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國(guó)慶節(jié)到了，不知道大家有沒(méi)有出去玩呢？如果你跟小編一樣被安排的明明白白的，那可以每天抽時(shí)間打開美騎APP來(lái)看小編為大家準(zhǔn)備的國(guó)慶特輯系列內(nèi)容，國(guó)慶特輯系列文章將以山地馬拉松為主題，內(nèi)容涵蓋了從整車裝備、數(shù)碼裝備、恢復(fù)保養(yǎng)到出行轉(zhuǎn)場(chǎng)等共7篇內(nèi)容，每天下午6點(diǎn)，小編將準(zhǔn)時(shí)更新，屆時(shí)還有富律業(yè)精美禮品等你來(lái)拿！手快有，手慢無(wú)！

在這兩日發(fā)布的瑞士山地馬拉松內(nèi)容中，禧悟-美騎車隊(duì)的兩名成員全力發(fā)揮。通過(guò)他們你可以看到在多日賽的賽程中會(huì)遇到的身體問(wèn)題，睡眠不足、儲(chǔ)備功率消耗殆盡、維持輸出所帶來(lái)的肺部灼燒感等等，這些都是你參加比賽也有很大幾率會(huì)遇到的問(wèn)題，你需要認(rèn)識(shí)它，解決它。

多日騎行對(duì)于身心都是一個(gè)艱難的考驗(yàn)，而避免在騎行中受傷則是至關(guān)重要的。前期訓(xùn)練和準(zhǔn)備，騎行過(guò)程中充分補(bǔ)充能量，以及掌握自己的節(jié)奏都很有用，但是和這些同樣重要的，是你在一天騎行之后要做的事情。

1、設(shè)定按摩計(jì)劃

如果有條件，每晚做個(gè)按摩幫助肌肉恢復(fù)

當(dāng)糖原開始消耗、乳酸開始堆積時(shí)，第一個(gè)感知的區(qū)域在你的下肢。正確的按摩會(huì)消除其帶來(lái)的副作用。按摩需要重點(diǎn)關(guān)照股直肌等發(fā)力部位的肌肉，以及臀屈肌——包括腰肌和臀肌。

特別關(guān)注一下頸部后上方以及豎脊肌（沿脊柱向下延伸的三列肌肉）可以緩解抗重力肌的疼痛。

2、冰火兩重天

用熱水和冷水交替沖洗你的大腿是刺激肌肉營(yíng)養(yǎng)血流量的簡(jiǎn)單而有效的方法——但是如果你在考慮泡個(gè)冰水浴那就要三思。新的研究表明泡個(gè)15-20分鐘的熱水澡是更好的選擇。冰水浴會(huì)減輕發(fā)炎反應(yīng)和肌肉酸痛，但這些化學(xué)反應(yīng)是獲得訓(xùn)練效果的基礎(chǔ)條件，因此泡冰水浴最終會(huì)降低訓(xùn)練效果。

3、保持活躍

一旦你完成一次騎行，你需要馬上開始主動(dòng)恢復(fù)。在長(zhǎng)時(shí)間騎行之后你應(yīng)該在平地或者騎行臺(tái)上再騎10分鐘進(jìn)行冷卻，將心率保持在第一區(qū)間（最大心率數(shù)的50-60%，目前比較流行的理論最大心率計(jì)算公式為最大心率FCmax=220-實(shí)際年齡）。在晚上你可以再做一次簡(jiǎn)單的騎行、跑步或者散步，促進(jìn)身體排出肌肉中的代謝廢物。

4、保持充足睡眠

充足的睡眠是恢復(fù)的最佳助推器，這點(diǎn)相信是大家最為熟知的一條。

不足的睡眠有時(shí)候不僅僅代表著你不會(huì)進(jìn)步，還可能會(huì)導(dǎo)致你的退步。長(zhǎng)時(shí)間睡眠不足，將會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)缺乏活力，肌肉和肌腱會(huì)更加脆弱，你被掏空的風(fēng)險(xiǎn)急劇增加。

如果說(shuō)運(yùn)動(dòng)是分解代謝（異化分解），分解了肌肉組織；那恢復(fù)就是身體進(jìn)入了合成代謝（同化作用：生物體利用能量將小分子合成為大分子的一系列代謝途徑）的過(guò)程，肌肉組織能夠重建，變得更強(qiáng)。訓(xùn)練后的恢復(fù)可以讓你在未來(lái)更加輕松地處理訓(xùn)練強(qiáng)度。

概括來(lái)說(shuō)，在睡眠的時(shí)候恢復(fù)的收益才最大，正是睡眠讓所有的努力訓(xùn)練有了意義。只有在睡眠的時(shí)候，你的身體才能心無(wú)旁騖地修復(fù)破損細(xì)胞、肌肉損傷并同時(shí)調(diào)節(jié)激素。

睡夠8小時(shí)是睡眠的量，同樣，睡眠的“質(zhì)”也非常重要。壓力、飲食和生活方式都會(huì)影響睡眠，會(huì)影響睡眠的質(zhì)量，甚至?xí)��?dǎo)致失眠。

高睡眠質(zhì)量的一個(gè)小秘訣就是在入睡前移除人工光源。手機(jī)和點(diǎn)燈是睡眠殺手，最好是入睡前把他們關(guān)掉。同樣，電視機(jī)的噪聲和光亮也會(huì)影響睡眠。

睡眠的環(huán)境也很重要，包括了床的質(zhì)量、溫濕度、光源、還有氣味和污染物。把臥室變成睡眠專屬的地方，以免其它事物分心。

睡前的吃喝也會(huì)影響睡眠，因?yàn)榇藭r(shí)的消化吸收系統(tǒng)會(huì)開始工作。尤其是含有咖啡因和大量糖分的食物。你也需要避免過(guò)度攝入水分，被尿憋醒會(huì)打亂睡眠節(jié)奏。

睡好覺(jué)，比好賽，就是這樣。

有獎(jiǎng)互動(dòng)環(huán)節(jié)：

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責(zé)任編輯：Kingsen