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騎行結(jié)束不拉伸，時(shí)間久了肌肉圍度會(huì)增加，導(dǎo)致小腿越來(lái)越粗；肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)下，彈性也會(huì)變差，導(dǎo)致騎車(chē)時(shí)感覺(jué)腳下無(wú)力。

今天和大家分享一組5分鐘就能完成的拉伸動(dòng)作，它覆蓋了蹬踏時(shí)下肢會(huì)動(dòng)用的所有肌群：臀大肌，大腿肌群（股四頭肌，腿后�。�，小腿肌群（前群，后群和外側(cè)群）。

首先來(lái)看下蹬踏的不同時(shí)段，各肌群調(diào)用的細(xì)節(jié)，我們把踩踏周期分解成六個(gè)環(huán)節(jié)：

環(huán)節(jié)A：十二點(diǎn)鐘至三點(diǎn)鐘方位，特征為髖關(guān)節(jié)伸展。主要是臀大肌，大腿肌群（股四頭肌，腿后�。┌l(fā)力。

環(huán)節(jié)B：三點(diǎn)至五點(diǎn)鐘方位，膝關(guān)節(jié)伸展明顯。前期是臀大肌和股四頭肌發(fā)力，隨后轉(zhuǎn)移股四頭肌和小腿肌群后側(cè)肌群發(fā)力。

環(huán)節(jié)C：五到六點(diǎn)鐘方向。特點(diǎn)是踝關(guān)節(jié)跖屈。以腓腸�。ㄐ⊥榷俏恢茫┥煺棺悴�，將腳踏往后送。

環(huán)節(jié)D：踝關(guān)節(jié)背屈，大概是六到八點(diǎn)鐘方位。通過(guò)下死點(diǎn)，這個(gè)時(shí)候大腿后側(cè)肌肉發(fā)力，配合另外一只腳，將腳踏提起來(lái)。

環(huán)節(jié)E:八到十點(diǎn)鐘，膝關(guān)節(jié)屈曲。腿后肌群的調(diào)用最大，向上拉至觸發(fā)髖屈肌參與發(fā)力。

環(huán)節(jié)F：十點(diǎn)鐘到十二點(diǎn)鐘方位，特征為髖關(guān)節(jié)屈曲。重新開(kāi)始一輪的蹬踏。

通過(guò)動(dòng)作分解，我們可以發(fā)現(xiàn)，騎行過(guò)程中主要發(fā)力的有兩個(gè)肌群：臀大肌和大腿肌群。以下拉伸的5個(gè)動(dòng)作，主要也是針對(duì)這兩個(gè)部位。

01

這個(gè)動(dòng)作拉伸的是小腿的后側(cè)肌群和大腿的腿后肌，它們是騎車(chē)加速時(shí)發(fā)力的主要力量來(lái)源。

細(xì)節(jié)要領(lǐng)：?jiǎn)文_站地，另一只腿伸直搭在臺(tái)階上或凳子上腿伸直，腳尖往回收，指向膝蓋。身體前傾，同時(shí)保持背部挺直感受到腿筋拉伸。

如果你覺(jué)得大腿后側(cè)的肌肉拉伸感不明顯，可以換更高的凳子椅子，把腿抬的更高。在拉伸狀態(tài)下保持5-10秒，然后松開(kāi)。每條腿重復(fù)5次。

02

這個(gè)拉伸動(dòng)作針對(duì)的是大腿正面的股四頭肌和小腿前側(cè)的肌肉。

細(xì)節(jié)要領(lǐng)：?jiǎn)文_站立，將左腳往后勾起，用手托住腳尖，緩慢地將小腿往內(nèi)側(cè)拉，讓腳后跟輕觸臀部，同時(shí)讓腳尖打直。

整個(gè)動(dòng)作保持30秒，如果保持平衡比較困難，另外一只手可以靠墻。

03

這個(gè)動(dòng)作主要拉伸的是臀大肌，最開(kāi)始發(fā)力的肌群就靠它。

細(xì)節(jié)要領(lǐng)：低弓箭步，單腳往前跨步，盡可能的向前延伸距離，另一條腿的膝蓋要接觸地面，雙手可以放在腳掌兩側(cè)保持平衡。盡量下壓臀部，位置越低越能拉伸臀部的肌肉。

動(dòng)作過(guò)程中要保持穩(wěn)定的呼吸，持續(xù)30秒，然后換另一條腿。

04

這個(gè)動(dòng)作是拉伸的是小腿后肌和臀大肌。

細(xì)節(jié)要領(lǐng)：雙手叉在后腰的位置，右腳向前伸出，直到膝蓋保持90度，大腿平行于地面。左腳提起腳后跟，壓力保持在腳尖上。

整個(gè)動(dòng)作保持30秒。右腿向前伸腿的時(shí)候，一定要保證膝蓋始終位在腳趾后方，不要彎曲過(guò)度，不然會(huì)壓迫膝關(guān)節(jié)韌帶，造成損傷。

05

這個(gè)動(dòng)作也是主要拉伸臀大肌和大腿后肌。

細(xì)節(jié)要領(lǐng)：躺在地上，抬起右腿，讓右腳踝交叉并靠在左膝蓋上。然后左手雙手合十抱住左腿膝蓋內(nèi)側(cè)，往后拉。

當(dāng)讓臀部肌肉感受到拉伸以后，保持動(dòng)作30秒，再換另外一條腿。

騎行后的拉伸，不僅放松了肌肉，它還能加快身體的血液循環(huán)，提升燃脂效果。躺著就把肥給減了，所以你還有什么理由不做拉伸呢？

（本文轉(zhuǎn)自：騎行好物公眾號(hào)）

責(zé)任編輯：小鈺