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很多人都會發(fā)現(xiàn)，在騎行臺上比在路面騎來得更辛苦——同樣的功率，前者的體感比后者更辛苦。用功率來說的話，同一個人，在騎行臺上的FTP，比正常路面的低；夸張的話，兩者之間的差距甚至去到30W。功率的衰減是一方面，體感的艱苦程度也有明顯區(qū)別。為什么會這樣呢？遇到了這樣的問題，又該怎樣處理呢？

造成這種現(xiàn)象的原因有很多，讓我們看看都有哪些，從而尋找相應的解決辦法。

騎行臺的類型

騎行臺的類型對騎乘體驗的影響非常大，進而影響你的體感。市面常見的騎行臺有以下四種：

1. 后輪摩擦式

這種騎行臺十分常見，在過去很長一段時間都是主流。阻力來源有液阻、磁阻等。部分型號含慣性輪，模擬路面的騎乘感。這種騎行臺的一個特點是，在踩踏的每個階段都提供阻力。這是騎行臺和路面騎行的最根本的區(qū)別。

2. 直驅(qū)式

直驅(qū)式能提供更接近路面的騎乘體驗，是因為它們有質(zhì)量更大的慣性輪，在你停止踩踏之后還能持續(xù)轉(zhuǎn)動一段時間，而不是馬上停下來。而更先進的型號，甚至能模擬實際路況，在踩踏的不同區(qū)間調(diào)整相應的阻力，讓體驗更加真實。在這種情況下，室內(nèi)外的功率差幾乎不存在。

3. 滾筒式

滾筒式的騎乘感肯定比摩擦式更接近路面。但對于那些沒有阻力發(fā)生器的型號，局限也十分明顯，就是你沒辦法在上面騎出比較高的功率。

4. 大型設備（“動感單車”）

動感單車常常配有一個非常沉的慣性輪，所以慣性的問題就解決了。它的一個問題是，阻力模式和摩擦式騎行臺類似，均勻分布在整個踩踏周期，所以在這點上不如直驅(qū)式騎行臺。有的型號沒有棘輪，也就是常說的“死飛”。

眾所周知，以右腿為例，在一個踩踏周期（一圈）里，1-5點是“發(fā)力區(qū)間”；剩下的位置，右腿很難提供正向驅(qū)動的力，甚至會產(chǎn)生反向的“剎車力”（踩踏技巧不佳的話）。但由于慣性的存在，腿在“非發(fā)力區(qū)間”只要順著曲柄的轉(zhuǎn)動，花比較小的力氣就可以維持踏頻，算得上是“休息”。

而在騎行臺上，慣性來自于后輪，而后輪提供的動量是非常小的。在路面上，前進的慣性來自于人和車的整體。正常騎行的時候剎車，和抬起后輪空轉(zhuǎn)時剎車，區(qū)別很大對不？這點很容易明白——如果你在騎行臺上停止踩踏，輪子也會很快就停止轉(zhuǎn)動。

綜上，騎行臺會給雙腿創(chuàng)造一種“無時無刻都需要發(fā)力”的環(huán)境。而你的雙腿習慣了在路面上“有半圈可以偷懶”，自然就會對騎行臺感到不適應。陌生的發(fā)力模式，會增加心肺的負擔，讓你感到更辛苦，功率也會打折扣，大概會有20-30W的差別。同理，當你逐漸適應了騎行臺的感覺之后，這種室內(nèi)外的差別也會逐漸縮小。

校準

如果不在使用之前都小心校準，那騎行臺和你車上的功率計給出的數(shù)據(jù)是會有很大差別的。如果你依賴騎行臺提供的讀數(shù)，那你一定要學會相應的校準方法。

摩擦式提供的讀數(shù)誤差更大。如果你一定要用，可以換上騎行臺專用的外胎，確保每次騎行后輪氣壓都相同。

我建議大家只看同一個功率計，也就是你車上的（盤爪/曲柄）。

其他因素

1. 姿勢固定

在騎行臺上很難換姿勢。在路面，我們的身體實際上是不停在動，同時也能從上半身募集一些力量。變化騎行姿勢，其實是讓不同的肌肉群獲得輪休的機會。因此，在騎行臺上，單一的姿勢會讓某些特定的肌肉群更累。 

“搖車”并不是花架子，而是真的有用。車子被固定時，短時間的最大功率也會受到影響。所以我不建議在騎行臺上做某些沖刺訓練。騎行臺并不是總能代替路面的效果。

說回穩(wěn)定騎行。有不少人向我反映，在騎行臺上做中高強度訓練（比如甜區(qū)或者FTP），剛開始的兩三個星期，內(nèi)收肌（大腿內(nèi)側(cè)）會感到很辛苦。那是因為，這些肌肉群在普通室外騎行的時候并不怎么被調(diào)用。像這樣的情況，會讓你的輸出受到影響。這需要一個適應的過程。

2. 溫度

保持干爽非常重要。體溫的一點點變化都會反映在功率上。體溫上升，出汗量也會上升。流失體液，讓血液濃度升高，增加循環(huán)系統(tǒng)的負擔，從而加快心跳。有一種叫“心血管循環(huán)轉(zhuǎn)變（心率漂移）”的現(xiàn)象，是指實際運動強度不變，心率不斷上升。

保持適當?shù)臏囟�，及時補充水分，能讓你保持正常的強度。過高的溫度嚴重影響運動表現(xiàn)，所以騎臺的時候記得開風扇。

3. 心理影響

心理狀態(tài)和運動表現(xiàn)息息相關(guān)。不要低估了精神力的影響。想象一下，在逼仄、陰暗的地下室，面前還對著一坨貓屎，那你怎么能騎出和在清新的郊外一樣的功率呢？

你要學會忽視室內(nèi)環(huán)境，找到一些保持集中的方法。現(xiàn)在，Zwift、TrainerRoad這樣的軟件已經(jīng)很好用了�；蛘哌咈T邊看環(huán)法錄像，感覺是不是好多了？

如果你不能專注騎行，那功率自然會打折扣。你需要有努力的目標，再輔以一些手段。有時候，訓練計劃是很好的工具。

修正你的FTP

上面說了很多室內(nèi)騎行中影響功率的因素。那么問題來了：究竟要不要專門設置室內(nèi)的FTP？很簡單，如果你發(fā)現(xiàn)兩者之間的差距足夠大，那就分別對待。如果你發(fā)現(xiàn)在室內(nèi)騎比室外低很多，比如低了10W，那你需要在室內(nèi)條件重新測一次FTP。

也許你很不情愿，但設定準確的參考值是非常重要的。假如你在室外的FTP是250W，在室內(nèi)是230W，那還按著室外的標準去騎的話，強度一定超過計劃，讓你無法完成。而且，即使你騎下來了，訓練效果也和原定的目標不一樣，進而打亂你的長期計劃。

如果你需要在接下來一段時間大量進行室內(nèi)騎行，那重新測定FTP是必須的。以新測的數(shù)值開展訓練，六周后再測一遍。路面同理，在一段時間后重新回到路面騎車的話，也要重新測一遍。

當然，并不是每個人都有這樣的問題。我認識一個住在北極圈內(nèi)的車手，一年有八個月都要呆在室內(nèi)騎臺，他的室內(nèi)和室外FTP就沒有差別。

最后簡單總結(jié)。室內(nèi)騎行，注意降溫、補水，以及基于正確的FTP開展訓練，你能收獲很好的效果。抓緊冬天的時間，為新賽季的目標努力吧。

責任編輯：knightof1