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乍一看，膝蓋似乎相當(dāng)簡(jiǎn)單：它只是一個(gè)連接小腿和大腿的關(guān)節(jié)，當(dāng)我們踩踏板時(shí)，它可以讓我們的腿做圓周運(yùn)動(dòng)。但是，會(huì)有很多不同的力作用在其上，四頭肌的四塊肌肉，三塊組成你的腘繩肌，一塊髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌，還有髂脛束——所以它實(shí)際上相當(dāng)復(fù)雜�！八�有這些都穿過(guò)膝關(guān)節(jié)，不同的長(zhǎng)度和張力并不總是平衡的，”紐約市認(rèn)證的力量和體能教練弗蘭克巴蒂斯特說(shuō)。

膝蓋在您的騎行中起著至關(guān)重要的作用�！耙�?yàn)轵T行時(shí)的力量來(lái)自我們的臀部和大腿的大塊肌肉，為了將這種動(dòng)力傳遞到我們的小腿和腳，需要通過(guò)膝關(guān)節(jié)�！睗晌魇嗅t(yī)學(xué)中心骨科研究所的骨科專家約翰費(fèi)爾德曼醫(yī)學(xué)博士解釋說(shuō)。

鑒于這種復(fù)雜性，2018 年發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，膝蓋受傷是騎自行車者最常見(jiàn)的傷痛之一——多達(dá) 33% 的騎手遭受過(guò)膝蓋疼痛。

這也是由于我們?cè)诓忍ぐ鍟r(shí)使用膝蓋的程度�！叭绻�你以每分鐘 100 轉(zhuǎn)的速度旋轉(zhuǎn) 100 分鐘，你就會(huì)看到 10,000 次重復(fù)，”巴蒂斯特說(shuō)。如果您的身體姿勢(shì)稍有偏差，或者您在某處有輕微的肌肉不平衡，那么您就有過(guò)度使用傷害的風(fēng)險(xiǎn)，這是由特定區(qū)域的重復(fù)壓力或創(chuàng)傷引起的。幸運(yùn)的是，大多數(shù)這些傷害往往都很輕微。但是，如果您不解決它們，它們可能會(huì)一直存在著，并且會(huì)像更嚴(yán)重發(fā)展。所以為了不要讓這種事發(fā)生在你身上。本文提出幫助您將膝蓋疼痛控制住，并防止它更嚴(yán)重的一些方法和建議。

哪里疼？

正面

感覺(jué)：膝蓋周圍隱隱作痛

問(wèn)題：髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征

含義：您的股四頭肌在每次踩踏時(shí)都在努力向前推動(dòng)踏板。每一塊都由四塊肌肉組成——股內(nèi)側(cè)肌就是其中之一，用來(lái)伸展你的膝蓋。費(fèi)爾德曼說(shuō)，如果與股四頭肌中的其他肌肉相比，有某一塊肌肉相比相對(duì)較弱，那么強(qiáng)壯的肌肉可以將膝蓋骨拉到膝蓋的一側(cè)（最明顯的是踩踏的時(shí)候膝蓋會(huì)有明顯的內(nèi)撇或者外撇）。

修復(fù)它： 確保你的坐墊不太低，坐墊太低會(huì)給四頭肌、髕骨和韌帶帶來(lái)過(guò)多的壓力，物理治療師和自行車裝配專家凱文施密特說(shuō)，在腳踏最低端的時(shí)候，當(dāng)您用腳后跟踩踏板時(shí)，使膝蓋的角度為 32 到 35 度，輕微彎曲的程度。

背部

感覺(jué)：膝蓋后面或臀部附近的腘繩肌頂部疼痛或僵硬

問(wèn)題：腘繩肌過(guò)度伸展

含義：三塊肌肉橫跨大腿后部，腘繩肌負(fù)責(zé)髖部伸展和膝部屈曲，幫助您將踏板拉回最高點(diǎn)。施密特解釋說(shuō)，每次腿伸得太遠(yuǎn)而無(wú)法到達(dá)踏板行程的底部時(shí)，它“會(huì)將腘繩肌和后膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)置于拉長(zhǎng)、拉伸且通常效率低下的位置”。在長(zhǎng)途騎行中加入無(wú)數(shù)次重復(fù)，這就是疼痛的來(lái)源。

修復(fù)它： 為避免過(guò)度伸展，請(qǐng)嘗試稍微降低坐墊并將其向車把移近，每次幾毫米。但是不要過(guò)低——在踏板行程的底部，您的膝蓋角度永遠(yuǎn)不應(yīng)小于 30 度。

外部

感覺(jué)：膝蓋外側(cè)劇烈疼痛

問(wèn)題：髂脛束 (IT) 帶綜合癥

含義： “IT 帶是一條長(zhǎng)長(zhǎng)的筋膜 [皮膚下的結(jié)締組織網(wǎng)]，從您的臀部一直延伸到膝蓋，一直延伸到腿 [外側(cè)] 的脛骨頂部，”費(fèi)爾德曼解釋道。它有助于將臀部和大腿移向身體的中線，并穩(wěn)定膝蓋——這涉及踏板行程的各個(gè)方面。因此，對(duì)于像騎自行車這樣的重復(fù)性運(yùn)動(dòng)，“每當(dāng)您彎曲膝蓋時(shí)，IT 帶就會(huì)在膝關(guān)節(jié)外側(cè)來(lái)回移動(dòng)，”他說(shuō)。隨著時(shí)間的推移，過(guò)度摩擦?xí)��?dǎo)致結(jié)締組織發(fā)炎。

修復(fù)它： 因?yàn)?IT 帶是一種結(jié)締組織，而不是不是肌肉，所以你不能完全拉伸它，但泡沫軸可以幫助放松周圍的肌肉并緩解 IT 帶的緊張，費(fèi)爾德曼說(shuō)。拉伸和加強(qiáng)周圍的肌肉也可以減輕疼痛。

內(nèi)部

感覺(jué)：膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛

問(wèn)題：腳錯(cuò)位

含義： 這通常與姿勢(shì)‘太寬’有關(guān)，當(dāng)鎖片安裝位置離腳內(nèi)側(cè)太遠(yuǎn)時(shí)，就會(huì)發(fā)生這種情況，當(dāng)鎖片在鞋子上向外旋轉(zhuǎn)時(shí)，也會(huì)發(fā)生這種情況，導(dǎo)致你的腳后跟向外旋轉(zhuǎn)。 這會(huì)使您的膝蓋更容易向內(nèi)撇，從而在每次踏板行程中對(duì)其施加更大的壓力。體重較輕的騎手，以及沙灘車的人可能更容易受到這種疼痛的影響，因?yàn)樗麄兊尿T行姿勢(shì)理所當(dāng)然的會(huì)更寬。

修復(fù)它：讓自行車適合自己。從前面看，你的目標(biāo)應(yīng)該是讓你的臀部、膝蓋和腳在一條漂亮的垂直線上。專業(yè)的車店可以提供飛輪和鎖片定位解決方案，以更好地調(diào)整您的雙腿。

4個(gè)預(yù)防膝蓋疼痛的動(dòng)作

為了保持膝蓋健康，需要關(guān)注關(guān)節(jié)周圍的肌肉�！跋ドw本身并不能發(fā)揮作用——它總是與臀部和腳踝一起工作，想想涉及三重伸展的復(fù)合運(yùn)動(dòng)，這意味著你會(huì)看到腳踝、臀部和膝蓋同時(shí)伸展�！� 這需要針對(duì)整個(gè)動(dòng)力鏈中的所有肌肉，加強(qiáng)任何薄弱的環(huán)節(jié)，才能保護(hù)膝蓋免受疼痛的困擾。

您還需要進(jìn)行單腿騎自行車的練習(xí)，就是每次只靠一條腿來(lái)踩踏。這個(gè)練習(xí)不僅可以平衡你的力量，還要可以提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

還有下面一些訓(xùn)練腿部肌肉的動(dòng)作，你可以每周做兩次這些動(dòng)作。要建立基礎(chǔ)力量，請(qǐng)從 3 組反向金字塔開(kāi)始：第一組 15 次，下一組 12 次，之后 10 次。然后使用使你在 10 次中的 6 或 7 次用力水平下的重量，并在每組增加重量，以在降低重復(fù)次數(shù)時(shí)保持發(fā)力的一致性。你的最后一組應(yīng)該是你最重的，但是不必每次做到力竭，就是每一組做完后，如果必須的話，你可以再完成 2 次。四到六周后，一旦你建立了力量，你就可以開(kāi)始做 4 組，每組 6 次，在較重的負(fù)荷下。

硬拉

站立，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，雙手各拿一個(gè)啞鈴。背部平坦，核心收緊，臀部鉸接，臀部向后彎曲并彎曲膝蓋。雙腳著地，收縮臀部發(fā)力站起來(lái)。

弓箭步蹲

站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手放在臀部上方。右腿向前邁出一大步。保持背部挺直，彎曲膝蓋，將臀部向地板方向放低，直到右腿彎曲約 90 度。推回開(kāi)始。在另一邊重復(fù)。

深蹲

站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳趾稍微外翻。雙手各握一個(gè)啞鈴放在肩膀上。像坐在椅子上一樣將臀部向后推，并盡可能降低，同時(shí)保持腳跟和胸部的重心；不要向前傾。返回開(kāi)始。

加大難度

雙手各拿一個(gè)啞鈴，站在一個(gè)比膝蓋高一點(diǎn)的盒子前。用右腳踩到箱子上，在伸直右腿時(shí)壓入右腳后跟。抬起左腳與盒子頂部的右腳相遇。慢慢返回開(kāi)始，然后在另一側(cè)重復(fù)。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑真的有幫助嗎？

最好從均衡的飲食中獲取營(yíng)養(yǎng)。但是，某些補(bǔ)劑補(bǔ)充您的飲食同時(shí)可以幫助預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛，尤其是對(duì)于有營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥的狀況來(lái)說(shuō)，比如一些素食主義者。但是通常這一類的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑可能需要兩到三個(gè)月的時(shí)間才能看到結(jié)果。

膠原蛋白：可以幫助修復(fù)和生長(zhǎng)軟骨，幫助關(guān)節(jié)順暢活動(dòng)。在 2021 年發(fā)表在Nutrients雜志上的一項(xiàng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)服用這一類的補(bǔ)劑可以減少與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的膝關(guān)節(jié)疼痛。選擇一種含有維生素 C 的產(chǎn)品，每天服用至少 15 克膠原蛋白和約 50 毫克維生素 C 似乎可以刺激軟骨。

齒葉乳香樹(shù)(BOSWELLIA SERRATA)提取物和姜黃素 /這兩種抗炎成分可以起到保護(hù)作用，每天 100 至 250 毫克乳香（一種樹(shù)膠脂提取物）被認(rèn)為是治療炎癥性關(guān)節(jié)病患者的一種有效且安全的方法。根據(jù) 2020 年《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)評(píng)論》中的評(píng)論，每天 1.5 克姜黃素（姜黃中的活性化合物）可以通過(guò)減少炎癥、疼痛和肌肉損傷來(lái)幫助提高性能。

羅望子和姜黃素：羅望子是一種熱帶水果，具有抗炎和抗氧化特性。將其與姜黃素結(jié)合使用可能是有益的。事實(shí)上，2019 年發(fā)表在《國(guó)際醫(yī)學(xué)科學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，每天服用 Tamaflex（將兩者結(jié)合）90 天，可顯著緩解體育活動(dòng)后的膝關(guān)節(jié)疼痛，并改善非關(guān)節(jié)炎成人的關(guān)節(jié)功能。

如何保護(hù)您的膝蓋

多動(dòng) ：你永遠(yuǎn)不想在同一個(gè)位置呆幾個(gè)小時(shí)，多搖車，每 10 分鐘左右換一次，尤其是在地形變化時(shí)。不同的動(dòng)作變化可以防止疼痛發(fā)生。

增加踏頻：當(dāng)您緩慢而用力地踩踏板時(shí)，只會(huì)給膝蓋施加更多壓力，所以換到更輕松的檔位，將您的踏頻提高到 90 到 100 rpm可以緩解膝蓋的壓力。

注意疼痛 ：大多數(shù)時(shí)候，忽視疼痛不會(huì)造成無(wú)法彌補(bǔ)的傷害，但可能會(huì)延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間。而且您康復(fù)的時(shí)間越多，您可以花在路上的時(shí)間就越少。如果您的膝蓋在自行車上受傷，請(qǐng)縮短騎行時(shí)間，不要堅(jiān)持騎行，并評(píng)估您可以采取哪些措施來(lái)修復(fù)它。

制定針對(duì)性肌肉訓(xùn)練計(jì)劃：每周兩次使用本文中的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)您的髖屈肌、臀肌和核心肌群。在每次騎行之前，可以通過(guò)輕松踩踏 10 到 20 分鐘并激活相同的區(qū)域來(lái)熱身。

責(zé)任編輯：半仙去騎車了