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從本期開始，美騎網知識欄目將為您介紹心率訓練的方方面面：心率的基礎知識、如何劃分訓練強度、如何制定訓練計劃等等。

開始心率訓練只需要一根心率帶，相對于功率計高昂的價格，一根心率帶最少只要100元。而且不同于功率訓練有許多“復雜”的概念，心率訓練只要關心一個數(shù)值就可以了。即使是PRO們，在使用功率計的同時也會使用心率帶，作為對功率數(shù)據的補充。

低廉的價格、容易上手、較高的效率；心率訓練的好處不要太多。讓我們即刻開始用心良苦的旅程吧（在七夕這個虐狗日，我不是故意取這個標題的）。

心率基本知識

心率，是指每分鐘心臟搏動的次數(shù)，以第一次搏動為準，單位是bpm。

那么心率數(shù)值到底代表了什么呢？簡單地說，隨著運動強度的上升，我們的肌肉對氧和供能物質的需求不斷增高，這時為了將更多的氧和供能物質輸送到肌肉，身體就會進行調節(jié)，使心率加快。但心率反應有一定的延時，需要5-30s的反應時間，這使得心率在做短時間間歇訓練時不能作為一個準確的檢測指標。

▲及時補水非常重要

心率會受到許多因素的影響，典型的如：體溫、氣溫、濕度、水分流失、身體姿勢、踏頻、情緒。它們都會不同程度地影響心率的高低，具體情況要具體分析。首先，體溫、氣溫、濕度和水分流失是比較常見的影響心率的因素，這些因素越高，同樣的強度下心率就會越高。下面展開描述一下后三種因素。

▲同一設置，兩種不同的騎行姿勢，舒適還是激進？

1、身體姿勢

騎行時的身體位置和姿勢都會影響到心率的數(shù)值。例如，在手握手變和使用tt把的兩種情況下，心率會有些差異。一項針對PRO的研究表明，雖然tt把的使用可以減小風阻；不過會降低生理效率（當運動員以70%最大攝氧量強度功率騎行的時候，心率會平均增高5跳）。雖然別扭的髖部發(fā)力角度造成輸出功率降低，但因風阻減小而節(jié)省的功率比轉換到氣動姿勢所損失的功率大，所以一般在相同心率下你用tt把會騎得更快。

▲XCADEY速度&踏頻傳感器

2、踏頻

眾所周知，踏頻就是一分鐘曲柄轉過的圈數(shù)，單位rpm。首先，舉個簡單的例子：把鏈條取下來，把車子固定住，先以40 rpm的踏頻踩踏，再以100 rpm的踏頻踩踏。那么，即使你的輸出功率是零，你會發(fā)現(xiàn)后者會使你的心率變得更高。因此，可以認為踏頻和心率是有關聯(lián)的。不過踏頻并不是越低越好，過低的踏頻會增加關節(jié)壓力，容易導致運動損傷。

當功率一定的時候，假設踏頻增加，肌肉承受的負荷降低，那么負荷就被轉移到心肺系統(tǒng)了。簡單地說，同樣的功率，低踏頻的時候你會感覺腿酸，高踏頻的時候你會感覺喘不過氣。所以你要慢慢摸索最適合自己的踏頻。

▲第一次下陡坡會心跳加速，就像初吻的感覺

3、情緒

身體激素水平也能影響你的心率。賽前的焦慮和緊張會使你分泌更多的腎上腺素，而它會使你的心率明顯增高，這也是比賽時心率比訓練時高的原因。這是人體的一種應激反應，用來提高神經系統(tǒng)的興奮性，從而在遇到危險的時候能迅速逃跑。

在比賽開始前，你要盡可能地放松，防止在起步時速度過快，浪費太多體能，在最后決勝時卻失去了競爭力。你的心率降下來說明你的焦慮程度降低了，在賽前密切關注你的心率，不要過于緊張，這樣在比賽開始時你才能以合適的強度起步。

▲單飛的時候，安排心率和輸出比在大集團中騎行時更加重要

有關心率的概念

關于心率有幾個關鍵的節(jié)點：人早晨靜臥時的心率稱為靜息心率，隨著強度不斷上升，心率就會上升到有氧閾值心率和乳酸閾值心率，最后便是最大心率。但是最大心率參考價值不大。

靜息心率

靜息心率在一定程度上可以反映我們的心肺功能。首先，要明白心臟每搏輸出量這個概念，它是指每次搏動心臟能夠泵出的血液的量，當你在進行一段時間的訓練后，肌肉從血液中吸收氧氣的能力會增加，身體為了適應這種情況，心臟每次泵出的血液量會增加。因此，在靜臥的時候，由于肌肉需要的血液量變動不大，心臟需要跳動的次數(shù)就會降低，這是人體適應訓練的表現(xiàn)。一般來說，靜息心率越低，說明心臟每搏輸血量越高，即身體素質越強。

心率偏移

心率還有一個特點是心率偏移（cardiac drift），這指的是當你保持功率一定騎行的時候，由于體溫會隨著運動升高、身體的水分減少、身體疲勞等等原因，你的心率會不斷升高。或者換句話說，當你保持心率一定騎行的時候，你會發(fā)現(xiàn)你越騎越慢了。這是正常現(xiàn)象，通常我們進行有氧訓練的目的之一就是盡量減弱這種心率偏移的影響，高水平的運動員一般都在5%以下。

有氧閾值

相比乳酸閾值，有氧閾值反而是比較陌生的一個概念。相比乳酸閾值，它代表的是一個低得多的強度，在這個強度進行訓練可以充分提高你的有氧能力，而對于耐力性運動員來說，有氧能力是至關重要的。

當達到有氧閾值時，你可以注意到一些明顯的生理變化。比如說，如果你對自己呼吸的通氣速度十分了解，在運動強度不斷增強的過程中，呼吸速度突然大幅增加的點就是你的有氧閾值，這時候的心率就是有氧閾值的心率。還有一個更簡單的方法，根據測定的乳酸閾值心率，可以根據圖片中的百分比劃分心率區(qū)間，而心率二區(qū)的起始心率就是你的有氧閾值心率的估計值，這時你的自我感覺大概介于有點辛苦和輕松之間（RPE大約是10-11）。

但是在心率一區(qū)它沒有被充分調動，而在心率三區(qū)（乳酸閾值心率的89-93%）進行訓練又需要花較長的時間恢復，性價比不高。綜上來看，在稍高于有氧閾值的強度（即心率二區(qū)，乳酸閾值心率的83-88%）進行訓練是最好的選擇。

譯者注：

最大攝氧量（VO2max)一般是指在人體進行大強度的運動時，單位體重每分鐘所能攝入的氧氣的最大體積。簡單地說，當達到這個強度的時候，你的有氧能力到達了極限，這時候繼續(xù)增加強度，有氧呼吸的量卻無法再增加了，而是無氧呼吸的量增加使我們能維持更大的強度。最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎。

另一個參考車手的有氧能力的指標就是維持最大攝氧量強度的時間，能維持的時間越長，有氧能力越出色。而這個持續(xù)時間與乳酸閾值成正相關，這也是閾值功率和心率如此的重要的原因。

Joe Friel系列回顧：

Joe Friel：如何在訓練后迅速地恢復提高？

Joe Friel 的訓練哲學（1）：訓練、貪婪和耐心

Joe Friel 的訓練哲學（2）：訓練有風險

翻譯：山馬

資料來源：Joe Friel’s blog、《TOTAL HEART RATE TRAINING》、《自行車訓練圣經》

責任編輯：Feynman