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   運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑、營(yíng)養(yǎng)和喝水策略同樣是在比賽起著至關(guān)重要的作用，吃喝是否科學(xué)合理，可以直接影響你的賽中水平和賽后恢復(fù)。

    賽前又分為長(zhǎng)期以及短期賽前。長(zhǎng)期而言是指比賽日前的一到三天甚至更長(zhǎng)，在更長(zhǎng)的時(shí)間里不需要可以的改變食譜，尤其為了避免腸胃的不適應(yīng)，僅需要在日常的食譜中少量多吃一點(diǎn)，配合恢復(fù)性訓(xùn)練，將狀態(tài)調(diào)整到最佳，如若可能，可以將身體狀態(tài)調(diào)整到超量恢復(fù)，配合賽前一到兩天的略微高糖分?jǐn)z入，將血糖含量在比賽日提升上來(lái)，用以在比賽日中更好的發(fā)揮。在賽前一晚可以大量攝入糖分，諸如巧克力，蘋果等等，效果同樣是提升血糖含量。

    在比賽日的當(dāng)天，吃早餐一定要做好提前吃，比如鳴槍時(shí)間是上午9點(diǎn)整，那么你需要在7：00——7：30吃早飯，這樣可以給身體和腸胃充分的消化時(shí)間，避免在競(jìng)賽開始后，早餐消化導(dǎo)致血氧濃度下降。需要注意的是，在吃早餐時(shí)，避免吃太飽，吃飽了撐著的時(shí)候，身體對(duì)食物的消化速率反而會(huì)降低，造成不必要的損耗。嘗試吃一些雞蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪，以及燕麥、面包等來(lái)補(bǔ)充碳水化合物；咖啡是車手的參賽伴侶，賽前攝入一定量的咖啡，咖啡因能有效的提升本次競(jìng)賽的競(jìng)賽狀態(tài)，并且避免在長(zhǎng)距離的賽事中選手注意力失焦的問(wèn)題，從而改變競(jìng)賽進(jìn)程。

    在夏季比賽時(shí)，尤其是長(zhǎng)途的馬拉松式賽事，補(bǔ)充水分是十分重要的一項(xiàng)，早晨剛開賽時(shí)，無(wú)論選手的狀態(tài)還是天氣，對(duì)飲水的需求并不是很大，當(dāng)賽事進(jìn)行到一半且氣溫逐漸升高時(shí)，補(bǔ)水的需求變得越來(lái)越大，且如果在賽前對(duì)于飲水的把控不好的話，此時(shí)才會(huì)顯現(xiàn)出影響來(lái)，這會(huì)使得你在后半程的競(jìng)賽中十分困難，缺水會(huì)直接導(dǎo)致身體能量的生成速率下降，身體的應(yīng)激機(jī)能調(diào)控使得優(yōu)先保證體征的維持，競(jìng)賽水平大打折扣。所以需要在賽前進(jìn)行水分的補(bǔ)給，同樣，水分的補(bǔ)給并不意味著過(guò)量飲水，只需要在競(jìng)賽過(guò)程中每小時(shí)1瓶即可，包括賽前提前一個(gè)半到兩小時(shí)強(qiáng)制攝入水分。但要注意的是考慮避免在大量運(yùn)動(dòng)過(guò)程中攝入大量的淡水導(dǎo)致的水中毒現(xiàn)象，搭配電解質(zhì)飲品最佳。

    另外，水分的攝入會(huì)影響碳水化合物和電解質(zhì)的供能，保證每小時(shí)攝入一瓶水，可以幫助增加身體內(nèi)體液的含量，不會(huì)讓腸道內(nèi)充滿碳水化合物，同時(shí)如果有條件的話，可以將水替換成能量飲料，保證每小時(shí)攝入40-90g碳水化合物和500-700mg的電解質(zhì)，在賽中的每個(gè)階段配合使用能量膠等能量食物，通常狀態(tài)下30-45分鐘消耗一根能量膠為適宜狀態(tài)。

    在超長(zhǎng)的競(jìng)賽中，甚至在多日賽中，保持對(duì)食物的食欲是一項(xiàng)更大的挑戰(zhàn)。這就是為什么一些品牌的能量食品會(huì)有多種的質(zhì)地、口味的選擇。每小時(shí)攝入40-90g的碳水化合物的方法有很多，從面包到水果，從能量膠到咀嚼片等等，不管怎樣你需要找到適合自己的保持食欲的方式，尋找自己的口味。

    40-90g的碳水化合物的消化吸收速率是由通常而言你的身體每分鐘可以消耗1g碳水化合物來(lái)計(jì)算得到的。你可以通過(guò)在日常有意訓(xùn)練你的腸胃，或者食用使用葡萄糖、多聚糖等易吸收的糖原作為食物，來(lái)使得你的腸胃能更快速的吸收碳水，讓你供能速率更快。

    但你并不是總需要用最大的吸收速率攝入碳水化合物，如果你并不是在全力騎行，每小時(shí)吸收45-50g碳水足夠，你需要在日常訓(xùn)練中摸索自己的感覺、強(qiáng)度水平、氣溫甚至功率輸出等調(diào)整自己的碳水?dāng)z入量。但一定要控制碳水?dāng)z入量，如上述文章中提到的，并不是吃的越多越好，吃得過(guò)多會(huì)影響吸收效率且會(huì)導(dǎo)致惡心和脹痛感。

而如果你有功率計(jì)的話，可以直接根據(jù)功率計(jì)來(lái)計(jì)算你的熱量消耗來(lái)補(bǔ)充或者觀察狀態(tài)，比如目前的速率是每小時(shí)消耗600千焦的能量，折合就是30-45g的碳水化合物攝入量。

對(duì)于多日賽來(lái)說(shuō)，其中一個(gè)比賽日競(jìng)賽結(jié)束前的一小時(shí)的飲食攝入是至關(guān)重要的，這個(gè)時(shí)間段的能量攝入直接影響當(dāng)天的恢復(fù)，你可以在這段時(shí)間盡可能多的攝入能量，避免留下能量空洞。

當(dāng)一天的比賽結(jié)束時(shí)，恢復(fù)性的食物更是重要，一天攝入30g碳水化合物和10g蛋白質(zhì)，這樣的比例可以有助于糖原的補(bǔ)充，并能為肌肉和免疫系統(tǒng)提供蛋白質(zhì)的支持，這樣的配比必須要在過(guò)線后的30-60分鐘內(nèi)攝入，可以有效的防止肌肉分解。

   一般而言，一場(chǎng)多日賽也好，單日的長(zhǎng)途馬拉松也好，通常都是早上開賽，在中午時(shí)分完賽。一頓富有碳水化合物和蛋白質(zhì)的中等份量的午餐可以使你恢復(fù)的更快，通常而言，剛剛競(jìng)賽完畢的車手會(huì)非常疲勞，體感很熱且缺水，食欲欠佳，適量的食物攝入才不會(huì)讓你感到惡心或飽腹，大量攝入水分較多的水果可以有效改善這種狀況。

    而在當(dāng)天的晚餐則需要攝入一定量的綠色蔬菜，保證維生素的攝入，當(dāng)然這些是除了蛋白質(zhì)及脂肪外的攝入。另外多次提到的重中之重就是碳水化合物的攝入、比如米飯。許多選手或者現(xiàn)在的人們?yōu)榱吮３稚聿模�可能在日常生活中選擇減少碳水化合物的攝入，但當(dāng)你在賽場(chǎng)的時(shí)候，你需要在合理的范圍之內(nèi)盡可能多的攝入碳水化合物的能量。

    最后，雖然啤酒等很誘人，甚至一些選手習(xí)慣賽前一晚少量飲酒來(lái)幫助恢復(fù)，但是酒精的攝入對(duì)于補(bǔ)水、恢復(fù)、和高質(zhì)量的睡眠的毫無(wú)益處的。賽前專注于賽事，如想飲酒，可以賽后慶祝開懷暢飲。

責(zé)任編輯：KzMe