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有些朋友在騎完車后，會感覺到肩頸疼痛，疼痛感可能還會擴散到上背部，那可能是肌肉緊張的一種表現(xiàn)。長時間坐著騎行，你的胸部和肩頸會處于非常緊張的狀態(tài)，疼痛是提醒你需要放松下。

▲媽！我脖子疼

我們的身體是協(xié)調(diào)運作的，胸部肩部過于緊張會表現(xiàn)出以下的癥狀。

-脖子酸痛

-肩胛骨區(qū)域疼痛

-肩關節(jié)活動范圍受限

-肩袖損傷

-短淺而急促的呼吸

本文將分享幾個放松胸部和肩膀的瑜伽動作，你跟著做的過程要有以下感受才是好轉反應。

-你的肌肉明顯感受到?jīng)]那么僵硬或酸脹

-騎行后需要恢復的時間縮短

-肩膀的活動范圍增加

-你在自行車上的踩踏更高效

-呼吸更順暢

-整個人更沉靜穩(wěn)重

接下來我會給你介紹三個瑜伽動作，之后是一套動作的序列，你可以照著這個體式序列每周持續(xù)練習3-5天，每次10-15分鐘。文末還有彩蛋哦！

三個瑜伽動作

每個動作保持3-5分鐘，如果你能接受得了，可以保持更長時間。適時引入輔具能讓你更好地進入體式，如有條件，請選擇專業(yè)的瑜伽老師進行指導。此處有人要問，輔具是什么，好吧好吧，告訴你，就是瑜伽磚、瑜伽毯、瑜伽枕等等。

1、仰臥蝴蝶式

仰臥在瑜伽枕上，雙手臂自然放于身體兩側，感受雙肩自然展開。

·雙腳掌心相對，屈膝腳跟抵住會陰部

·雙膝向兩側下沉，打開髖部，促進髖部血液循環(huán)

·若雙腿比較緊張，在膝蓋下方墊上瑜伽毯，如果你的柔韌度比較好，也可以不用瑜伽毯

在這個體式保持5-15分鐘，手臂借助重力自然下沉，輕柔拉伸胸部前側肌肉，旋肩向后，鼻呼鼻吸。

2、反手祈禱小狗式

·雙手雙膝著地跪立在墊子上，屈手肘放于墊子上或放于瑜伽磚上

·雙手掌心相對在后腦勺合掌，成反向祈禱式

·注意保持臀部在膝蓋的正上方

保持這個體式3-5分鐘，向后移動臀部以讓胸腔、肩膀以及背闊肌得到進一步的拉伸。