許多“復(fù)雜”的概念，心率訓(xùn)練只要關(guān)心一個(gè)數(shù)值就可以了。即使是PRO們，在使用功率計(jì)的同時(shí)也會(huì)使用心率帶，作為對功率數(shù)據(jù)的補(bǔ)充。

低廉的價(jià)格、容易上手、較高的效率；心率訓(xùn)練的好處不要太多。讓我們即刻開始用心良苦的旅程吧（在七夕這個(gè)虐狗日，我不是故意取這個(gè)標(biāo)題的）。

心率基本知識(shí)

心率，是指每分鐘心臟搏動(dòng)的次數(shù)，以第一次搏動(dòng)為準(zhǔn)，單位是bpm。

那么心率數(shù)值到底代表了什么呢？簡單地說，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的上升，我們的肌肉對氧和供能物質(zhì)的需求不斷增高，這時(shí)為了將更多的氧和供能物質(zhì)輸送到肌肉，身體就會(huì)進(jìn)行調(diào)節(jié)，使心率加快。但心率反應(yīng)有一定的延時(shí)，需要5-30s的反應(yīng)時(shí)間，這使得心率在做短時(shí)間間歇訓(xùn)練時(shí)不能作為一個(gè)準(zhǔn)確的檢測指標(biāo)。

▲及時(shí)補(bǔ)水非常重要

心率會(huì)受到許多因素的影響，典型的如：體溫、氣溫、濕度、水分流失、身體姿勢、踏頻、情緒。它們都會(huì)不同程度地影響心率的高低，具體情況要具體分析。首先，體溫、氣溫、濕度和水分流失是比較常見的影響心率的因素，這些因素越高，同樣的強(qiáng)度下心率就會(huì)越高。下面展開描述一下后三種因素。

▲同一設(shè)置，兩種不同的騎行姿勢，舒適還是激進(jìn)？

1、身體姿勢

騎行時(shí)的身體位置和姿勢都會(huì)影響到心率的數(shù)值。例如，在手握手變和使用tt把的兩種情況下，心率會(huì)有些差異。一項(xiàng)針對PRO的研究表明，雖然tt把的使用可以減小風(fēng)阻；不過會(huì)降低生理效率（當(dāng)運(yùn)動(dòng)員以70%最大攝氧量強(qiáng)度功率騎行的時(shí)候，心率會(huì)平均增高5跳）。雖然別扭的髖部發(fā)力角度造成輸出功率降低，但因風(fēng)阻減小而節(jié)省的功率比轉(zhuǎn)換到氣動(dòng)姿勢所損失的功率大，所以一般在相同心率下你用tt把會(huì)騎得更快。

▲XCADEY速度&踏頻傳感器

2、踏頻

眾所周知，踏頻就是一分鐘曲柄轉(zhuǎn)過的圈數(shù)，單位rpm。首先，舉個(gè)簡單的例子：把鏈條取下來，把車子固定住，先以40 rpm的踏頻踩踏，再以100 rpm的踏頻踩踏。那么，即使你的輸出功率是零，你會(huì)發(fā)現(xiàn)后者會(huì)使你的心率變得更高。因此，可以認(rèn)為踏頻和心率是有關(guān)聯(lián)的。不過踏頻并不是越低越好，過低的踏頻會(huì)增加關(guān)節(jié)壓力，容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

當(dāng)功率一定的時(shí)候，假設(shè)踏頻增加，肌肉承受的負(fù)荷降低，那么負(fù)荷就被轉(zhuǎn)移到心肺系統(tǒng)了。簡單地說，同樣的功率，低踏頻的時(shí)候你會(huì)感覺腿酸，高踏頻的時(shí)候你會(huì)感覺喘不過氣。所以你要慢慢摸索最適合自己的踏頻。

▲第一次下陡坡會(huì)心跳加速，就像初吻的感覺

3、情緒

身體激素水平也能影響你的心率。賽前的焦慮和緊張會(huì)使你分泌更多的腎上腺素，而它會(huì)使你的心率明顯增高，這也是比賽時(shí)心率比訓(xùn)練時(shí)高的原因。這是人體的一種應(yīng)激反應(yīng)，用來提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而在遇到危險(xiǎn)的時(shí)候能迅速逃跑。

在比賽開始前，你要盡可能地放松，防止在起步時(shí)速度過快，浪費(fèi)太多體能，在最后決勝時(shí)卻失去了競爭力。你的心率降下來說明你的焦慮程度降低了，在賽前密切關(guān)注你的心率，不要過于緊張，這樣在比賽開始時(shí)你才能以合適的強(qiáng)度起步。