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美騎編輯按：膝關(guān)節(jié)不僅是人體內(nèi)主要的承重關(guān)節(jié)，也是最大和最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。對于騎行者來說，因為要持續(xù)用到這個部位，所以總能聽到有人抱怨這樣那樣的膝關(guān)節(jié)毛病。今天介紹的這套熱身動作，可以幫助緩解一些膝蓋內(nèi)側(cè)、外側(cè)、前側(cè)疼痛，歡迎各位在體驗之后在文章下方評論區(qū)留言說說感受。

注：本文轉(zhuǎn)載自公眾號【陳柏齡的醬油臺（soychen01）】，已獲得授權(quán)。

這是一篇關(guān)于如何有效避免下肢運動疼痛的文章，同時也是一篇關(guān)于如何進行下肢熱身的文章，在我看來，避免受傷和認真熱身在多數(shù)時候就是一件事情。

本人深蹲比賽成績至190kg，下肢從未有過任何傷病，是因為我有自己一套秘密武器，我將這套秘密武器稱之為「齡動X」。

嗯，它是由一套功能性動作組合成的下肢熱身。這套熱身圍繞著「髖關(guān)節(jié)的靈活性」和「下肢整體的穩(wěn)定性」進行熱身，非常適合力量訓(xùn)練者和跑步愛好者（美騎編輯注：對于騎行者的大腿前后內(nèi)外側(cè)和小腿后側(cè)肌肉也有很好的熱身效果）。

之所以如此不厭其煩地講熱身，是因為……工欲善其事，必先利其器。磨刀，絕對不誤砍柴功。合理的熱身會讓你最大程度地避免受傷，事半功倍！

如果你明明可以不受傷，卻非要讓自己受傷，這又是為什么呢？如果你明明可以使用更高的強度訓(xùn)練，卻因為身體活動限制而不得不使用更低的配重，這又何苦呢？

就像毒雞湯里說：腿斷了可以臥推，手?jǐn)嗔丝梢陨疃住�…但明明可以不斷，你為什么要斷呢�?/p>

一、這套下肢熱身可以幫助你解決的問題

之前我做了一次征集，發(fā)現(xiàn)很多朋友的問題都是十分類似的：在深蹲時膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛、跑步者膝蓋外側(cè)疼痛，上樓梯的時候一直發(fā)現(xiàn)右側(cè)膝蓋的外側(cè)非常緊張，在深蹲的時候髖關(guān)節(jié)不舒服等等……大概可以總結(jié)為以下七類——其實在熱身中就有可能解決這些問題：

1. 單側(cè)膝蓋疼痛

2. 膝蓋外側(cè)疼痛

3. 膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛

4. 膝蓋前側(cè)疼痛

5. 關(guān)節(jié)有彈響

6. 髖關(guān)節(jié)處有不適感

7. 滑囊炎、半月板磨損等等問題

這套熱身可以有效解決前6類的問題（第7類問題可能會有改善，也可能沒有，建議找專業(yè)的康復(fù)師調(diào)整）。比如這套熱身中的動作9，就可以有效減小訓(xùn)練中膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛的可能性；動作4和動作5通過對臀中肌的激活減小髂脛束和股四頭肌外側(cè)頭的壓力，就可以有效減小訓(xùn)練中膝蓋外側(cè)疼痛的可能性；動作6則通過拉伸髂腰肌減少我們在深蹲和硬拉過程中髖關(guān)節(jié)受限的可能性，還有一些其他的好處，不再多說，試了便知。

二、注意事項

本文所有的身體折疊動作，都是從髖關(guān)節(jié)處開始折疊，即腹股溝處開始折疊。沒有動作是從腰部開始折疊的，腰椎可以有小幅度的屈伸，但請不要過度彎曲腰椎。

所有的弓箭步動作都請保持兩腳腳尖朝前的姿勢，請勿一只腳朝前，一只腳朝外。

三、熱身動作詳解

以下為我會在下肢的訓(xùn)練時采取的熱身動作，每一個動作都有其內(nèi)在的意義，大家可以直接跟著做：

1. 屈髖行走

目的：動態(tài)拉伸腘繩肌，將訓(xùn)練者從靜止?fàn)顟B(tài)過渡到移動狀態(tài)。這個熱身動作還可以減小深蹲時候因為屈髖功能受限導(dǎo)致的彎腰問題。

要點：走路時盡量伸直膝蓋，但不要鎖死，保持膝蓋委屈。盡量找到大腿后側(cè)的拉伸感。

重復(fù)次數(shù)：左右各10次。

合理的感覺：前腳大腿后側(cè)應(yīng)有明顯的拉伸感。

2. 世界第一偉大拉伸（名字就是這么酷炫）

目的：拉伸內(nèi)收肌，髂腰肌，膕繩肌，激活股四頭肌。這個動作常見于競技體育中，跑步愛好者也經(jīng)常會用這個動作進行拉伸。

要點：看上去很復(fù)雜，但是我們可以把動作分解為三步：

第一步，如同做弓箭步一樣，左腳邁出一大步，兩腳腳尖注意朝前，向下拉伸后腿髂腰�。挥沂謸蔚�，前側(cè)大腿向外打開一些，拉伸前腿內(nèi)收肌，把身體重心放在右手和左腳。

第二步，旋轉(zhuǎn)身體。

第三部，后腳向前一小步，屈髖，伸直膝蓋，身體前傾，拉伸兩條腿的膕繩肌。

重復(fù)次數(shù)：左右各兩次。

合理的感覺：大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝、大腿后側(cè)會有明顯的拉伸感。

3. 世界第二偉大拉伸（又名手爬，名字還是這么酷炫）

目的：提高身體穩(wěn)定能力，拉伸身體后側(cè)。

要點：不要彎曲膝蓋太多！盡量只移動你的腳踝，不要讓你的膝蓋參與。做這個動作的時候還需要注意腹部不能向下墜，我們需要把肋骨和腹部都向內(nèi)收，用力收縮腹橫肌。

重復(fù)次數(shù)：4次。

合理的感覺：大腿后側(cè)會有明顯的拉伸感。

4. 彈力帶側(cè)向移動

目的：激活臀中肌，提高下肢穩(wěn)定能力。

要點：小腿始終垂直于地面，膝蓋勿內(nèi)扣，腳尖朝前行走。

重復(fù)次數(shù)：兩組，每組左右各行走20步。

合理的感覺：臀部側(cè)面會有酸痛感。

5. 側(cè)抬腿

目的：激活臀中肌，提高下肢穩(wěn)定

要點：保持上身不動，腿向側(cè)后方15度方向略微抬起20cm即可。如果上半身向一側(cè)傾斜，臀中肌的發(fā)力感就會減弱。

重復(fù)次數(shù)：兩組，每組左右各行走20步。

合理的感覺：臀部側(cè)面會有酸痛感。腰部不應(yīng)當(dāng)有酸痛感。

▲上圖為錯誤示范，腿抬太高了，身體有了傾斜

6. 屈髖跪地

目的：拉伸腹股溝處的髂腰肌。

要點：進行動作時，后腿觸地的膝蓋僅用于保持平衡，不能把身體重量放在膝蓋上。拉伸時，進行骨盆后傾的動作，或身體略微后仰，拉伸感會更加強烈，切忌盲目追求動作幅度，這樣容易骨盆前傾，反而拉伸不到目標(biāo)肌肉。

重復(fù)次數(shù)：左右各兩次，每次15秒。

合理的感覺：腹股溝處有明顯的拉伸感。

7. 翻滾下橫叉

目的：提高髖關(guān)節(jié)靈活性，拉伸身體后側(cè)。

要點：滾動時把背部脊柱挨個滾到，讓腰椎離地。向上翻時屈膝，向前翻時膝蓋向外分開，大腿務(wù)必伸直，并向外打開。腰椎間盤突出者做這個動作若有不適感，可以取消。

重復(fù)次數(shù)：15次。

合理的感覺：身體后側(cè)有明顯的拉伸感。

8. 直腿體前屈

目的：拉伸腘繩肌。

要點：動態(tài)拉伸時微微屈膝，減少屈膝的幅度。做動作時，應(yīng)當(dāng)主動把臀部往后推、屈髖進行拉伸，而不是彎腰進行拉伸。

重復(fù)次數(shù)：4次

合理的感覺：身體后側(cè)有明顯的拉伸感。腰部不應(yīng)當(dāng)有強烈的拉伸感。

9. 側(cè)蹲

目的：拉伸內(nèi)收肌。

要點：動態(tài)拉伸時身體前傾，臀部向一側(cè)后方移動，請勿主動屈膝進行拉伸，而是要記住“身體前傾，臀部向一側(cè)后方移動”。

重復(fù)次數(shù)：20次。

合理的感覺：大腿內(nèi)側(cè)應(yīng)當(dāng)有明顯的拉伸感。

10. 坐姿拉伸

目的：拉伸梨狀肌。

要點：挺直背部，身體前傾。

重復(fù)次數(shù)：左右各兩次，每次15秒。

合理的感覺：臀部有明顯的牽拉感。

11. 蛙式

目的：提高髖關(guān)節(jié)的靈活度。有朋友在后臺留言說相撲硬拉的時候膝蓋內(nèi)側(cè)不舒服，這個動作就可以對該問題進行改善。

要點：將膝蓋向兩側(cè)打開，想著用肚臍去貼近地面，然后還原。想象自己是在做一個深蹲的動作。

重復(fù)次數(shù)：20次。

合理的感覺：髖關(guān)節(jié)處可能會有些疼痛，為正�，F(xiàn)象，若有極為強烈的疼痛則應(yīng)當(dāng)停止此動作，減小活動幅度。

所有的熱身，到這里就已經(jīng)結(jié)束了，但如果你的肌肉非常緊張，可以在非訓(xùn)練日進行額外放松，或者在熱身前先進行放松，以下三個動作對于緩解因為肌肉緊張而導(dǎo)致的膝蓋疼痛也會有很大的幫助：

1. 放松髂脛束

2. 放松大腿內(nèi)側(cè)

3.放松大腿前側(cè)

責(zé)任編輯：Max