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在車手當(dāng)中有很多關(guān)于踩踏技巧的討論。基本上主要的踩踏方式我們可以大致分為3種，它們各有特點(diǎn)。今天這篇文章要討論的就是，哪一種對(duì)于你的騎行表現(xiàn)會(huì)有更好的幫助？

為了后面容易理解，我們先來(lái)做一些定義。我會(huì)用時(shí)鐘刻度來(lái)表示腳踏位置（或者說(shuō)曲柄朝向）。12點(diǎn)代表TDC（top dead centre/腳踏上死點(diǎn)）；3點(diǎn)代表曲柄水平朝正前方；6點(diǎn)表示BDC（bottom dead centre/下死點(diǎn)），曲柄在正下方；然后9點(diǎn)表示曲柄水平朝正后方。

所以，在下文中，我將會(huì)用12，3，6，9這些數(shù)字來(lái)直接表示這些位置。

接下來(lái)我們所說(shuō)的任何一種踩踏技巧都是在相對(duì)范圍內(nèi)的討論，每種踩踏技巧內(nèi)部也會(huì)有輕微差異，總結(jié)為3種類型只是針對(duì)他們之間不同的風(fēng)格作為歸類。所以，請(qǐng)清楚這是三種類型的踩踏技巧，就像我們把人類分為男人，女人，但是并不是所有的男人或者女人都是完全一樣的。

常見(jiàn)的踩踏：

這種類型是大部分車手都在使用的。在這種類型中，腳跟在12點(diǎn)之后馬上開(kāi)始下沉，然后在大概3、4點(diǎn)鐘的位置腳尖開(kāi)始有更大幅度的下沉（相對(duì)而言），一直到6點(diǎn)鐘，這時(shí)候腳尖下沉到一個(gè)比較適度的位置……6點(diǎn)之后，腳跟開(kāi)始抬升直到快到12點(diǎn)或者剛好12點(diǎn)的時(shí)候，新一輪的踩踏周期再次開(kāi)始。這就是大部分車手的踩踏風(fēng)格�？纯聪旅嬉曨l就一目了然了：

腳尖下沉式踩踏：

相對(duì)常見(jiàn)的踩踏技巧，這類踩踏風(fēng)格是將腳尖更加朝下并一直保持在相對(duì)低位，即使是在重踩踏負(fù)荷的情況下也一樣。大部分情況下，踩踏時(shí)腳尖低于腳跟的程度也會(huì)隨著踩踏周期位置的變化而產(chǎn)生一些變化，還是來(lái)看看視頻吧：

腳跟下沉式踩踏：

這種踩踏方式的特點(diǎn)就是在12點(diǎn)至6點(diǎn)鐘之間，腳跟相對(duì)于常見(jiàn)的踩踏方式而言下沉量更大，盡管在6點(diǎn)鐘之后腳跟可能會(huì)有比較明顯的向上提升的幅度，但是并不是所有的下沉式踩踏都會(huì)有比較大的踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。看視頻：

以上是對(duì)于三種踩踏技巧的簡(jiǎn)短的概括。

1，接下來(lái)我們關(guān)于這三種踩踏方式的討論都有一個(gè)前提，那就是“除了踩踏風(fēng)格外，其它所有的設(shè)定一律都是統(tǒng)一的”。

2，為了方便比較，我會(huì)以常見(jiàn)的踩踏方式作為參考。

相比常見(jiàn)的踩踏方式，腳尖下沉式踩踏方式可以讓車手的坐姿更高，這個(gè)不難理解，腳尖下沉，腳踝伸直相當(dāng)于腿更長(zhǎng)了（自行腦補(bǔ)）。當(dāng)我們踩踏的時(shí)候，大腿充當(dāng)了第一杠桿的作用，而足部則充當(dāng)了第二杠桿的作用。腳尖下沉讓足部杠桿長(zhǎng)度變短了。所以，腳尖下沉式踩踏可以總結(jié)為：更短的杠桿/更長(zhǎng)的踩踏行程。另外一個(gè)需要注意的是腳尖下沉式踩踏會(huì)導(dǎo)致施加在腳踏上的切線力多多少少更加靠后（這個(gè)有點(diǎn)難懂了，不懂也沒(méi)太大關(guān)系）。這就意味著在這種情況下，車手身體會(huì)有更大的可能前傾，那根據(jù)我們前面的注意1，也就意味著腳尖下沉式踩踏的車手相對(duì)于那些使用常見(jiàn)的踩踏風(fēng)格的車手的坐姿需要更加靠后及更高，這樣才能夠減輕上半身的負(fù)重，減少胳膊和手的壓力。（其實(shí)也可以減少膝關(guān)節(jié)壓力）

腳跟下沉式踩踏相對(duì)腳尖下沉式踩踏更加趨向于使用足部作為一個(gè)杠桿，但是當(dāng)踩踏到6點(diǎn)鐘位置腳跟過(guò)低會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)伸展過(guò)度（假設(shè)坐墊高度設(shè)定和常見(jiàn)的踩踏方式是一樣的），也就是說(shuō)，這時(shí)候車手需要更低的坐高。腳跟下沉式的踩踏我們可以總結(jié)為：更長(zhǎng)的杠桿/更短的踩踏行程。另外就是，腳跟下沉式踩踏在整個(gè)踩踏周期中，施加在腳踏上的切線力要比腳尖下沉式踩踏更加靠前，所以采用這類踩踏方式的車手需要坐得更加靠前（根據(jù)我們前面的注意1），車手在使用這類方式踩踏的時(shí)候每一腳都把自己的身體往后頂（試想一下你在大力爬坡的時(shí)候的情況，因?yàn)橹亓ε榔碌臅r(shí)候很多人都會(huì)習(xí)慣性將腳跟多多少少下沉），所以相對(duì)腳尖下沉式踩踏而言（假設(shè)坐墊設(shè)定是一樣的），他們的上半身重量壓力會(huì)小一點(diǎn)。

在我討論這幾種方式的優(yōu)缺點(diǎn)之前，我們先來(lái)談?wù)劇跋虏取焙汀疤崂�”技巧。有的人認(rèn)為應(yīng)該想盡辦法提升自己的提拉能力，在踩踏后半段應(yīng)該用力往上提拉，這樣可以獲得踩踏優(yōu)勢(shì)。也有的人認(rèn)為沒(méi)必要，按照自然的踩踏來(lái)就可以了。到底哪種是對(duì)的？

騎行踩踏的過(guò)程中涉及到了許多的肌肉進(jìn)行一系列精準(zhǔn)以及復(fù)雜的協(xié)作才能高效工作。而影響這些肌肉工作過(guò)程的一些主要的因素有：車手在車上相對(duì)于車架五通中心的位置；腳踏給你的CPG（中樞模式發(fā)生器，后面會(huì)講這是什么東西）的力量反饋；力量輸出；身體機(jī)能等。舉個(gè)例子，一個(gè)車手可以做到使用世界上最好的騎行姿勢(shì)，但是假如說(shuō)他的柔韌性欠佳，身體明顯左右不對(duì)稱，他一定無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間維持這個(gè)姿勢(shì)。而反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果另一個(gè)同樣的人但是有非常好的身體柔韌性和身體機(jī)能，左右對(duì)稱協(xié)調(diào)也沒(méi)問(wèn)題，那么他就可以輕松做到長(zhǎng)時(shí)間維持。

現(xiàn)代人很大的一個(gè)問(wèn)題在于我們長(zhǎng)時(shí)間的坐姿，導(dǎo)致了髖屈肌緊繃，特別是腰�。ㄑ�肌屬于髖屈肌群的一部分）。而髖屈肌是抬升大腿向身體靠攏的重要肌肉（或者換一個(gè)說(shuō)法，在大腿不動(dòng)的情況下，它是讓上半身靠向大腿彎曲的重要肌肉）

腰肌作為髖屈肌的一部分是人體肌肉當(dāng)中最不適應(yīng)站立姿勢(shì)的肌肉。在四肢動(dòng)物當(dāng)中，股骨和盆骨的角度不會(huì)超過(guò)100度，但是當(dāng)人類站立的時(shí)候，這個(gè)角度可以達(dá)到180度之大。所以這個(gè)時(shí)候腰肌需要有足夠的拉伸量來(lái)滿足這種姿勢(shì)。除非你經(jīng)常做針對(duì)性的常規(guī)拉伸訓(xùn)練，否則我們都不太可能有太好腰肌柔韌性，因?yàn)榇蟛糠秩硕家粯�，花了十幾年的時(shí)間坐在教室里念書(shū)；出門(mén)的時(shí)候在交通工具上是坐著的；工作的時(shí)候，吃飯的時(shí)候也是坐著；在家里休息放松的時(shí)候也是坐著等等；而且十幾年如一日一直這樣，以上所有的姿勢(shì)下腰肌都是處于一個(gè)收縮的狀態(tài)。

以上這些行為偏好導(dǎo)致我們長(zhǎng)大成年之后就伴隨著腰肌和髖屈肌緊繃，而且這種緊繃的狀態(tài)只會(huì)越來(lái)越糟糕，除非進(jìn)行高效的拉伸訓(xùn)練可以改善這種狀況。所以腰肌基本上在我們維持任何姿勢(shì)的時(shí)候都處于一個(gè)收縮的工作狀態(tài)，除非正躺下睡覺(jué)（蜷縮著睡覺(jué)腰肌也是收縮的）。所以以上總結(jié)就是我們坐的太多導(dǎo)致了我們的腰肌又短又緊。那是這又有什么影響呢？我們繼續(xù)來(lái)看。

因?yàn)檠�肌起源于�?2胸椎和腰椎處（連接第12胸椎和第1-5腰椎），然后向下穿過(guò)髖部腹股溝附著于股骨小轉(zhuǎn)子。通過(guò)上面我們已經(jīng)很清楚，這個(gè)肌肉群平時(shí)一直處于收縮狀態(tài)，所以我們真的不需要在增加它的收縮能力了。因?yàn)榫o繃的腰肌（長(zhǎng)期收縮導(dǎo)致）不僅僅有可能給下背部或者腰部增加負(fù)擔(dān)，同時(shí)在神經(jīng)學(xué)層面來(lái)講它還會(huì)抑制臀肌的功能，而臀肌是我們?cè)隍T行的時(shí)候最大最有力的肌肉群，在髖部伸展（或者說(shuō)打開(kāi)）的過(guò)程中起到主要作用。

以上的意思就是說(shuō)，如果你想避免腰部疼痛或者讓臀部肌肉自然的工作，那么在騎行的時(shí)候不要長(zhǎng)時(shí)間的猛力提拉（猛力提拉會(huì)讓腰肌大力收縮，扯了一圈終于回歸主題了）。當(dāng)然有的情況下偶爾大力提拉動(dòng)作是很自然或者說(shuō)不可避免的，比如說(shuō)當(dāng)我們站立搖車的時(shí)候（下次爬坡的時(shí)候自己感覺(jué)一下），或者偶爾短時(shí)間的使用大齒比加速的時(shí)候。但是切記我說(shuō)的是避免“長(zhǎng)時(shí)間”的大力提拉動(dòng)作。但是也會(huì)有一些人在他們自然踩踏時(shí)（非刻意訓(xùn)練）也一直使用大力提拉式的方式，基本上這種狀況發(fā)生都是因?yàn)殄e(cuò)誤的坐墊位置或者鎖片位置導(dǎo)致的代償反應(yīng)。腰肌在騎行的時(shí)候不可避免的會(huì)動(dòng)，因?yàn)轶y部的運(yùn)動(dòng)會(huì)帶動(dòng)腰肌的運(yùn)動(dòng)。但是它并不需要在踩踏的時(shí)候非常積極活躍的運(yùn)動(dòng)。很多人即使在下踩的過(guò)程中腰肌也非常積極活躍，這種情況基本發(fā)生在一些核心力量欠缺以及使用錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)模式的車手身上，比如說(shuō)不良的姿勢(shì)以及髖部和下背部活動(dòng)范圍受限導(dǎo)等。

如果你有一個(gè)非常正確的騎行姿勢(shì)，正確的鎖片位置設(shè)定以及適當(dāng)?shù)纳眢w機(jī)能。某種程度上，在踩踏周期的某個(gè)階段，擁有較好的杠桿作用的一條腿會(huì)自動(dòng)的替換另外一條腿來(lái)工作。也就是說(shuō)當(dāng)一條腿退出做功的時(shí)候，另外一條腿應(yīng)該會(huì)主動(dòng)的無(wú)縫對(duì)接上。所以，完全沒(méi)必要做提拉動(dòng)作，保證踩踏的順暢行就可以了。

所以，說(shuō)了那么多，上面的三種踩踏方式哪種才是最好的？如果我們來(lái)看看一些歷史上偉大的車手的騎行影像，就能發(fā)現(xiàn)一些有趣的現(xiàn)象。這些車手包括5次的環(huán)賽冠軍，Anquetil（法國(guó)自行車運(yùn)動(dòng)員, 1957年和1961-1964年的環(huán)法自行車大賽冠軍），Merckx和Hinault……影像給我的結(jié)論就是Anquetil是一個(gè)典型的腳尖下沉式的車手。而反過(guò)來(lái)的就是Merckx，他絕對(duì)會(huì)是你看到過(guò)的最典型的足跟下沉式的踩踏方式代表。而Hinault則是和大部分人一樣的常見(jiàn)的踩踏風(fēng)格車手。以上的每一位都贏得過(guò)5次的環(huán)法冠軍以及其他許多的榮譽(yù)，他們即使不是他們那個(gè)時(shí)代最偉大的車手，但是絕對(duì)都是最偉大之一。

以上告訴我們，踩踏技巧并不是騎行表現(xiàn)的關(guān)鍵影響因素。

是的，每個(gè)人都可以嘗試刻意去更改自己的踩踏技巧，但是我看到過(guò)的大部分的嘗試一旦在高強(qiáng)度，高心率下踩踏時(shí)都會(huì)失效，在那種情況下我們會(huì)無(wú)意識(shí)地恢復(fù)到我們自然地踩踏方式上面來(lái)。實(shí)際上，接受我們自然地踩踏方式并不是一件壞事。我們只需要在此基礎(chǔ)上不斷地去優(yōu)化和提煉就好了。

所以，不要再去考慮什么踩踏技巧了。努力的去搞清楚自己的身體機(jī)能問(wèn)題，踩起來(lái)然后讓你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)去支配此刻你身體上最有效的肌肉去協(xié)同運(yùn)作就可以讓你非常完美的完成挑戰(zhàn)。結(jié)合你在車上的位置參數(shù)以及身體機(jī)能，以上的任何一種踩踏方式都有可能是適合你的踩踏方式。如果你想要提升踩踏技巧并且實(shí)現(xiàn)踩踏效率最大化，以下是一些訣竅：

1、提升身體柔韌性

如果你身體的大部分都處于一個(gè)過(guò)度僵硬緊繃的狀態(tài)的時(shí)候，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)自然地限制有效肌肉群的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)范圍不受限的肌肉對(duì)比運(yùn)動(dòng)范圍受限的肌肉很明顯能提供更大的力量。你需要保證髖部，下背部，腿部在有效踩踏的時(shí)候沒(méi)有柔韌性限制。另外，為了更好地實(shí)現(xiàn)氣動(dòng)效果以及呼吸順暢，你需要適當(dāng)?shù)募棺瞪煺鼓芰σ约败|干，上背，肩膀和脖子的柔韌性。

2、找到一個(gè)好的姿勢(shì)

好的姿勢(shì)=適當(dāng)?shù)暮诵牧α?適當(dāng)?shù)纳眢w穩(wěn)定機(jī)能=在高負(fù)荷騎行的時(shí)候，可以少使用上半身的肌肉來(lái)穩(wěn)定自己在坐墊上。我們會(huì)看到有的車手在高強(qiáng)度騎行的時(shí)候用自己肩膀，手臂和上背部的力量去大力的拉扯自行車。如果我們無(wú)法將自己固定在坐墊上面，那么此刻唯一的方法就是利用手臂，肩膀和上背的力量來(lái)拯救了，而這是以降低呼吸效率作為代價(jià)的。這種情況發(fā)生的原因只有兩個(gè)：姿勢(shì)設(shè)定不對(duì)或者車手身體機(jī)能太差，也有可能以上兩者都有。

3、良好的自行車設(shè)定以及鎖片設(shè)定

（注意和上面區(qū)分，好的自行車設(shè)定并不代表好的姿勢(shì)）

通過(guò)以上我們發(fā)現(xiàn)，結(jié)合你的騎行時(shí)間的時(shí)機(jī)以及動(dòng)機(jī)，最好的騎行方式就是按照身體本能的指示去做。當(dāng)你的裝備或者姿勢(shì)改變的時(shí)候你的踩踏技巧會(huì)跟著改變，這些都是你的身體神經(jīng)系統(tǒng)的自然反應(yīng)。所以我的建議是相對(duì)于關(guān)心踩踏技巧，我們不如多花點(diǎn)時(shí)間在提升你的單車設(shè)定，身體機(jī)能上面，這時(shí)你所使用或者表現(xiàn)出來(lái)的踩踏方式就是你的身體中樞神經(jīng)系統(tǒng)自動(dòng)決定的最適合你的踩踏技巧和方式。我們的大腦的90%的運(yùn)作都和控制身體的運(yùn)動(dòng)和姿勢(shì)有關(guān)。然后剩下的大腦部分就是與“自我思考”相關(guān)。

真正的決定我們踩踏技巧的要素是這些：

1、你的身體相對(duì)與車架五通的空間位置

因?yàn)殡S著身體與施力重心關(guān)系的變化，肌肉的運(yùn)作方式也會(huì)產(chǎn)生變化。因此，大多數(shù)人的爬坡踩踏技巧都和平路巡航的踩踏技巧多多少少會(huì)有一些差異。同樣的，鎖片的安裝位置和坐墊的前后位置一樣會(huì)對(duì)踩踏風(fēng)格起到影響。

2、踏頻

在相同的功率輸出和環(huán)境的情況下，踏頻110和踏頻80的時(shí)候踩踏是肯定不一樣的。

3、足部的力量反饋（運(yùn)動(dòng)負(fù)荷）

在我們的腰椎上面有一束神經(jīng)叫做“中樞模式發(fā)生器”（Central Pattern Generator 或簡(jiǎn)稱 CPG）。就是這個(gè)向我們的大腿傳輸信號(hào)，告訴它：伸腳，縮腳。這樣我們才能有效地踩踏。這類動(dòng)作被小腦監(jiān)督，但并不是由小腦控制的，除非你是有意識(shí)地去控制它。

OK，現(xiàn)在你告訴我你很牛，就是可以全程有意識(shí)地讓小腦去控制它，我相信。但是你不要告訴我當(dāng)你在60公里每小時(shí)沖刺的時(shí)候你還在專心的思考你應(yīng)該怎樣踩踏。這時(shí)候你并不會(huì)而且不能。因?yàn)槟阏�在拼盡全力的踩踏，死命搖車。所以這個(gè)時(shí)候你完全無(wú)法顧及要不要去控制你的踩踏方式或技巧，而是全心在思考如何沖刺，如何卡位，如何縮小和前面的人的差距。當(dāng)然，當(dāng)你以25的時(shí)速在平路上休閑騎的時(shí)候你是有精力去思考這些的，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你相當(dāng)輕松，你有充分的時(shí)間去思考這個(gè)時(shí)候你的踩踏技巧。但是這毫無(wú)意義，因?yàn)楫?dāng)你面臨壓力，瓦數(shù)上升的時(shí)候，你會(huì)把這些都拋之腦后。所以，接受身體的自然反饋然后不斷訓(xùn)練優(yōu)化才是王道。

所以，哪種才是最適合你的踩踏技巧？結(jié)合你的身體機(jī)能和你在車上的位置，身體自己會(huì)告訴你！

作者：大泉（微信公眾號(hào)：飛艇大泉）

責(zé)任編輯：小鈺