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碳水化合物，在我們的生活中扮演著舉足輕重的角色。在這個(gè)信息爆炸的時(shí)代，“碳水革命”的風(fēng)潮正以前所未有的速度席卷各大媒體平臺(tái)，成為了人們熱議的焦點(diǎn)。我們總能聽到人們熱議著耐力運(yùn)動(dòng)中的“高碳水化合物趨勢”。在這股潮流中，職業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)界無疑是最為引人注目的焦點(diǎn)，職業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)員們對碳水化合物的攝入量有著極高的要求。

在追求運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的道路上，我們不僅要關(guān)注碳水化合物的攝入量，更要關(guān)注絕對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與相對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間微妙關(guān)系。

高碳水?dāng)z入熱潮的演變之路

在我們進(jìn)一步深入這個(gè)話題之前，讓我們先回溯一下歷史的腳步，看看我們是如何一步步走向如今的高碳水熱潮的。以下，便是引領(lǐng)我們走向這一時(shí)代風(fēng)口浪尖的關(guān)鍵事件簡要時(shí)間線：

21世紀(jì)初

21世紀(jì)初，一系列具有劃時(shí)代意義的實(shí)驗(yàn)室研究成果如雨后春筍般涌現(xiàn)，其中多數(shù)出自伯明翰大學(xué)（University of Birmingham）的研究團(tuán)隊(duì)之手。這些研究聚焦于不同類型碳水化合物的單獨(dú)或組合攝入，深入探索了它們在消化、吸收、輸送至肌肉并轉(zhuǎn)化為能量過程中的奧妙。

在此之前，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)界普遍認(rèn)為，每小時(shí)60克是腸道吸收并利用碳水化合物的極限速率，因此，無論是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是日常健身者，都鮮少嘗試超越這一界限。然而，伯明翰大學(xué)的研究者們卻以開拓者的姿態(tài)，挑戰(zhàn)了這一傳統(tǒng)認(rèn)知。

2008年

2008年，一項(xiàng)被譽(yù)為“經(jīng)典”的研究論文橫空出世，它詳細(xì)比較了每小時(shí)攝入90克僅來自葡萄糖的碳水化合物與葡萄糖（每小時(shí)60克）和果糖（每小時(shí)30克）的組合效果。這種通過腸道不同機(jī)制吸收的兩種碳水化合物的組合，被賦予了“多重可轉(zhuǎn)運(yùn)碳水化合物”的嶄新名稱。

這項(xiàng)題為《攝入多重可轉(zhuǎn)運(yùn)碳水化合物可提高耐力表現(xiàn)》的研究顯示，在參與者以最大攝氧量55%的功率騎行兩小時(shí)后，再進(jìn)行計(jì)時(shí)賽時(shí)，攝入多重可轉(zhuǎn)運(yùn)碳水化合物的表現(xiàn)比單一葡萄糖提高了8%。這一發(fā)現(xiàn)無疑為運(yùn)動(dòng)員和健身愛好者提供了全新的營養(yǎng)策略。

值得注意的是，該研究并非簡單地比較每小時(shí)60克和每小時(shí)90克的碳水化合物攝入量。相反，它關(guān)注的是在相同碳水化合物總量下，不同種類碳水化合物的組合如何影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。同時(shí)，這項(xiàng)研究以及之前的相關(guān)研究也證實(shí)了一點(diǎn)：每小時(shí)攝入90克或更多的碳水化合物并不會(huì)引發(fā)腸道問題，反而有可能在騎行過程中將更多的外源性碳水化合物轉(zhuǎn)化為能量，從而提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

2008-2010年

2008至2010年間，凱文·柯雷爾（Kevin Currell）與阿斯克爾·尤肯卓普（Asker Jeukendrup）教授攜手進(jìn)行了一系列開創(chuàng)性的研究。他們當(dāng)時(shí)的合作伙伴包括拉波銀行自行車隊(duì)、多次榮膺鐵人三項(xiàng)世界冠軍的克里斯西·惠靈頓（Chrissie Wellington），以及埃塞俄比亞長跑傳奇人物——海勒·格布雷塞拉西耶（Haile Gebrselassie），這位田徑巨星在2007年和2008年兩度打破了馬拉松世界紀(jì)錄。正是這些精誠合作，催生了第一批專門推廣2:1葡萄糖：果糖比例的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)產(chǎn)品。

2010-2012年

2010至2012年間，盡管“碳水革命”的理念已經(jīng)開始在運(yùn)動(dòng)界傳播，但對于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員而言，每小時(shí)攝入90克碳水化合物仍然是一項(xiàng)挑戰(zhàn)。當(dāng)時(shí)，主流觀念認(rèn)為運(yùn)動(dòng)飲料每100毫升應(yīng)含有不超過6-8克的碳水化合物，以確保最大的液體攝入量并盡量降低腸道問題的風(fēng)險(xiǎn)。因此，運(yùn)動(dòng)員們需要大量依賴凝膠和固體食物來補(bǔ)充碳水化合物。

為了滿足這一需求，市場上開始涌現(xiàn)出超大容量的凝膠產(chǎn)品，每包含量高達(dá)60克的碳水化合物。

2013年

2013年見證了碳水化合物攝入與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)關(guān)系的重要里程碑。當(dāng)時(shí)，一項(xiàng)可能堪稱前所未有的“劑量反應(yīng)”研究得以發(fā)表。這項(xiàng)在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域都極為罕見的多中心試驗(yàn)中，共有51名參與者完成了總共12項(xiàng)不同試驗(yàn)中的4項(xiàng)。在兩小時(shí)的騎行過程中（以第二乳酸閾值的95%的強(qiáng)度進(jìn)行），這些參與者首先在沒有攝入任何碳水化合物的情況下進(jìn)行，隨后再以每小時(shí)10-120克（以10克為遞增單位）的三個(gè)不同攝入量攝入碳水化合物。完成騎行后，他們還需在模擬的起伏路線上使用CompuTrainerTM Pro完成20公里的計(jì)時(shí)賽。

當(dāng)所有數(shù)據(jù)被納入分析模型后，研究者們發(fā)現(xiàn)了一個(gè)令人驚訝的結(jié)果：最佳表現(xiàn)并非出現(xiàn)在碳水化合物攝入量最高的組別，而是在每小時(shí)78克的攝入量時(shí)達(dá)到峰值。當(dāng)攝入量超過每小時(shí)80克時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)反而開始下滑。這一發(fā)現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域提供了新的見解，也提醒著運(yùn)動(dòng)員們在追求更高碳水化合物攝入量的同時(shí)，也要注意尋找那個(gè)最佳的平衡點(diǎn)。

2015-2018年

2015至2018年間，運(yùn)動(dòng)飲料市場迎來了一次重大變革。以Maurten和SiS Beta-Fuel為代表的新型運(yùn)動(dòng)飲料開始提供更高的碳水化合物濃度，每100毫升含有高達(dá)16克的碳水化合物。這一創(chuàng)新打破了以往每100毫升含6-8克碳水化合物的限制，為運(yùn)動(dòng)員提供了更豐富的能量來源。

隨著這一變革的到來，人們逐漸認(rèn)識到，飲料混合物在胃中可以與凝膠、能量棒等其他食物混合，形成每100毫升含20克碳水化合物的混合物。這種混合物不僅提供了更高的能量密度，而且便于運(yùn)動(dòng)員在比賽中快速補(bǔ)充碳水化合物。此外，從飲料中獲取碳水化合物比從其他食物中更方便快捷，特別是在激烈的比賽中，這一點(diǎn)尤為重要。因此，高碳水化合物濃度的運(yùn)動(dòng)飲料逐漸成為運(yùn)動(dòng)員們的首選。

2017年

2017年，墨爾本莫納什大學(xué)的里卡多·科斯塔（Ricardo Costa）教授和他的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)布了一項(xiàng)具有里程碑意義的研究。他們首次證明，通過腸道訓(xùn)練——即在非必需的情況下也特意增加碳水化合物的攝入量進(jìn)行訓(xùn)練——可以顯著提高跑步者在運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)耐受和吸收90克碳水化合物的能力。

2018年

2018年，環(huán)意大利自行車賽的一段歷史被書寫�？死锼埂じヴ斈罚–hris Froome）在第19賽段中發(fā)起了一次果敢的沖刺，成功為他贏得了粉色領(lǐng)騎衫的榮耀。賽后，車隊(duì)領(lǐng)隊(duì)戴夫·布雷斯福德（Dave Brailsford）坦率地談到了營養(yǎng)策略的重要性，弗魯姆在那天比賽中每小時(shí)攝入了大約95克的碳水化合物，這是他在與車隊(duì)合作期間所嘗試的最高攝入量，充分展現(xiàn)了車隊(duì)在營養(yǎng)補(bǔ)給方面的前瞻性和創(chuàng)新性。

2019年至今

2019年至今，隨著運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)的不斷進(jìn)步，車隊(duì)對于高碳水化合物攝入量的重視達(dá)到了前所未有的高度，有時(shí)甚至超過了每小時(shí)100克的標(biāo)準(zhǔn)。無論是在訓(xùn)練日還是比賽日，車手們的碳水化合物攝入量都有所增加，以滿足高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對能量的需求。

綜合考量

綜合來看，自行車比賽的性質(zhì)已經(jīng)發(fā)生了顯著變化，其中高碳水化合物攝入正成為推動(dòng)這一變革的關(guān)鍵因素。這一趨勢的形成并非偶然，而是多方面因素共同作用的結(jié)果。

首先，一系列科學(xué)研究證實(shí)了高碳水化合物攝入在理論上的可行性，為選手們提供了新的能量補(bǔ)充策略。

其次，隨著運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)產(chǎn)品設(shè)計(jì)的持續(xù)進(jìn)步，這些產(chǎn)品能夠更高效地提供所需數(shù)量的碳水化合物，滿足選手在比賽中的能量需求。

最后，自行車選手們在日常訓(xùn)練中逐漸增加了高碳水化合物攝入的比例，使得他們的身體逐漸適應(yīng)了比賽日的高強(qiáng)度能量消耗。這些因素相互交織，共同推動(dòng)了高碳水化合物攝入在自行車比賽中的普及和應(yīng)用。

高碳水?dāng)z入：真的有效嗎？

盡管理論上高碳水化合物攝入似乎有諸多好處，然而令人驚訝的是，就目前階段而言，關(guān)于這些超高碳水化合物攝入量和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之間關(guān)系的研究仍然十分缺乏。即便未來有相關(guān)研究出現(xiàn)，也需要考慮到被研究騎行者的水平、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，以及他們開始運(yùn)動(dòng)時(shí)的各種條件（如是否為空腹?fàn)顟B(tài)、前一天的碳水化合物攝入量、腸道對高碳水化合物攝入的耐受度等）等諸多因素。這些因素都將對研究結(jié)果產(chǎn)生重要影響，并需要在非常具體的背景下進(jìn)行解釋和應(yīng)用。

關(guān)鍵環(huán)節(jié)

首先，碳水化合物需要從腸道中以足夠快的速度消化并吸收到血液中，以跟上運(yùn)動(dòng)員的攝入量。

其次，一旦碳水化合物進(jìn)入血液，它們需要以一定的速率輸送到正在工作的肌肉中，以便更快速地轉(zhuǎn)化為能量。這個(gè)環(huán)節(jié)的效率直接影響到運(yùn)動(dòng)員的能量供應(yīng)和表現(xiàn)。

最后，在肌肉內(nèi)部，生化反應(yīng)需要將所有額外的葡萄糖更迅速地轉(zhuǎn)化為能量。這種能力的提升可能來源于長期的訓(xùn)練以及日常飲食中碳水化合物的頻繁攝入。值得注意的是，低碳水化合物、高脂肪的飲食會(huì)削弱這種能力，因?yàn)樗�雖然能提高將脂肪轉(zhuǎn)化為能量的能力，但對碳水化合物的轉(zhuǎn)化卻起到相反的作用。

如果以上任何一個(gè)環(huán)節(jié)受到限制或阻礙，那么額外的碳水化合物攝入將無法發(fā)揮應(yīng)有的作用。這正是專業(yè)人士與普通人在碳水化合物利用方面的關(guān)鍵差異所在。專業(yè)人士通過長期的訓(xùn)練和飲食調(diào)整，已經(jīng)優(yōu)化了上述各個(gè)環(huán)節(jié)，從而能夠更高效地利用碳水化合物提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。而我們普通人，由于缺乏這些專業(yè)的訓(xùn)練和飲食調(diào)整，往往無法充分利用高劑量的碳水化合物來提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

數(shù)字游戲

對于生理學(xué)愛好者來說，騎自行車的魅力無疑在于它所揭示的生理反應(yīng)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的量化特性。

在騎行時(shí)，身體的輸出功率（以瓦特為單位）可以直接轉(zhuǎn)化為所消耗的卡路里。這一過程不僅為我們提供了在給定功率輸出下身體對碳水化合物和脂肪需求的具體數(shù)值，還幫助我們更好地理解了能量轉(zhuǎn)換的過程。例如，當(dāng)我們以恒定的100瓦功率騎行一小時(shí)時(shí)，實(shí)際上是通過腳踏板傳遞了360千焦的能量，這一數(shù)值在多數(shù)訓(xùn)練平臺(tái)的騎行數(shù)據(jù)中通常被標(biāo)記為“完成工作（kJ）”。

然而，值得注意的是，騎自行車的總體機(jī)械效率并不高，通常只有20-25%左右。這意味著，在產(chǎn)生100瓦踏板功率的過程中，實(shí)際上有75-80%的能量（主要以熱量的形式）被消耗掉了。

對于大多數(shù)非精英運(yùn)動(dòng)員而言，將脂肪轉(zhuǎn)化為能量的能力通常受到一定限制，大約在每分鐘0.6克或每小時(shí)325卡路里左右。這種脂肪供能的上限通常在我們達(dá)到最大攝氧量（VO2max）的50-70%時(shí)出現(xiàn)。如果僅依靠每分鐘0.6克的脂肪來供應(yīng)能量，那么剩余的每小時(shí)823卡路里就必須來自碳水化合物。這意味著每小時(shí)需要高達(dá)206克的碳水化合物。雖然身體內(nèi)存儲(chǔ)的糖原可以在短時(shí)間內(nèi)滿足這一需求，但超過2-3小時(shí)后，如果沒有及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，這種高水平的碳水化合物氧化率（即每小時(shí)轉(zhuǎn)化為能量的碳水化合物克數(shù)）就可能會(huì)下降。這正是碳水化合物在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮至關(guān)重要作用的原因。

值得注意的是，前文提及的脂肪氧化最高值是基于男性運(yùn)動(dòng)員在攝入常規(guī)碳水化合物與脂肪混合飲食后的數(shù)據(jù)。然而，有一些人，尤其是經(jīng)過嚴(yán)格訓(xùn)練的耐力運(yùn)動(dòng)員，他們已經(jīng)適應(yīng)了低碳水化合物、高脂肪的飲食方式，并成功地將脂肪作為主要的能量來源。

歷史上所記錄的最高脂肪氧化速率大約為每分鐘1.8克，若將其轉(zhuǎn)換為熱量，則相當(dāng)于每小時(shí)972卡路里（因?yàn)槊靠酥�肪能夠產(chǎn)生約9卡路里的能量）。然而，這些極端數(shù)值通常僅限于世界級運(yùn)動(dòng)員，并且他們必須嚴(yán)格遵循生酮飲食才能達(dá)到這樣的水平。值得強(qiáng)調(diào)的是，即使在這些極端情況下，碳水化合物仍然能夠貢獻(xiàn)總能量的10-20%。這意味著，為了支持300瓦的輸出功率，總能量攝入量可能需要達(dá)到每小時(shí)約1145卡路里——但這僅當(dāng)你的功能閾值功率（FTP）超過這個(gè)數(shù)值，并且你能夠維持在最大脂肪氧化的最佳狀態(tài)時(shí)才能實(shí)現(xiàn)。

對于我們大多數(shù)人而言，通過采用特定的飲食策略，可能實(shí)現(xiàn)的脂肪氧化速率大約在每分鐘1-1.2克之間，換算成熱量則相當(dāng)于每小時(shí)高達(dá)650卡路里。如果再加上一些碳水化合物的能量貢獻(xiàn)，這樣的能量攝入足以支持約200瓦的功率輸出（當(dāng)然，這同樣要求你的功能閾值功率，即FTP，遠(yuǎn)高于這個(gè)數(shù)值）。這樣的表現(xiàn)對于長時(shí)間的耐力騎行來說已經(jīng)相當(dāng)可觀，但在高水平的國內(nèi)公路比賽中，可能還不足以讓你脫穎而出，拔得頭籌。

職業(yè)選手與普通騎行者的差異何在

當(dāng)我們深入探討碳水化合物與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之間的關(guān)系時(shí)，必須明確區(qū)分相對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和絕對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以及這對不同騎行水平的燃料需求所帶來的影響。

設(shè)想這樣一個(gè)場景：你與世界巡回賽的職業(yè)選手在完全相同的條件下并肩騎行——相同的設(shè)備、道路、年齡、性別、身高和體重/體型。盡管你們以完全相同的速度前進(jìn)，輸出的瓦特?cái)?shù)也完全相同，即你們在絕對強(qiáng)度上是一致的；但在相對強(qiáng)度上，情況卻大不相同。

假設(shè)你選擇的騎行速度恰好匹配你的功能閾值功率（FTP）。對你來說，這是一次相當(dāng)艱苦的騎行，你幾乎無法維持正常的對話。然而，對于職業(yè)選手而言，這樣的強(qiáng)度卻仿佛是輕松的熱身，他們可以在騎行中輕松地聊天，毫不費(fèi)力。盡管你們輸出的瓦特?cái)?shù)相同，但他們達(dá)到的最大心率和FTP的百分比卻遠(yuǎn)低于你。如果他們決定加大強(qiáng)度，以自己的FTP騎行，那么他們將會(huì)迅速拉開與你的距離，輸出的功率也遠(yuǎn)超于你。此時(shí)，你們在相對強(qiáng)度上達(dá)到了一致（都是FTP的100%），但絕對強(qiáng)度（即實(shí)際輸出的瓦特?cái)?shù)）卻有了顯著的差距。

這就是為什么對于大多數(shù)騎行愛好者而言，“碳水革命”或許并不那么切身相關(guān)。需要明確的是，消耗的卡路里數(shù)量主要取決于絕對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而非相對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。換言之，它直接關(guān)聯(lián)到你輸出的功率，即瓦特?cái)?shù)。當(dāng)世界巡回賽的自行車選手在他們的功能閾值功率（FTP）下騎行時(shí)，由于他們的絕對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度遠(yuǎn)高于一般騎行愛好者，因此他們所燃燒的卡路里也遠(yuǎn)多于后者在相同F(xiàn)TP下騎行時(shí)的消耗量。這樣一來，在相同的相對努力下，這些專業(yè)選手需要更多的燃料來支撐他們卓越的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

一般來說，當(dāng)每小時(shí)產(chǎn)生的熱量超過500卡路里（在騎自行車時(shí)大約相當(dāng)于130瓦）并且持續(xù)超過三小時(shí)時(shí)，Jeukendrup教授建議的碳水化合物攝入量約為每小時(shí)90克。對于持續(xù)時(shí)間在1-3小時(shí)或功率較低的運(yùn)動(dòng)，他建議的攝入量約為每小時(shí)60克。至于何時(shí)需要超過每小時(shí)90克的攝入量，目前并沒有明確的劃分標(biāo)準(zhǔn)。但理論上來說，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過四小時(shí)和/或功率輸出的持續(xù)增加，高碳水化合物攝入量的益處將變得更加顯著。

基于一些理論數(shù)據(jù)和經(jīng)驗(yàn)總結(jié)我們可以大致推斷出：在某些情況下，碳水化合物攝入量超過每小時(shí)90克可能是必要的。例如，對于女性騎行者來說，為了保持超過四小時(shí)的150瓦平均功率（或在騎行中長時(shí)間維持此功率水平），或超過三小時(shí)的200瓦功率輸出時(shí)可能需要這樣的攝入量。而對于男性騎行者來說，在保持四小時(shí)或更長時(shí)間的200瓦功率輸出（或在騎行的大部分時(shí)間內(nèi)都維持在此功率水平或更高），或超過三小時(shí)的250瓦功率輸出時(shí)可能需要更高的碳水化合物攝入量。

但無論如何，了解需要多少做功才能證明如此高的碳水化合物攝入量是合理的這一點(diǎn)對于我們來說是非常重要的。

面向未來的飲食之道

在世界巡回賽中，職業(yè)選手們之所以能夠從如此高的碳水化合物攝入量中獲益，而我們普通人則未必能行，其核心原因在于這些碳水化合物對總體熱量攝入的巨大貢獻(xiàn)。關(guān)于大環(huán)賽車手們的熱量消耗，多年來已有眾多研究著述。最近，針對一支世界巡回賽車隊(duì)中全部七名車手的測量顯示，在2019年男子環(huán)西自行車賽中，他們平均每日的熱量消耗高達(dá)7500卡路里，這一數(shù)據(jù)是通過黃金標(biāo)準(zhǔn)——雙標(biāo)水技術(shù)精確測量得出的。無論是在比賽中還是日常生活中，這都是一個(gè)相當(dāng)驚人的數(shù)字。

至關(guān)重要的一點(diǎn)

對于廣大普通騎行者而言，必須認(rèn)清一個(gè)事實(shí)：僅僅因?yàn)椤疤妓�革命”對職業(yè)車手產(chǎn)生了積極影響，并不意味著這種策略也適用于您。自行車運(yùn)動(dòng)需要精確計(jì)算和控制營養(yǎng)攝入，如果盲目模仿職業(yè)車手的高碳水化合物攝入量而不考慮個(gè)人實(shí)際需求，很可能會(huì)帶來一系列問題。過多的碳水化合物攝入不僅無法提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，反而可能增加腸道不適的風(fēng)險(xiǎn)。

如果您渴望達(dá)到職業(yè)車手般的持續(xù)力量輸出水平，并認(rèn)為自己有能力實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，但目前騎行時(shí)的碳水化合物攝入量遠(yuǎn)低于這一標(biāo)準(zhǔn)，那么請務(wù)必注意，僅僅在短期內(nèi)突然增加碳水化合物攝入量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。您需要在數(shù)周甚至更長的時(shí)間內(nèi)逐步調(diào)整飲食習(xí)慣，提升腸道消化和吸收高碳水化合物的能力。在實(shí)際操作過程中，您可能需要更多地依賴運(yùn)動(dòng)飲料和能量膠等高碳水化合物食品，同時(shí)減少固體食物的攝入。這樣的調(diào)整需要耐心和細(xì)心，以確保身體能夠逐步適應(yīng)并提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

總之，“碳水革命”并非易事。它需要精心的規(guī)劃、逐步的適應(yīng)以及持續(xù)的監(jiān)測和調(diào)整。

責(zé)任編輯：Joyce