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數(shù)十年來(lái)，運(yùn)動(dòng)員一直使用最大心率來(lái)確定他們應(yīng)該在哪個(gè)心率區(qū)間進(jìn)行訓(xùn)練。 最常見(jiàn)的智慧是用220減去你的年齡，得出你的最大心率，一個(gè)數(shù)字代表你的心臟每分鐘可以安全地跳動(dòng)的最大次數(shù)。 然后，從理論上，你可以從這個(gè)數(shù)字中規(guī)劃出你的訓(xùn)練訓(xùn)率區(qū)間：恢復(fù)、脂肪燃燒、乳酸閾值和無(wú)氧訓(xùn)練。

從那時(shí)起，有研究人員發(fā)現(xiàn)了其他稍微更精確的最大心率計(jì)算方法，如Tanaka田中方程：208 — (0.7 x年齡)。  然而，這些仍然是一個(gè)很初級(jí)算法，“就像使用算盤作為自行車碼表一樣”，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家Cherie Miner博士說(shuō)道： “這是多年來(lái)的標(biāo)準(zhǔn)，但有很多變量會(huì)打亂你的最大心率�！� 她補(bǔ)充說(shuō)，你的健康狀況、天氣的炎熱程度以及你所承受的壓力都會(huì)影響你在任何既定時(shí)間的最大心率。  

就像“220減去年齡”的規(guī)則一樣，關(guān)于最大心率還有很多流言。 在文章里，我們將為你揭穿一些最常見(jiàn)的流言。

一、判斷對(duì)錯(cuò)：如果你超過(guò)了最大心率，你的心臟就會(huì)爆炸。

正確？      錯(cuò)誤？

這是錯(cuò)誤的！

你必須承認(rèn)：這條流言是多么的可怕和滑稽，自殺那有那么容易的。請(qǐng)你大可放心，因?yàn)樗�不�?huì)真的發(fā)生。 

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家、PerforMax運(yùn)動(dòng)科學(xué)與咨詢公司的老板Dean Golich說(shuō):“在最大心率的情況下，你的心臟不能有效地輸出血液，當(dāng)這種情況真正發(fā)生時(shí)，身體的自我保護(hù)機(jī)制就會(huì)啟動(dòng)，心跳就會(huì)慢下來(lái)。 如果你正在參加比賽，那就意味著你要么減慢速度，要么大喊我被拉爆啦。  

“大多數(shù)人只能維持一到兩分鐘的最大心率，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員可能持續(xù)更久，”Miner博士說(shuō)。 如果你試著保持最大心率而不僅僅是短時(shí)間的爆發(fā)，那么你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)很快受到影響。 幸運(yùn)的是，多年來(lái)為了生存而進(jìn)化的過(guò)程阻止了我們自殺。  

二、判斷對(duì)錯(cuò)：對(duì)于同齡人來(lái)說(shuō)，最大心率都不一樣。

正確？      錯(cuò)誤？

這是正確的！ 

老派的公式認(rèn)為兩者是一樣的，但Golich說(shuō)實(shí)際情況要微妙得多。 最大心率在很大程度上是無(wú)法訓(xùn)練的，而是由個(gè)人基因決定的——我們中一些人的心臟調(diào)諧得像蜂鳥(niǎo)的，而另一些人的心臟則是緩慢而穩(wěn)定的。  

盡管不完全準(zhǔn)確，但基于年齡公式為運(yùn)動(dòng)員提供了一種簡(jiǎn)單易行的方法，無(wú)需經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的測(cè)試(對(duì)于久坐不動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，有時(shí)是危險(xiǎn)的)，就能找到他們最大極限心率的粗略基線。 也就是說(shuō)，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院建議使用標(biāo)準(zhǔn)偏差較小的基于年齡的公式，例如Gelish公式：207 —(0.7倍年齡)或Tanaka公式：208 —(0.7倍年齡)。  

Golich說(shuō)：“無(wú)論你用哪種方法計(jì)算，你的最大心率都不是實(shí)際運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的衡量指標(biāo)；如果你的極限是200，而同齡的另一個(gè)人的極限是190，這并不意味著你們中有一個(gè)人是更好的運(yùn)動(dòng)員。” 事實(shí)上，Golich曾與許多來(lái)自這兩個(gè)領(lǐng)域的天才運(yùn)動(dòng)員合作過(guò)。  

要記住，有一點(diǎn)是確定的：每個(gè)人的最大心率都會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降——但這并不意味著你的健康狀況會(huì)下降。 定期訓(xùn)練和良好的營(yíng)養(yǎng)會(huì)比你現(xiàn)在的最大心率略低于三年前的事實(shí)更能影響你的表現(xiàn)。  

事實(shí)上，并不是你的最大心率決定了你的健康水平。 關(guān)鍵是能夠在更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持你的最大心率。  

三、判斷對(duì)錯(cuò)：心率并不能衡量你做功的努力程度。  

正確？      錯(cuò)誤？

這是正確的！ 

心率是對(duì)做功的反應(yīng)，而不是對(duì)實(shí)際做功的測(cè)量。 例如，Golich說(shuō)，如果你在三分鐘內(nèi)將自己的功率提高到200瓦特，在第一分鐘你的心跳可能會(huì)達(dá)到每分鐘170次。 到第二分鐘可能是180次，到第三分鐘可能是189次。 但你在整個(gè)過(guò)程中做的功是一樣的：200瓦。

如果你為了保持相同的心率而騎了三分鐘，情況會(huì)有所不同。 假設(shè)你在開(kāi)始時(shí)心率加速到每分鐘180次，你可能在第一分鐘以200瓦的功率騎行，但在第二和第三分鐘，你可能必須降低你的瓦數(shù)來(lái)維持這個(gè)180次的心率。  

如果你只有兩種訓(xùn)練模式——很累、極端累——你是在傷害自己。  

Golich說(shuō)，他更喜歡讓他的客戶使用功率計(jì)或主觀用力感量表(RPE)進(jìn)行訓(xùn)練，RPE是一種對(duì)你感覺(jué)自己做功有多辛苦的個(gè)人評(píng)估，而不是心率。

他說(shuō):“心率有很多灰色地帶——過(guò)熱、能量不足，甚至只是因?yàn)榭Х纫蛏习a，都會(huì)讓你一天的心率數(shù)字變差。  

此外，心率監(jiān)控器或健身房跑步機(jī)上屏幕上顯示的數(shù)字可能并不準(zhǔn)確。 當(dāng)然，心率表肯定比“220減年齡公式”更準(zhǔn)確，但Golich補(bǔ)充說(shuō)，由于這些設(shè)備每隔幾秒鐘就會(huì)測(cè)量一次，它們可能不是完全正確的。 如果你真的想知道你真正的最大心率，心電圖是最好的方法，盡管Golich認(rèn)為這是一項(xiàng)不值得花費(fèi)的費(fèi)用。  

▲雙邊高精確度的功率計(jì)設(shè)備才是科學(xué)訓(xùn)練的有力幫手

如果你認(rèn)為除非你每次騎行都達(dá)到了最大心率，否則你還不夠努力，這是你放松的許可證。 Miner博士說(shuō)，最大心率的訓(xùn)練應(yīng)該盡量少做，因?yàn)槌�高�?qiáng)度的訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致受傷、極度疲勞和其他過(guò)度訓(xùn)練的癥狀。 此外，在許多不同的心率區(qū)間做功是有好處的——從通過(guò)低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練來(lái)增加你的基礎(chǔ)健康，到突破乳酸閾值的界限，甚至是一些無(wú)氧的訓(xùn)練。 

請(qǐng)你再次銘記：如果你只有兩種訓(xùn)練模式——很累、極端累——你是在傷害自己。  

四、判斷對(duì)錯(cuò)： 如果你的心率低于最大值，你就不必?fù)?dān)心心臟事故。  

正確？      錯(cuò)誤？

這是錯(cuò)誤的！

心臟病發(fā)作雖然很少見(jiàn)，但在各種超負(fù)荷過(guò)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員中都會(huì)發(fā)生。 盡管如此，心臟病專家詹姆斯·貝克曼(James Beckerman)醫(yī)學(xué)博士說(shuō)，當(dāng)你在非常高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)會(huì)稍微高一些。  

他說(shuō):“這可能和高心率、高血壓、運(yùn)動(dòng)（這是正常人而非高血壓患者）以及高水平的兒茶酚胺(腎上腺產(chǎn)生的激素)相關(guān)。對(duì)于沒(méi)有心臟病的人來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)通常是安全的�！�  

他說(shuō)，如果你是心臟病患者或已經(jīng)表現(xiàn)出了風(fēng)險(xiǎn)因素，與你的醫(yī)生談?wù)勫憻挄r(shí)的安全心率范圍，甚至進(jìn)行壓力測(cè)試，這是一個(gè)好建議。  

五、判斷對(duì)錯(cuò)：所有運(yùn)動(dòng)的最大心率都是一樣的。  

正確？      錯(cuò)誤？

這是錯(cuò)誤的！

你沒(méi)有弄錯(cuò)——你對(duì)自行車的極限可能和你對(duì)其他運(yùn)動(dòng)的極限是不同的。 Golich說(shuō)，這再次表明了心率的變化程度。 負(fù)重運(yùn)動(dòng)，比如跑步——通常會(huì)使你的心率升高，因?yàn)槟惚仨氉龈�多的�?xùn)練來(lái)克服重力。 騎自行車，因?yàn)樗�有自行車的機(jī)械輔助，一般會(huì)產(chǎn)生較低的最大心率。 而游泳，在泳池里零影響，可能更低——因?yàn)樗疁啬茏屇惚３譀鏊�，Golich說(shuō)，熱對(duì)提高你的心率的影響更小。  

六、判斷對(duì)錯(cuò)： 你的最大心率影響你的心率儲(chǔ)備。  

正確？      錯(cuò)誤？

這是正確的！

什么是心率儲(chǔ)備呢? Miner認(rèn)為，心率儲(chǔ)備是最大心率和靜息心率之間的差值。 你的心率儲(chǔ)備實(shí)際上可以很好地衡量你的整體健康狀況。 她說(shuō):“更高的心率儲(chǔ)備意味著更好的身體健康�！� 這是因?yàn)椋�與最大心率不同，較低的靜息心率意味著更好的健康狀態(tài)。 “如果你的靜息心率較低，那么你的心率儲(chǔ)備就會(huì)較高�！�

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