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騎車燃脂，效率幾何？

斯考特 羅賓遜（Scott Robinson）博士是格魯運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)研究所這方面的專家，“要想騎車減肥，你需要處于負(fù)能量平衡狀態(tài)，即要注意騎車消耗的卡路里，也要控制食物中卡路里的攝入。”

一、注意騎車消耗的卡路里

很多騎行愛(ài)好者喜歡使用穿戴設(shè)備來(lái)測(cè)量自己消耗的卡路里，“在線計(jì)算器和健身追蹤器上使用的卡路里消耗數(shù)據(jù)是基于預(yù)測(cè)方程，因此并不準(zhǔn)確，”精英騎車教練Roland Kemp提醒。

我們通常使用的在線卡路里計(jì)算器數(shù)據(jù)并不準(zhǔn)確，有時(shí)偏差高達(dá)20％。騎車不像跑步，能量消耗不容易預(yù)測(cè)，因?yàn)樵隍T車的時(shí)候會(huì)有很多變數(shù)。

舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，我們?cè)谙缕碌臅r(shí)候幾乎不會(huì)消耗卡路里。比如騎行時(shí)風(fēng)阻的大小也會(huì)影響卡路里的消耗，而風(fēng)阻又受風(fēng)向、風(fēng)速以及個(gè)人的身材影響。另外自行車輪胎寬度，路面狀況和自身重量等等都會(huì)影響實(shí)際卡路里的消耗。

有人認(rèn)為爬坡會(huì)消耗大量的能量，但實(shí)際上，有上就有下，上坡時(shí)消耗的卡路里部分都被下坡時(shí)幾乎近零的卡路里消耗給平均了。

另外還有許多因素影響你在騎車和休息期間燃燒多少卡路里：你的體重，身體肌肉和脂肪的比例，你的基因，你擁有多少棕色脂肪（含有更多線粒體的脂肪組織）睡眠質(zhì)量和激素分泌等等都影響代謝率。

這里有一組騎手體重、騎行速度與每小時(shí)燃燒卡路預(yù)估數(shù)據(jù)，可作為大家騎行的大概參考，沒(méi)有必要再去買一些專門的卡路里計(jì)數(shù)裝置了。

55公斤 21公里每小時(shí)/ 440kcal /小時(shí)

55公斤 24公里每小時(shí)/ 550kcal /小時(shí)

55公斤 29公里每小時(shí)/ 660kcal /小時(shí)

75公斤 21公里每小時(shí)/ 600kcal /小時(shí)

75公斤 24公里每小時(shí)/ 750kcal /小時(shí)

75公斤 29公里每小時(shí)/ 900kcal /小時(shí)

90公斤 21公里每小時(shí)/ 720kcal /小時(shí)

90公斤 24公里每小時(shí)/ 900kcal /小時(shí)

90公斤 29公里每小時(shí)/1080kcal /小時(shí)

二、控制食物中卡路里的攝入

羅賓遜：“根據(jù)定義，卡路里就其所提供的能量而言是卡路里。然而，不同的營(yíng)養(yǎng)元素（蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪）的卡路里被身體吸收和代謝的方式有所不同�！�

人會(huì)消耗一些卡路里用于消化食物，把它們變成可以直接燃燒的能量，這被稱為食物的熱效應(yīng)（TEF）。蛋白質(zhì)比其它常量營(yíng)養(yǎng)素的TEF高得多，相當(dāng)于總熱量的25-30％。

也就是說(shuō)，如果你吃掉100卡路里的蛋白質(zhì)，這些卡路里的熱量將會(huì)減少25-30%，最終只有70-75卡路里會(huì)被吸收。而碳水化合物消耗的熱效應(yīng)的在8％-12％，脂肪的熱效應(yīng)在2％-3％。

“另外還需要考慮不同營(yíng)養(yǎng)元素對(duì)飽腹感的影響，比如蛋白質(zhì)比碳水化合物和脂肪有更高的飽腹感，所以它能幫助你攝入更少的卡路里。”

換句話，食用蛋白質(zhì)含量高的食物（例如雞蛋，魚或牛奶）很容易讓你感覺(jué)吃飽了，而吃完一包薯片可能還是會(huì)讓你覺(jué)得很餓。

美國(guó)科羅拉多大學(xué)健康科學(xué)中心的研究表明，當(dāng)人們攝入過(guò)多的碳水化合物時(shí)會(huì)燃燒更多的碳水化合物（將其轉(zhuǎn)化為熱量），只有大約75-85％的多余卡路里被儲(chǔ)存為脂肪。但如果他們攝入過(guò)多的脂肪時(shí)，會(huì)有90-95％的熱量被儲(chǔ)存起來(lái)。

巴斯大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與代謝副教授James Betts博士說(shuō)：“這是因?yàn)槲覀冇袩o(wú)限的儲(chǔ)存脂肪的能力，而我們的儲(chǔ)存碳水化合物的能力是有限的�！�

對(duì)于經(jīng)常消耗糖原騎自行車的人，通過(guò)過(guò)量的碳水化合物堆積脂肪很難。因?yàn)楫?dāng)你吃碳水化合物，它會(huì)優(yōu)先于其它燃料燃燒，并存儲(chǔ)為糖原，剩下的才會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。

1988年在洛桑大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)具有里程碑意義的研究中發(fā)現(xiàn)，只有當(dāng)人體的糖原儲(chǔ)備充足，并且卡路里的攝入大于消耗時(shí)，碳水化合物才會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。

使用app來(lái)計(jì)算卡路里可能會(huì)幫助你了解正在進(jìn)食的食物，但它并不準(zhǔn)確。“在食品標(biāo)簽和數(shù)據(jù)庫(kù)上看到的數(shù)字是平均值，并沒(méi)有考慮人體消化這些食物所需的能量（TEF），一般而言，日常飲食占所消耗卡路里在10％左右。”注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Lynne Garton解釋到：“但如果是你自己準(zhǔn)備食物，那么會(huì)消耗更多卡路里，比如你要切菜，炒菜，最后還要咀嚼。通常，從已加工食品中吸收的熱量比未加工食品的熱量要多。”

另外還存在一些卡路里人體沒(méi)有辦法消化的情況， Garton補(bǔ)充說(shuō)：“在某些食物中，如堅(jiān)果和種子，一些卡路里被“鎖定”在食物基質(zhì)中，不能被腸道酶消化。例如杏仁含有每28克/129kcal的卡路里，比之前估計(jì)的卡路里低20％�！�

結(jié)合不同領(lǐng)域?qū)＜业姆窒�，我們可以總結(jié)出以下5點(diǎn)騎車減脂需要注意的地方：

1、要減肥，你需要處于負(fù)能量平衡狀態(tài)，即卡路里的消耗大于攝入。

2、蛋白質(zhì)比碳水化合物或脂肪有更高的飽腹感，多吃蛋白質(zhì)食物。

3、如果你多吃蛋白質(zhì)食物，減少吃經(jīng)過(guò)高度加工的卡路里密集食物，那么騎行減肥更容易。

4、從食物中獲得的能量取決于這些卡路里的來(lái)源，轉(zhuǎn)化蛋白質(zhì)中的卡路里所需的能量比碳水化合物多，轉(zhuǎn)化碳水化合物中的卡路里所需的能量比脂肪多。所以攝入建議的營(yíng)養(yǎng)元素順序是蛋白質(zhì)，碳水化合物，最后才是脂肪。

5、騎行時(shí)的卡路里消耗很難預(yù)測(cè)準(zhǔn)確，不要過(guò)分相信卡路里計(jì)數(shù)器。

（本文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào)“騎行好物”）

責(zé)任編輯：小鈺