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本文是賽琳娜·耶格爾（Selene Yeager）提供的爬山訓(xùn)練指南，這份經(jīng)驗?zāi)軒椭�你更好地�?xùn)練，最后愛上爬坡。賽琳娜·耶格爾是一位受歡迎的職業(yè)健康和健身文章作家，她是美國國家體育協(xié)會認(rèn)證的私人教練，美國自行車認(rèn)證教練，專業(yè)的山地自行車賽車手，以及美國鐵人三項運動員。

她參加山地車分段賽事，經(jīng)常會花費長達一小時的時間去攻克一段陡峭的爬坡，每天都要用4至6小時去應(yīng)對爬坡。

當(dāng)她開始騎車時，她不得不強迫自己去學(xué)習(xí)更多技能，才能在例如ABSA Cape Epic、Brasil Ride等山地賽中獲得成功，為此，她特地請了一名教練，來指導(dǎo)她目前最迫切需要的一項技能——爬坡。

在山路間騎行的確非常有趣，但爬山和其他騎行方式相比，還是有一些特殊的。首先，你必須要按時間來調(diào)節(jié)你的訓(xùn)練強度，這是爬坡訓(xùn)練的得以成功的關(guān)鍵因素。

所以，當(dāng)隊友和她做3組8分鐘或6組5分鐘的爬山訓(xùn)練時，會有24到30分鐘的輕松騎行階段，這個騎行階段的門檻很低，任何人都能輕松完成。在現(xiàn)實競賽情況下，你可以選擇在此“抓獲”進攻的車手，也可以選擇暫時放棄追捕或是休息。除此之外，她們也會進行多次短距離，坡度大的爬坡訓(xùn)練，強度也更高，例如8組3分鐘或12組2分鐘。

這些訓(xùn)練不僅能讓你的身體在有氧運動中獲得更多力量，調(diào)控乳酸，提高強度門檻，而且還能增強你的心理適應(yīng)能力，因為艱苦的爬坡不僅僅是對肌肉的挑戰(zhàn)，也是對大腦心理的一種挑戰(zhàn)。

下面她將給大家介紹一些爬山訓(xùn)練技巧，相信它們能對你的訓(xùn)練很有幫助。為了取得更佳的效果，她建議每周進行1到2次這樣的訓(xùn)練，并且在訓(xùn)練開始前腿部的狀態(tài)不要過于疲勞。此外，反復(fù)的爬坡訓(xùn)練會讓你非常痛苦疲憊，切記要適可而止，不要讓自己崩潰。

在每一次爬坡練習(xí)時，你的速度、強度以及力量都應(yīng)該在目標(biāo)范圍之內(nèi)。如果你的速度和力量都下降了20%，就說明你快“爆缸”了，是時候停下放松地騎幾圈，今天訓(xùn)練就到此為止吧。

RPE指的是Rating of Perceived Exertion，主觀體力感覺等級表，也叫運動自覺量表。上圖為10級量表，供參考，在下文中會提到相關(guān)數(shù)據(jù)。

還要注意一點，在開始訓(xùn)練之前，一定要先熱身15分鐘，結(jié)束訓(xùn)練之后，也要冷靜放松幾分鐘。