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因?yàn)楸疚纳婕暗侥承┨厥獾难a(bǔ)劑，因此如果要采用本文推薦的這些補(bǔ)劑，請(qǐng)務(wù)必認(rèn)真看完其原因，了解其相互作用，并知悉其作用原理和注意事項(xiàng)，以防止因不當(dāng)使用而引發(fā)身體不適。

日常飲食

訓(xùn)練的日常飲食應(yīng)以碳水化合物的攝入為主，適量攝入脂肪，蛋白質(zhì)，并多吃蔬菜和水果，蔬菜直接生吃更好，這樣可以保留更多的維生素。

碳水化合物以兩種形式出現(xiàn)：?jiǎn)翁呛投嗵堑男问�。單糖是有甜味的，從果醬到軟飲料到蛋糕。多糖則主要分布在淀粉類物質(zhì)中，比如谷物，種子，一些水果，以及蔬菜之中。GI(升糖指數(shù))衡量了碳水化合物對(duì)于血糖的影響，這個(gè)東西被糖尿病人用的很多，但是對(duì)于自行車手來(lái)說(shuō)，這也是個(gè)理解碳水化合物來(lái)源的好指標(biāo)。

平時(shí)注意補(bǔ)充一些粗糧也是不錯(cuò)的選擇，它們含有多種維生素，抗性淀粉，以及膳食纖維

簡(jiǎn)單的單糖極易被人體吸收，并且擁有較高的GI值。這些碳水化合物：比如水果中的糖分和白米飯——可以引起血糖水平的尖峰提升。但是當(dāng)能量消耗掉之后，血糖的水平會(huì)低于正常值。而食用全麥或者含抗性淀粉較多的食物——低GI值的食物，則可以有效避免這種波動(dòng)，減輕腎臟分泌胰島素的負(fù)擔(dān)。

訓(xùn)練飲食

平時(shí)訓(xùn)練無(wú)需太多注意，訓(xùn)練前，勿食用太多蔬菜水果，其中的植物纖維難以消化，會(huì)容易在騎行中引起腹痛的感覺。平時(shí)如果訓(xùn)練不急的話，盡量在進(jìn)食完兩小時(shí)后開始訓(xùn)練，如果比較著急，就吃一些容易消化的食物。

訓(xùn)練時(shí)，還需要注意電解質(zhì)的補(bǔ)充，市面上的運(yùn)動(dòng)飲料是非常不錯(cuò)的選擇，這可以讓你在出汗之后迅速補(bǔ)充電解質(zhì)，防止體液失衡的情況出現(xiàn)。當(dāng)然你也可以自行調(diào)配，1L水中，加入9g的鹽和60g的葡萄糖，混合搖勻就是一種簡(jiǎn)單有效的等滲飲料，可以及時(shí)地為你補(bǔ)充流失的電解質(zhì)和能量。

訓(xùn)練結(jié)束之后，最佳的能量補(bǔ)充時(shí)間在訓(xùn)練完的15-30分鐘內(nèi)，這段時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物可以讓機(jī)體更有效吸收和存儲(chǔ)。如果訓(xùn)練量很大，還需要遵循少食多餐的原則，盡量多吃一些，但是勿一次吃太多，否則會(huì)給腸胃帶來(lái)很大的負(fù)擔(dān)。像阿姆斯特朗以前訓(xùn)練的時(shí)候，一天就會(huì)吃5頓。

比賽飲食

比賽的飲食只跟賽前幾小時(shí)有關(guān)么？并非如此，事實(shí)上，如果你想獲得更好的比賽成績(jī)，你得從4天前就開始準(zhǔn)備了。比賽前4天，首先進(jìn)行長(zhǎng)距離，中高強(qiáng)度的騎行，將體內(nèi)存儲(chǔ)的碳水化合物盡可能消耗干凈，然后在接下來(lái)三天，逐漸減少訓(xùn)練量甚至完全休息，但是攝入大量的糖分，這樣可以刺激身體糖原的超量恢復(fù)。最后在比賽那天，你就可以擁有非常不錯(cuò)的競(jìng)技狀態(tài)。

賽前兩天就是要這樣吃飯

比賽當(dāng)天，進(jìn)食盡量在開賽前2-3小時(shí)完成，開賽前30-90分鐘盡量不要進(jìn)食任何食物，如果在30-90分鐘內(nèi)攝入糖分，容易引起胰島素效應(yīng)，即因胰島素的分泌而產(chǎn)生的較低的血糖水平。要知道，調(diào)用肝糖原的物質(zhì)為胰高血糖素，它和胰島素的作用是完全相反的，因此如果在這一時(shí)間段內(nèi)攝入食物，反而會(huì)降低你的競(jìng)技表現(xiàn)。開賽前15分鐘-30分鐘，是你補(bǔ)充高升糖指數(shù)食物的最佳時(shí)間。在這一時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充糖分，可以提高血糖水平，獲得更好的競(jìng)技狀態(tài)。關(guān)于補(bǔ)充的碳水化合物的量，建議在1g/kg體重以下為宜。如果超過這個(gè)值，就極有可能在比賽時(shí)出現(xiàn)腹痛的情況。

關(guān)于咖啡因

咖啡因曾遭一些專家的排斥，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為咖啡因的利尿作用會(huì)容易導(dǎo)致機(jī)體更早脫水。而現(xiàn)在的研究已經(jīng)證明咖啡因在運(yùn)動(dòng)時(shí)并不會(huì)額外增加更多的排尿量。相反，咖啡因在訓(xùn)練比賽時(shí)，可以增強(qiáng)肌肉對(duì)乳酸的耐受能力，并且改善機(jī)體對(duì)碳水化合物的利用效率。在運(yùn)動(dòng)后和高糖食物一起，還可以提高身體的糖原恢復(fù)水平。這也是諸多Pro車手會(huì)選擇在賽前和賽后來(lái)一罐可樂的原因了。環(huán)京賽期間，我們看到很多Pro車手在賽前喝可樂，12年環(huán)京賽第二站托尼·馬丁以ITT獲得分站冠軍之后，他的教練給他送過去的第一樣食品，也是一罐可樂！

部分非能量營(yíng)養(yǎng)元素對(duì)身體的作用及來(lái)源：

善存是一種不錯(cuò)的多元維生素片，金施爾康也不錯(cuò)，但是千萬(wàn)別買上圖60片裝的，善存因其不含防腐劑，導(dǎo)致其60片裝容易出現(xiàn)還沒吃完就發(fā)霉的情況，強(qiáng)烈建議購(gòu)買30片裝。

說(shuō)維生素之前，先普及一下脂溶性維生素和水溶性維生素的知識(shí)，水溶性維生素指可以溶解于水中的維生素，這類維生素的超量服用一般不會(huì)造成身體的不適，因?yàn)檫^量的維生素會(huì)隨著尿液排出。而脂溶性維生素若過量服用，則有可能引起身體不適，甚至引發(fā)中毒反應(yīng)，因此在服用時(shí)需要特別注意劑量。

維生素A：　

作用：眼視網(wǎng)膜中視紫質(zhì)的原料，具有保護(hù)角膜上皮、防止角質(zhì)化的作用。

對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響：缺乏時(shí)，腎上腺皮質(zhì)發(fā)生萎縮和性功能紊亂，會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力。

一般正常的均衡飲食的運(yùn)動(dòng)員并不會(huì)特別缺乏維生素A，最多靠平時(shí)服用多元維生素片補(bǔ)充即可。胡蘿卜，魚油和動(dòng)物肝臟內(nèi)維生素A的含量比較高。維生素A為脂溶性維生素，因而補(bǔ)充的時(shí)候注意劑量，勿服用太多。

維生素B1

作用：丙酮酸脫氫酶的輔酶組成成分，乙酰膽堿的合成與分解有關(guān)。

對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響

缺乏：易引起運(yùn)動(dòng)時(shí)乳酸堆積增多，使機(jī)體容易疲勞，并可能影響心臟的功能。

充足：可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)糖原有氧代謝，提高速度耐力和耐力；加速運(yùn)動(dòng)后血乳酸消除。

含維生素B1的食物有蛋類，粗糧，干果以及綠葉蔬菜中含量均較高。維生素B1為水溶性，所以一般無(wú)需擔(dān)心超量的問題。

維生素B2（核黃素）

作用：細(xì)胞內(nèi)呼吸（酶）的關(guān)系密切
對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響：缺乏維生素B2時(shí)，直接影響骨骼肌有氧代謝供能能力，引起肌收縮無(wú)力，耐久力下降。

維生素B2可以由奶制品，蛋黃，鱔魚，胡蘿卜，香菇，柑橘，橙子中進(jìn)行補(bǔ)充，同樣是水溶性，無(wú)需擔(dān)心過量的問題。

維生素B3（維生素PP 煙酸）
作用：脫氫酶的輔酶，如輔酶工(NAD+)和輔酶Ⅱ(NADP+)。在生物氧化過程中起著遞氫體的作用，參與有氧代謝和無(wú)氧代謝供能。
對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響：與運(yùn)動(dòng)員的有氧和無(wú)氧耐力有關(guān)；在運(yùn)動(dòng)后參與合成代謝，與恢復(fù)能力有關(guān)。

維生素B3同樣在動(dòng)物肝腎，瘦肉，全麥以及豆類和綠色蔬菜中含量較高。但是也可以通過色氨酸轉(zhuǎn)化過來(lái)，因此攝入量一般都足夠。

維生素B6
作用：在人體的血液、肌肉、神經(jīng)、皮膚等。功能有抗體的合成、消化系統(tǒng)中胃酸的制造、脂肪，碳水化合物與蛋白質(zhì)利用(尤其在減肥時(shí)應(yīng)補(bǔ)充)、維持鈉/鉀平衡(穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng))。
運(yùn)動(dòng)能力的影響：參與能量的代謝和多種抗體的合成

維生素B6本身并不容易缺乏，因?yàn)槠浔旧碓诎酌字泻�量就不少，在肝臟，肉，魚，蛋，豆中的含量也較高，加上其水溶性的特點(diǎn)，一般情況下其實(shí)無(wú)需擔(dān)心其是否不夠或是過量。但是自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的代謝效率的提升非常大，而且大量燃燒能量均需要維生素B6的參與，因而大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)可適當(dāng)多補(bǔ)充一些維生素B6。維生素B6為水溶性維生素，無(wú)需擔(dān)心過量的問題。

葉酸（維生素9，維生素11）

作用：葉酸是人體在利用糖分和氨基酸時(shí)的必要物質(zhì)，是機(jī)體細(xì)胞生長(zhǎng)和繁殖所必需的物質(zhì)。

缺乏：葉酸對(duì)細(xì)胞的分裂生長(zhǎng)及核酸、氨基酸、蛋白質(zhì)的合成起著重要的作用。人體缺少葉酸可導(dǎo)致紅血球的異常，未成熟細(xì)胞的增加，貧血以及白血球減少。

葉酸在酵母，肝臟，綠色蔬菜以及新鮮水果中均有較高含量，葉酸也是一種可以輔助DNA復(fù)制的必要物質(zhì)，并且在血紅細(xì)胞的形成中也起著關(guān)鍵作用，平時(shí)需要注意適量補(bǔ)充，但是不應(yīng)太過量，因?yàn)檫^量的葉酸反而會(huì)影響維生素B12的吸收。

維生素B12

作用：1作為甲基轉(zhuǎn)移酶的輔因子，參與蛋氨酸、胸腺嘧啶等的合成。2保護(hù)葉酸在細(xì)胞內(nèi)的轉(zhuǎn)移和貯存。

運(yùn)動(dòng)能力的影響：促進(jìn)紅血球的形成及再生，預(yù)防貧血，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康，代謝脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)被身體適當(dāng)運(yùn)用，增強(qiáng)記憶力和平衡感。

維生素B12是對(duì)自行車競(jìng)技水平影響最大的一種維生素了，維生素B12對(duì)于血紅細(xì)胞的成熟和葉酸一樣有著重要的作用，并且比起葉酸，起到的作用更大。職業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)員就會(huì)在某些賽前直接通過靜脈注射維生素B12，以在比賽中保護(hù)血紅細(xì)胞，并且使得體內(nèi)血紅細(xì)胞健康發(fā)育。維生素B12我推薦訓(xùn)練期間每天超量使用，每日50-100微克。需要注意的是有報(bào)告顯示過量服用維生素B12可能會(huì)誘發(fā)痛風(fēng)，所以有痛風(fēng)病史的話輕勿輕易自行補(bǔ)充維生素B12。但是也不需要完全避免維生素B12，因?yàn)榫S生素B12和葉酸均為DNA復(fù)制過程中必要的酶，適量的葉酸和維生素B12其實(shí)可以促進(jìn)DNA的復(fù)制，這對(duì)痛風(fēng)患者是有好處的。此外維生素B12可以和牛奶同服，牛奶中的鈣可以促進(jìn)維生素B12的吸收。

維生素C

作用：氧化還原作用，參與肌酸和蛋白質(zhì)的代謝。
對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響：運(yùn)動(dòng)使機(jī)體的維生素C代謝加強(qiáng)，短時(shí)間運(yùn)動(dòng)后血液維生素C的含量升高，但長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后下降。不同負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，不論血中維生素C含量是升高還是下降，組織維生素C均表現(xiàn)為減少。當(dāng)人體維生素C不足時(shí)，白細(xì)胞的吞噬功能下降。運(yùn)動(dòng)員在過度訓(xùn)練時(shí)，血液中維生素C的水平和白細(xì)胞吞噬功能都下降。維生素C還有提高耐力、消除疲勞和促進(jìn)創(chuàng)傷愈合的作用。

維生素C的保護(hù)作用和促進(jìn)修復(fù)作用也是運(yùn)動(dòng)員們更需要它的原因，有研究表明，高強(qiáng)度的訓(xùn)練下維生素的需求量會(huì)達(dá)到每日300毫克。并且維生素C也可以清除運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的代謝廢物，清除體內(nèi)自由基。但是需要注意的是維生素C建議分三頓吃，早中晚分開服用，因?yàn)槿绻�一次服�?00毫克的話，人體的吸收程度并不會(huì)很好。最后維生素C也是一種典型的水溶性維生素，超量服用并不會(huì)產(chǎn)生不良反應(yīng)。

維生素D

作用：促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收

缺乏：容易缺鈣，引起肌肉抽筋

維生素D主要作用是促進(jìn)鈣的吸收，維生素D是一種脂溶性的維生素。在紫外線環(huán)境下，人體內(nèi)的膽固醇可以轉(zhuǎn)化成維生素D，因而只要多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，有陽(yáng)光的滋潤(rùn)，維生素D就不是什么問題。如果你經(jīng)常抽筋，那才需要考慮是否是缺乏維生素D造成的。

維生素E

作用：抗氧化、防止肌肉萎縮等生物學(xué)作用。
對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響：肌肉力量

脂溶性維生素，雖然可以清除體內(nèi)自由基，改善膚質(zhì)，幫助恢復(fù)，但是切勿過量，急性和長(zhǎng)期過量服用維生素E都是不好的，一片多元維生素片中的含量足矣，無(wú)需太多關(guān)注。

鐵

生物學(xué)功能：構(gòu)成血紅蛋白和肌紅蛋白，酶的組成。鐵對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)員是十分重要的，因?yàn)楦咚�平的血紅蛋白含量必須有高的鐵攝入來(lái)支撐。

鐵在紅肉中含量較高，在蘋果中也有較高含量，但是有用的只有二價(jià)鐵，蘋果切開久置后變色是因?yàn)槠渲械亩�價(jià)鐵被氧化成了三價(jià)鐵，會(huì)使得其中有效鐵質(zhì)流失，因而吃蘋果的時(shí)候需要注意盡快吃完。

鎂

作用：防止骨質(zhì)鈣化，并可防止鈣沉淀在組織和血壁中產(chǎn)生結(jié)石；維護(hù)神經(jīng)、緩解肌肉緊張功能，鎂與鈣、鉀結(jié)合后，可調(diào)節(jié)心律和凝血機(jī)制，有助于人體制造和利用胰島素，可幫助新陳代謝，并有利于酸與蛋白質(zhì)的合成；降低血壓，維持正常的心肌收縮，對(duì)心肌梗死、腦中風(fēng)等病一定的預(yù)防作用；可消除心中緊張，抑制精神亢奮，幫助提高睡眠質(zhì)量。此外鎂還可以幫助維生素B6的吸收。

鎂最大的來(lái)源就在綠色蔬菜和水果中，因?yàn)槿~綠素的核心就是鎂元素，因此通過食用綠色蔬菜即可補(bǔ)充足夠的鎂。

肌酸

作用：肌酸可以將水帶入肌肉組織內(nèi)，增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力。

肌酸本身是一種純天然的物質(zhì)，存在于人體的肌肉中，肌酸可以增大肌力和無(wú)氧耐力，并且有助于肌肉的恢復(fù)。但是其水合作用會(huì)將大量水分帶入肌肉，使人體容易脫水。一般推薦多吃牛肉補(bǔ)充肌酸，如果是使用肌酸補(bǔ)劑，務(wù)必選擇質(zhì)量好的肌酸。肌酸本身無(wú)毒，但是其生產(chǎn)過程中會(huì)產(chǎn)生對(duì)身體有害的物質(zhì)，如果肌酸純度不高，吃下去對(duì)身體非常有害，因此如果選擇肌酸補(bǔ)劑，請(qǐng)選擇質(zhì)量上乘的肌酸。此外肌酸的沖劑須使用涼水或溫水沖服，并且服用肌酸的時(shí)候要多喝水，防止機(jī)體脫水。一般肌酸只建議20-35的年輕人使用，其余年齡段想使用肌酸還是慎重考慮，并且咨詢專業(yè)的體能教練。（不過近兩年為了經(jīng)濟(jì)利益，感覺網(wǎng)絡(luò)上在刻意淡化不純肌酸的危害，在使用肌酸前，還請(qǐng)慎重考慮。）

α-硫辛酸：B族維生素的一種，是一種存在于線粒體的酶，類似維他命，能消除加速老化與致病的自由基。硫辛酸在體內(nèi)經(jīng)腸道吸收后進(jìn)入細(xì)胞,兼具脂溶性與水溶性的特性，因此可以在全身通行無(wú)阻，到達(dá)任何一個(gè)細(xì)胞部位，提供人體全面效能，是具脂溶性與水溶性的萬(wàn)能抗氧化劑。

總結(jié)：最近有一種EPO-Boost的藥物，聲稱在雙盲實(shí)驗(yàn)中，該藥物相對(duì)安慰劑組，在一個(gè)月內(nèi)提升了90%的血紅蛋白水平。并且這種藥物完全不含EPO，都是純天然物質(zhì)。在其聲稱的配方中，可以看到其維生素配方中的每日推薦量含有：

通過分析可以看出配方中維生素C，維生素B6以及維生素B12的含量都非常非常高，尤其維生素B12，達(dá)到了日推薦量的5000%，維生素B6的含量也高達(dá)624%，維生素C的量達(dá)到了832%（也有日推薦100mg的標(biāo)準(zhǔn)，目前國(guó)際上對(duì)每日推薦攝入的Vc含量依然存在爭(zhēng)議，但是即使按照100mg的標(biāo)準(zhǔn)，其中含有的Vc量也是推薦量的500%）。所以我認(rèn)為有理由相信維生素B12，維生素B6以及維生素C在這種藥物的功能中有起到關(guān)鍵的作用。當(dāng)然我認(rèn)為如此高的維生素B12，B6以及C的含量會(huì)對(duì)腎臟造成一定的負(fù)擔(dān)，所以我并不推薦以這樣的高劑量來(lái)服用這些維生素，但是我還是推薦在訓(xùn)練和比賽期間適量的多攝入一些維生素B12，B6和C。平時(shí)如果不訓(xùn)練，無(wú)需多服用這些維生素，因?yàn)槠綍r(shí)使用這類維生素的時(shí)候身體并不需要那么多，如果過量服用，反而會(huì)加速身體對(duì)這些維生素的分解和排泄，而非有效利用，所以這類維生素還是建議配合訓(xùn)練及比賽使用。下面是服用推薦表：

多元維生素片中已含有某些推薦補(bǔ)劑，但其他補(bǔ)劑的推薦值是額外的片劑補(bǔ)充量。

入門：平均每日訓(xùn)練時(shí)間在1小時(shí)左右

多元維生素片（比如善存，金施爾康）1片/天

維生素B12 訓(xùn)練、比賽期間50ug/天

維生素C   訓(xùn)練、比賽期間100mg/天

中級(jí)：平均每日訓(xùn)練時(shí)間在2小時(shí)

多元維生素片（比如善存，金施爾康）1片/天

維生素B12 訓(xùn)練、比賽期間100ug/天

維生素C   訓(xùn)練、比賽期間200mg/天

維生素B6  訓(xùn)練、比賽期間10mg/天

高級(jí)：平均每日訓(xùn)練時(shí)間在3小時(shí)及以上

此等級(jí)的量應(yīng)根據(jù)自身的訓(xùn)練特點(diǎn)和需求靈活調(diào)整

多元維生素片（比如善存，金施爾康）1片/天

α-硫辛酸   100mg/天

維生素B12 訓(xùn)練、比賽期間150ug-300ug/天

維生素C   訓(xùn)練、比賽期間300mg/天

維生素B6  訓(xùn)練、比賽期間10mg/天

ATTENTION：

1 服用維生素時(shí)請(qǐng)分開多次服用，分開服用可提高維生素的吸收率。

2 腎功能有問題者慎用

3 痛風(fēng)患者慎用維生素B12，痛風(fēng)患者請(qǐng)參照減脂教程進(jìn)行鍛煉

責(zé)任編輯：Kenneth