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因為本文涉及到某些特殊的補劑，因此如果要采用本文推薦的這些補劑，請務(wù)必認真看完其原因，了解其相互作用，并知悉其作用原理和注意事項，以防止因不當使用而引發(fā)身體不適。

日常飲食

訓練的日常飲食應(yīng)以碳水化合物的攝入為主，適量攝入脂肪，蛋白質(zhì)，并多吃蔬菜和水果，蔬菜直接生吃更好，這樣可以保留更多的維生素。

碳水化合物以兩種形式出現(xiàn)：單糖和多糖的形式。單糖是有甜味的，從果醬到軟飲料到蛋糕。多糖則主要分布在淀粉類物質(zhì)中，比如谷物，種子，一些水果，以及蔬菜之中。GI(升糖指數(shù))衡量了碳水化合物對于血糖的影響，這個東西被糖尿病人用的很多，但是對于自行車手來說，這也是個理解碳水化合物來源的好指標。

平時注意補充一些粗糧也是不錯的選擇，它們含有多種維生素，抗性淀粉，以及膳食纖維

簡單的單糖極易被人體吸收，并且擁有較高的GI值。這些碳水化合物：比如水果中的糖分和白米飯——可以引起血糖水平的尖峰提升。但是當能量消耗掉之后，血糖的水平會低于正常值。而食用全麥或者含抗性淀粉較多的食物——低GI值的食物，則可以有效避免這種波動，減輕腎臟分泌胰島素的負擔。

訓練飲食

平時訓練無需太多注意，訓練前，勿食用太多蔬菜水果，其中的植物纖維難以消化，會容易在騎行中引起腹痛的感覺。平時如果訓練不急的話，盡量在進食完兩小時后開始訓練，如果比較著急，就吃一些容易消化的食物。

訓練時，還需要注意電解質(zhì)的補充，市面上的運動飲料是非常不錯的選擇，這可以讓你在出汗之后迅速補充電解質(zhì)，防止體液失衡的情況出現(xiàn)。當然你也可以自行調(diào)配，1L水中，加入9g的鹽和60g的葡萄糖，混合搖勻就是一種簡單有效的等滲飲料，可以及時地為你補充流失的電解質(zhì)和能量。

訓練結(jié)束之后，最佳的能量補充時間在訓練完的15-30分鐘內(nèi)，這段時間內(nèi)補充碳水化合物可以讓機體更有效吸收和存儲。如果訓練量很大，還需要遵循少食多餐的原則，盡量多吃一些，但是勿一次吃太多，否則會給腸胃帶來很大的負擔。像阿姆斯特朗以前訓練的時候，一天就會吃5頓。

比賽飲食

比賽的飲食只跟賽前幾小時有關(guān)么？并非如此，事實上，如果你想獲得更好的比賽成績，你得從4天前就開始準備了。比賽前4天，首先進行長距離，中高強度的騎行，將體內(nèi)存儲的碳水化合物盡可能消耗干凈，然后在接下來三天，逐漸減少訓練量甚至完全休息，但是攝入大量的糖分，這樣可以刺激身體糖原的超量恢復(fù)。最后在比賽那天，你就可以擁有非常不錯的競技狀態(tài)。

賽前兩天就是要這樣吃飯

比賽當天，進食盡量在開賽前2-3小時完成，開賽前30-90分鐘盡量不要進食任何食物，如果在30-90分鐘內(nèi)攝入糖分，容易引起胰島素效應(yīng)，即因胰島素的分泌而產(chǎn)生的較低的血糖水平。要知道，調(diào)用肝糖原的物質(zhì)為胰高血糖素，它和胰島素的作用是完全相反的，因此如果在這一時間段內(nèi)攝入食物，反而會降低你的競技表現(xiàn)。開賽前15分鐘-30分鐘，是你補充高升糖指數(shù)食物的最佳時間。在這一時間內(nèi)補充糖分，可以提高血糖水平，獲得更好的競技狀態(tài)。關(guān)于補充的碳水化合物的量，建議在1g/kg體重以下為宜。如果超過這個值，就極有可能在比賽時出現(xiàn)腹痛的情況。

關(guān)于咖啡因

咖啡因曾遭一些專家的排斥，因為他們認為咖啡因的利尿作用會容易導(dǎo)致機體更早脫水。而現(xiàn)在的研究已經(jīng)證明咖啡因在運動時并不會額外增加更多的排尿量。相反，咖啡因在訓練比賽時，可以增強肌肉對乳酸的耐受能力，并且改善機體對碳水化合物的利用效率。在運動后和高糖食物一起，還可以提高身體的糖原恢復(fù)水平。這也是諸多Pro車手會選擇在賽前和賽后來一罐可樂的原因了。環(huán)京賽期間，我們看到很多Pro車手在賽前喝可樂，12年環(huán)京賽第二站托尼·馬丁以ITT獲得分站冠軍之后，他的教練給他送過去的第一樣食品，也是一罐可樂！