核心肌群是一切運(yùn)動的基礎(chǔ)，無論是騎行、跑步、游泳或者重量訓(xùn)練的各式訓(xùn)練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等，都會動用到核心肌群。核心肌群具體是指從肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括盆骨在內(nèi)的區(qū)域，這里面包含腹部、背部等主要肌肉群。不管人體做什么樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群。人體的肌肉使用順序為：核心肌群 ＞ 脊髓神經(jīng)傳導(dǎo) ＞ 所使用的肌肉。核心肌群的功能越強(qiáng)，人體在運(yùn)動時的屈、伸、跳躍、轉(zhuǎn)體等動作，所能征召的肌肉纖維就越多，“核心肌群 ＞ 脊髓神經(jīng)傳導(dǎo) ＞ 所使用的肌肉”這樣的動作反應(yīng)過程越短，速度就越快、力量也越強(qiáng)。例如小編在學(xué)習(xí)散打過程中，教練就一直強(qiáng)調(diào)核心力量的使用。一記直拳打出去，并不是只有肩膀 ＞ 手臂的力量，而是從腿蹬地 ＞ 髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動 ＞ 軀干扭轉(zhuǎn) ＞ 肩部 ＞ 拳頭，形成整一條力量鏈。在高水平的拳擊運(yùn)動員中，他們的直拳力量有一半是源自于小腿腓腸肌和大腿股四頭肌等大肌肉群。而下肢的力量變成拳頭的力量，就是通過核心肌群的傳導(dǎo)。可見，核心肌群的重要性。
核心肌群在騎行中的作用
上文提到所有的運(yùn)動都需要用到核心肌群。那么核心肌群在騎行運(yùn)動中起到什么作用呢？答：承上啟下，穩(wěn)定重心，力量傳導(dǎo)。如果只從表面來看，踩踏似乎只是腳在踩踏畫圓，但其實大腿的運(yùn)動啟動是先源于腹部與下背部。在你的左腳往下踩的時候，核心肌群也會同時啟動，來平衡你的身體，來抵消左腳往下踩的反作用力。另外在搖車大功率輸出的時候，核心肌群的穩(wěn)定與力量傳導(dǎo)的效果更佳明顯。所以，核心肌群在踩踏的時候訥訥夠抵消身體不必要的上下左右各個方向的晃動，使踩踏力量輸出更有效率。而且能夠減少常見的下背部疼痛——對，長時間騎行所引起的下背部，腰部疼痛大部分都是源于核心力量不足（日后有專門的文章為大家剖析平時常見的騎行所引起各個部位疼痛的原因，敬請期待）。
舉個例子，高水平的車手在騎車上坡時能夠穩(wěn)定地輸出踩踏力量，而一般的車友在面對上坡的時候身體就會晃來晃去，依靠體重去爬坡，效率極其低下。除了不會運(yùn)用核心力量以及核心力量差之外，不穩(wěn)定的晃動會讓你的重心不穩(wěn)，讓你控制方向更費(fèi)力，也會增加身體負(fù)擔(dān)。而高水平的車手通過核心肌群來協(xié)調(diào)全身力量去爬坡，自然又快又穩(wěn)定。
所以當(dāng)你的腿力越來越強(qiáng)大的時候，你的核心肌群也要相應(yīng)地變得更強(qiáng)大來應(yīng)付更高功率的輸出。接下來，我將給各位美騎網(wǎng)友們帶來增強(qiáng)核心力量的鍛煉方式，在寒冷的冬季加強(qiáng)自己的核心力量，又能鍛煉出6塊腹肌，明年春天騎得更快更遠(yuǎn)！
平板支撐（Plank）
平板支撐這個經(jīng)典的動作能夠刺激到幾乎所有的核心區(qū)域肌肉群，包括平時很難鍛煉到的深層肌肉，能夠增加核心穩(wěn)定性（關(guān)于核心穩(wěn)定性的相關(guān)內(nèi)容將會在日后陸續(xù)推出，敬請期待）。
動作要領(lǐng)：身體俯臥，手臂與地面成90°夾角，肘部著地，把身體撐起，以腳尖為支撐，軀干一定要繃直使身體形成一條直線。臀部、腹部、腰部、大腿收緊，脖子自然放松，雙目前視。
鍛煉時間：根據(jù)個人水平能力保持30秒以上，逐步增加至2分鐘，組間休息30-40秒，3-5組。
動作要求身體保持一條直線，夾緊臀部和大腿，將注意力集中在腰腹
動作變形：直臂平板支撐
如果你不能很好地駕馭上述這個動作，那么可以把難度降低一些。直臂平板支撐相比正常的平板支撐，它會降低核心力量的負(fù)擔(dān)，但是對肩部、手臂力量要求更高。動作要求與平板支撐一致，手臂與地面垂直。
動作變形：半膝平板支撐
如果你還是不能駕馭上述動作，OK沒關(guān)系。這個半膝平板支撐，會是你最佳入門動作。此動作針對核心力量與肩部力量較差的車友，可以有效增強(qiáng)肩部力量與核心力量。通過循環(huán)漸進(jìn)，慢慢可以過渡到正常的平板支撐訓(xùn)練當(dāng)中。
在平板支撐過程中，腰腹力量差的車友相信很快就會變成這個塌腰的姿勢，但這樣并不能鍛煉到你的核心，反而給你的下背部更大的壓力，所以在鍛煉過程中，一定要注意。讓朋友或者家人幫忙監(jiān)督一下是比較好的方式。
塌腰不好，上翹也不好，作為一個男人，一定要直起來�。ㄅ攒囉颜垷o視但謹(jǐn)記要伸直你的身體）
側(cè)身平板支撐
側(cè)身平板支撐能夠刺激到幾乎所有的核心區(qū)域肌肉群，包括平時很難鍛煉到的深層肌肉，能夠增加核心穩(wěn)定性，鍛煉到核心肌群，大腿肌群，肩部肌群，對身體兩側(cè)的肌肉群刺激較大，是鍛煉人魚線的基本動作之一哦！
動作要領(lǐng)：身體側(cè)臥，手臂與地面成90°夾角，肘部著地，把身體撐起，以腳尖為支撐，軀干一定要繃直使身體形成一條直線。臀部、腹部、腰部、大腿收緊，下頜微收，雙目前視。
鍛煉時間：根據(jù)個人水平能力保持30秒以上，逐步增加至2分鐘，組間休息30-40秒，3-5組。
正確的動作，身體成一條直線，注意力放在核心與平衡的控制上，收緊目標(biāo)肌群，保持動作不要變形。
錯誤示范：切記動作不要扭曲，以免造成不必要的運(yùn)動損傷
如果hold不住上面這個動作，那么試試這個半膝側(cè)身平板支撐吧，將靠近地面一側(cè)的腿彎曲，膝蓋著地，這樣兩個著力點能夠分擔(dān)目標(biāo)肌肉群的壓力，降低難度。動作要領(lǐng)和上述動作一致。
側(cè)身平板支撐加強(qiáng)版，將你的手臂向上舉起指向天花板，同時頭部扭轉(zhuǎn)看向指尖，其他細(xì)節(jié)如上述動作
仰臥拱橋
仰臥拱橋能夠增強(qiáng)臀部、大腿后側(cè)腘繩肌以及下背部力量，增強(qiáng)踩踏力量，減少下背部疼痛，還是翹臀好幫手哦！
動作要領(lǐng)：身體側(cè)臥，肩膀放松，雙手平放在身體兩側(cè)，雙腿彎曲約90°，腳掌著地，大腿腿夾緊，收腹提臀，向上挺起，注意力在大腿后側(cè)、臀部與背部，要收緊。
鍛煉時間：根據(jù)個人水平在最上方停頓2-3秒，慢慢下落還原，重復(fù)，12-20次，組間休息40秒，重復(fù)3-5組。
動作細(xì)節(jié)：在身體上挺時腳后跟與肩部兩點受力，充分感受臀部、與背部收緊的感覺，停頓2-3秒再緩緩下落
雙手兩側(cè)可以稍微借用一點力來保持平衡，大腿一定要夾緊再夾緊
超人式
超人式能夠刺激整個背部、肩膀、臀部、大腿后側(cè)，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，保護(hù)脊椎以及上下肢局部力量。
動作要領(lǐng)：面朝下俯臥，雙手朝前伸展，雙腿略微分開，收腹，將四肢朝上挺起，盡可能往外伸展，臀部保持收緊，頸部放松。
鍛煉時間：根據(jù)個人水平能力保持30秒以上，逐步增加至1分鐘，組間休息30-40秒，3-5組。
以上是本期體能提升班之核心力量強(qiáng)化初級訓(xùn)練課程，對于鍛煉時間我建議采用練一休一的方式進(jìn)行。下期中級課程將會帶來更多的核心力量訓(xùn)練，你要準(zhǔn)備好哦！
閱讀延伸：體能提升班：核心肌群強(qiáng)化 讓你更快更強(qiáng)<Ⅱ>
動作指導(dǎo)：JAY
責(zé)任編輯：JAY
