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騎行訓(xùn)練之競(jìng)技強(qiáng)身篇（上）僅包含對(duì)于入門(mén)級(jí)的想?yún)⒓颖荣惡蛷?qiáng)身健體的車(chē)友的訓(xùn)練方法，飲食請(qǐng)關(guān)注騎行訓(xùn)練之競(jìng)技強(qiáng)身篇（下）！

A：如果你沒(méi)有時(shí)間看詳細(xì)的分析，請(qǐng)看這里：

首先需要強(qiáng)化的是：1力量2有氧耐力3技巧

力量訓(xùn)練：深蹲/15分鐘-60分鐘的大齒比踩踏訓(xùn)練

有氧耐力：一周一次的長(zhǎng)距離有氧騎行，從60-100km開(kāi)始，慢慢增加，不建議超過(guò)200km

技巧：包括過(guò)彎，搖車(chē)，踩踏，下坡，路線選擇的技巧

其次需要訓(xùn)練的高級(jí)能力：無(wú)氧耐力

無(wú)氧耐力：這個(gè)能力的作用主要體現(xiàn)在無(wú)氧區(qū)騎行的能力，包括持續(xù)時(shí)間及一定時(shí)間內(nèi)能維持的最大功率。在完全熱身后，以30s全力沖刺，配以5分鐘的休息時(shí)間，進(jìn)行10組，完成訓(xùn)練。同時(shí)也可選擇2.5-5分鐘的全力騎行，加上兩倍的時(shí)間恢復(fù)時(shí)間為一組，這樣交替5-10組進(jìn)行訓(xùn)練。

對(duì)于普通車(chē)友的推薦訓(xùn)練計(jì)劃：

周一至周五：訓(xùn)練2-3次，每次以1-2小時(shí)的時(shí)間為主，30秒的沖刺訓(xùn)練練習(xí)10-20組，每周練習(xí)一次即可。其余的時(shí)間練習(xí)2.5-5分鐘的全力騎行加雙倍恢復(fù)時(shí)間的無(wú)氧騎行，練習(xí)5-10組。

周末：進(jìn)行長(zhǎng)距離有氧騎行，建議100km-200km，將心率控制在有氧區(qū)進(jìn)行騎行�？粘鲆惶煨菹�。

B：如果你想知道為什么，以及充分了解這樣做的原理，那請(qǐng)看這里：

力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練主要有兩種方法，1 是深蹲（可負(fù)重），2是大齒比爬坡

深蹲，顧名思義就是原地的深蹲訓(xùn)練，這可以顯著強(qiáng)化大腿肌肉力量，如果想大幅增加肌肉力量，可以使用負(fù)重深蹲的訓(xùn)練方法，但是也需要注意循序漸進(jìn)，勿突然背負(fù)太重的外掛進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，否則很容易傷害到膝蓋。此外，還有一種方法，可以找一張40-50厘米的凳子，單腳踩在上面，使用單腳將自己提升至凳面的高度。這種方法的發(fā)力方式更為接近騎行時(shí)的發(fā)力特點(diǎn)，并且同樣的訓(xùn)練強(qiáng)度下對(duì)膝蓋的壓力更小，因而現(xiàn)在更受到職業(yè)車(chē)手的喜愛(ài)。這些訓(xùn)練方式都可以做30-60次一組，每次進(jìn)行5-10組，就可顯著強(qiáng)化大腿肌肉。

大齒比爬坡也是職業(yè)車(chē)手們常用的訓(xùn)練方法之一，如果是初學(xué)，可以選擇比自己一般爬坡時(shí)大2-3個(gè)檔位騎行，記住速度要比一般爬坡時(shí)慢一些，這樣才可以堅(jiān)持很久，否則很快肌肉就疲勞了。如果你足夠經(jīng)驗(yàn)豐富，直接切到能承受的最大齒比吧，甚至可以嘗試下用53-11這樣的最大齒比。這樣的訓(xùn)練每周做一次即可，每次大齒比踩踏時(shí)間可從15分鐘開(kāi)始，逐漸增加到1小時(shí)左右，這樣可以很好地刺激肌肉或肌肉神經(jīng)的增長(zhǎng)，同時(shí)保證新增肌肉是耐力型的。現(xiàn)代的研究表明，肌肉的力量不僅和肌肉的橫截面積有關(guān)，還和控制肌肉的神經(jīng)密度有關(guān)。此外大家可以看到那些健身愛(ài)好者肌肉橫截面積非常大，但是他們的肌肉耐力是很差的，自行車(chē)運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉力量和肌肉耐力都是有要求的，因而并不能單純地和健美先生們使用一樣的訓(xùn)練方法來(lái)增大肌力。健美先生們的肌肉會(huì)非常硬但是耐力和力量都不算好，這種肌肉被稱為死肌，而自行車(chē)需要富有彈性的肌肉，富有力量，并且耐力出色，因而被稱為活肌，其中會(huì)包含很更多的毛細(xì)血管，以在騎行時(shí)為肌肉更迅速地提供持續(xù)不斷的能量支持。

有氧耐力：自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，如果沒(méi)有良好的有氧耐力一個(gè)車(chē)手是不可能在比賽中有良好表現(xiàn)的，并且如果沒(méi)有良好的有氧耐力做基礎(chǔ)，其他的諸如無(wú)氧耐力也很很難提高。有氧能力的訓(xùn)練主要依靠長(zhǎng)距離的有氧騎行訓(xùn)練。對(duì)于初學(xué)者，我會(huì)先建議嘗試60-100km的騎行訓(xùn)練，不需要很快的速度，只需要在一天內(nèi)完成即可。完成這次長(zhǎng)距離騎行后，必須讓身體得到足夠的休息，一般三天左右，具體以身體不再感到疲憊作為標(biāo)準(zhǔn)。并且期間要多攝入糖分，這樣可以提升身體內(nèi)肝糖原和肌糖原的儲(chǔ)備，進(jìn)一步增強(qiáng)耐力。這樣的騎行一周進(jìn)行一次即可，不必經(jīng)常這樣訓(xùn)練。

無(wú)氧耐力：是一種高級(jí)別的能力，是必須建立在出色的有氧能力基礎(chǔ)上的，因此在有氧能力訓(xùn)練好之前，過(guò)多的使用無(wú)氧騎行的方式來(lái)鍛煉的話鍛煉效率是非常低的，并且可能造成不必要的傷害。

技巧：

過(guò)彎的首先需要注意的是曲柄位置，如果是右轉(zhuǎn)，那驅(qū)動(dòng)側(cè)曲柄應(yīng)置于12點(diǎn)鐘方向，當(dāng)左轉(zhuǎn)時(shí)，驅(qū)動(dòng)側(cè)曲柄應(yīng)置于6點(diǎn)鐘方向。這樣做的原因是防止在轉(zhuǎn)彎時(shí)因?yàn)閮A角過(guò)大撞到地面。其次，比賽中的過(guò)彎應(yīng)選擇最近線路，及過(guò)彎時(shí)靠?jī)?nèi)線走，如果彎過(guò)急，就需要你從外線開(kāi)始，順著內(nèi)線的切線進(jìn)行過(guò)彎，這個(gè)和汽車(chē)過(guò)彎的路線選擇標(biāo)準(zhǔn)是一樣的。

踩踏：熟練使用自鎖腳踏對(duì)于騎行的提升非常明顯，使用自鎖的過(guò)程中，需要注意的就是踩踏的順滑程度，在每個(gè)方向都需要持續(xù)出力。新手最易犯的錯(cuò)誤就是提拉時(shí)不出力或者是提拉出力過(guò)大，這實(shí)際上都是不對(duì)的。騎自行車(chē)最大的能量輸出還是來(lái)自于雙腳向下踩踏時(shí)的輸出。還需要注意的是踏頻，踏頻指雙腳踩踏的回轉(zhuǎn)速度，以轉(zhuǎn)/分為單位。新手的踏頻可能只有50左右，這對(duì)于競(jìng)賽來(lái)說(shuō)是不夠的，競(jìng)賽中平路達(dá)到90-110轉(zhuǎn)/分的踏頻才是比較合理的，爬坡在70-95轉(zhuǎn)/分左右。較高的踏頻可以減小力量型輸出，使得肌肉產(chǎn)生更少的乳酸，有助于增大騎行效率，提升總的功率輸出，并且較小的力量輸出也有利于保護(hù)膝蓋。

搖車(chē)：新手在進(jìn)行搖車(chē)時(shí)，最大的誤區(qū)就是會(huì)選擇更大的齒比進(jìn)行練習(xí)，而事實(shí)上這樣會(huì)擾亂搖車(chē)的節(jié)奏，正確的練習(xí)搖車(chē)的方法應(yīng)該是選擇比平時(shí)騎行更為輕松的檔位進(jìn)行練習(xí)，首先需要練習(xí)的是自身在搖車(chē)時(shí)對(duì)車(chē)身的控制力，使自己搖車(chē)有節(jié)奏。然后在搖車(chē)的時(shí)候，雙手不要僵硬，肘部應(yīng)該微彎，并且順著車(chē)位來(lái)回?cái)[動(dòng)。關(guān)于是車(chē)搖擺還是人搖擺的問(wèn)題，事實(shí)上即使在Pro圈中搖車(chē)姿勢(shì)也是各式各樣，不盡相同，但是一般認(rèn)為的有效姿勢(shì)是車(chē)搖人不搖，即車(chē)體在左右搖擺，而人在左右方向上基本無(wú)大幅度搖擺。

推薦以下視頻，來(lái)自Lance Armstrong 01年的搖車(chē)視頻，非常標(biāo)準(zhǔn)的搖車(chē)姿勢(shì)。