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騎行訓練之競技強身篇（上）僅包含對于入門級的想參加比賽和強身健體的車友的訓練方法，飲食請關注騎行訓練之競技強身篇（下）！

A：如果你沒有時間看詳細的分析，請看這里：

首先需要強化的是：1力量2有氧耐力3技巧

力量訓練：深蹲/15分鐘-60分鐘的大齒比踩踏訓練

有氧耐力：一周一次的長距離有氧騎行，從60-100km開始，慢慢增加，不建議超過200km

技巧：包括過彎，搖車，踩踏，下坡，路線選擇的技巧

其次需要訓練的高級能力：無氧耐力

無氧耐力：這個能力的作用主要體現在無氧區(qū)騎行的能力，包括持續(xù)時間及一定時間內能維持的最大功率。在完全熱身后，以30s全力沖刺，配以5分鐘的休息時間，進行10組，完成訓練。同時也可選擇2.5-5分鐘的全力騎行，加上兩倍的時間恢復時間為一組，這樣交替5-10組進行訓練。

對于普通車友的推薦訓練計劃：

周一至周五：訓練2-3次，每次以1-2小時的時間為主，30秒的沖刺訓練練習10-20組，每周練習一次即可。其余的時間練習2.5-5分鐘的全力騎行加雙倍恢復時間的無氧騎行，練習5-10組。

周末：進行長距離有氧騎行，建議100km-200km，將心率控制在有氧區(qū)進行騎行�？粘鲆惶煨菹ⅰ�

B：如果你想知道為什么，以及充分了解這樣做的原理，那請看這里：

力量訓練：力量訓練主要有兩種方法，1 是深蹲（可負重），2是大齒比爬坡

深蹲，顧名思義就是原地的深蹲訓練，這可以顯著強化大腿肌肉力量，如果想大幅增加肌肉力量，可以使用負重深蹲的訓練方法，但是也需要注意循序漸進，勿突然背負太重的外掛進行負重訓練，否則很容易傷害到膝蓋。此外，還有一種方法，可以找一張40-50厘米的凳子，單腳踩在上面，使用單腳將自己提升至凳面的高度。這種方法的發(fā)力方式更為接近騎行時的發(fā)力特點，并且同樣的訓練強度下對膝蓋的壓力更小，因而現在更受到職業(yè)車手的喜愛。這些訓練方式都可以做30-60次一組，每次進行5-10組，就可顯著強化大腿肌肉。

大齒比爬坡也是職業(yè)車手們常用的訓練方法之一，如果是初學，可以選擇比自己一般爬坡時大2-3個檔位騎行，記住速度要比一般爬坡時慢一些，這樣才可以堅持很久，否則很快肌肉就疲勞了。如果你足夠經驗豐富，直接切到能承受的最大齒比吧，甚至可以嘗試下用53-11這樣的最大齒比。這樣的訓練每周做一次即可，每次大齒比踩踏時間可從15分鐘開始，逐漸增加到1小時左右，這樣可以很好地刺激肌肉或肌肉神經的增長，同時保證新增肌肉是耐力型的�，F代的研究表明，肌肉的力量不僅和肌肉的橫截面積有關，還和控制肌肉的神經密度有關。此外大家可以看到那些健身愛好者肌肉橫截面積非常大，但是他們的肌肉耐力是很差的，自行車運動對于肌肉力量和肌肉耐力都是有要求的，因而并不能單純地和健美先生們使用一樣的訓練方法來增大肌力。健美先生們的肌肉會非常硬但是耐力和力量都不算好，這種肌肉被稱為死肌，而自行車需要富有彈性的肌肉，富有力量，并且耐力出色，因而被稱為活肌，其中會包含很更多的毛細血管，以在騎行時為肌肉更迅速地提供持續(xù)不斷的能量支持。

有氧耐力：自行車運動的基礎，如果沒有良好的有氧耐力一個車手是不可能在比賽中有良好表現的，并且如果沒有良好的有氧耐力做基礎，其他的諸如無氧耐力也很很難提高。有氧能力的訓練主要依靠長距離的有氧騎行訓練。對于初學者，我會先建議嘗試60-100km的騎行訓練，不需要很快的速度，只需要在一天內完成即可。完成這次長距離騎行后，必須讓身體得到足夠的休息，一般三天左右，具體以身體不再感到疲憊作為標準。并且期間要多攝入糖分，這樣可以提升身體內肝糖原和肌糖原的儲備，進一步增強耐力。這樣的騎行一周進行一次即可，不必經常這樣訓練。

無氧耐力：是一種高級別的能力，是必須建立在出色的有氧能力基礎上的，因此在有氧能力訓練好之前，過多的使用無氧騎行的方式來鍛煉的話鍛煉效率是非常低的，并且可能造成不必要的傷害。

技巧：

過彎的首先需要注意的是曲柄位置，如果是右轉，那驅動側曲柄應置于12點鐘方向，當左轉時，驅動側曲柄應置于6點鐘方向。這樣做的原因是防止在轉彎時因為傾角過大撞到地面。其次，比賽中的過彎應選擇最近線路，及過彎時靠內線走，如果彎過急，就需要你從外線開始，順著內線的切線進行過彎，這個和汽車過彎的路線選擇標準是一樣的。

踩踏：熟練使用自鎖腳踏對于騎行的提升非常明顯，使用自鎖的過程中，需要注意的就是踩踏的順滑程度，在每個方向都需要持續(xù)出力。新手最易犯的錯誤就是提拉時不出力或者是提拉出力過大，這實際上都是不對的。騎自行車最大的能量輸出還是來自于雙腳向下踩踏時的輸出。還需要注意的是踏頻，踏頻指雙腳踩踏的回轉速度，以轉/分為單位。新手的踏頻可能只有50左右，這對于競賽來說是不夠的，競賽中平路達到90-110轉/分的踏頻才是比較合理的，爬坡在70-95轉/分左右。較高的踏頻可以減小力量型輸出，使得肌肉產生更少的乳酸，有助于增大騎行效率，提升總的功率輸出，并且較小的力量輸出也有利于保護膝蓋。

搖車：新手在進行搖車時，最大的誤區(qū)就是會選擇更大的齒比進行練習，而事實上這樣會擾亂搖車的節(jié)奏，正確的練習搖車的方法應該是選擇比平時騎行更為輕松的檔位進行練習，首先需要練習的是自身在搖車時對車身的控制力，使自己搖車有節(jié)奏。然后在搖車的時候，雙手不要僵硬，肘部應該微彎，并且順著車位來回擺動。關于是車搖擺還是人搖擺的問題，事實上即使在Pro圈中搖車姿勢也是各式各樣，不盡相同，但是一般認為的有效姿勢是車搖人不搖，即車體在左右搖擺，而人在左右方向上基本無大幅度搖擺。

推薦以下視頻，來自Lance Armstrong 01年的搖車視頻，非常標準的搖車姿勢。

下坡：一個空氣動力學的姿勢可以帶來更快的速度，或許相比正常騎行姿勢的車手，你可以不需要踩踏而和他們一樣快，并且你可以利用這樣的空當來讓自己休息一下。需要非常注意的是在下坡彎角，千萬要提前減速，尤其在山道上，不要圖一時之爽而忘記減速。

路線選擇：除了在過彎時需要注意的路線選擇，平時的騎行也需要注意選擇路線，對于路面的突起或下沉，井蓋之類的地方，可以避讓的話盡量避讓，直接壓過這些障礙不僅會讓你很不舒服，還會讓讓你損失一定的速度。但是也得注意在變道避讓時后方是否有一起騎行的其他車輛，或是有公路上騎行的汽車在駛來，如果有的突然的變道可能會造成碰撞。所以變道需要提前預判并且在不能確保后方絕對安全的情況下，不要做出突然的變道動作。

騎行訓練：

周一到周五的訓練主要考慮到一般需要上班，因此應以短時間，高強度的訓練為主，于是建議訓練分組的30s極限沖刺練習和2.5-5分鐘的無氧騎行。30s的極限沖刺練習之所以不推薦經常練是因為其對身體沖擊較大，身體需要很長的時間恢復，因而不建議進行每周超過一次這樣的訓練。

周末的話，因為時間比較充裕，所以建議大家進行一下有氧的長距離騎行。長距離的有氧騎行有助于保持車手的有氧耐力，也是為平時的無氧訓練打好基礎。

需要注意的是，身體的訓練是一個破壞和重生的過程，肌肉的生長是建立在老的肌肉纖維被破壞的基礎上的，就像被砍過的樹上會結痂一樣，這是生物體本身的一種超量恢復過程。這種超量恢復是我們進行訓練的一個基本原理。包括之后會說的如何提升肝糖原含量，都是利用了生物體超量恢復的原理。不過既然是肌肉的重新生長，因此必須給予身體足夠的時間進行恢復，一般的睡覺來說，時間并不夠，所以即使你想天天訓練，每周也必須抽出至少一天的時間進行恢復，否則你很容易陷入過度訓練的困境。

責任編輯：Kenneth