根據(jù)《網(wǎng)絡(luò)安全法》規(guī)定，賬號(hào)需要綁定手機(jī)號(hào)才可以使
用評(píng)論、發(fā)帖、打賞。
請(qǐng)及時(shí)綁定，以保證產(chǎn)品功能順暢使用。
膝蓋外側(cè)疼痛？很有可能是患了髂脛束綜合征
美騎編輯按：在上周發(fā)布的《告別“中箭”：一套熱身動(dòng)作緩解膝蓋前后左右疼》評(píng)論區(qū)里，有位讀者說(shuō)起了髂脛束綜合征的問(wèn)題，這倒提醒了我，我自己也有輕微的膝蓋外側(cè)疼痛，是開始夜跑之后才產(chǎn)生的。這種疼痛在跑步、騎行和競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員中比較常見，也有“跑者膝”之稱。其實(shí)這并不算什么疑難雜癥，就是在感覺(jué)到疼痛的時(shí)候及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，積極治療，方能促進(jìn)恢復(fù)。今天這篇就來(lái)說(shuō)說(shuō)預(yù)防髂脛束綜合征的一些思路。
一、何為髂脛束
人體的大腿可以簡(jiǎn)單分為四個(gè)部分，大腿的前側(cè)、大腿的后側(cè)、大腿的內(nèi)測(cè)、大腿的外側(cè)：
大腿的前側(cè)是股四頭�。∪猓�
大腿的后側(cè)是腘繩�。∪猓�；
大腿的內(nèi)側(cè)是內(nèi)收肌群（肌肉）；
大腿的外側(cè)是髂脛束（筋膜）。
（注：股四頭肌有四個(gè)頭，股四頭肌的外側(cè)頭也可以算是大腿外側(cè)肌肉。上述文字說(shuō)明從簡(jiǎn)考慮）
在我們大腿的四個(gè)方向，內(nèi)側(cè)、前側(cè)和后側(cè)都是有肌肉包裹著我們的大腿，而唯獨(dú)外側(cè)沒(méi)有肌肉，只有一條筋膜支撐著我們的大腿外側(cè)。
這條筋膜就是髂脛束，英文名為IT Band：
世界上大部分田徑運(yùn)動(dòng)員都因?yàn)橛?xùn)練量的原因不同程度上受到過(guò)髂脛束綜合征的困擾。因?yàn)槲覀兿リP(guān)節(jié)在屈曲15度到30度的范圍內(nèi)，髂脛束和大腿的股骨外側(cè)踝最容易產(chǎn)生摩擦，摩擦也最劇烈。
那么怎么辦？能預(yù)防嗎？
當(dāng)然可以，我們可以通過(guò)激活「臀中肌」這塊肌肉來(lái)預(yù)防髂脛束綜合征。
二、臀中肌的功能
臀中肌是我們臀部外側(cè)的肌肉。在形體上，臀中肌也和我們的「圓臀」相關(guān)，如果只練臀大肌，不練臀中肌，那么臀部就只翹不圓。
臀中肌和髂脛束到底有啥關(guān)系呢？
臀中肌可以讓髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，并且實(shí)現(xiàn)除了髖內(nèi)收以外的所有功能。臀中肌可以協(xié)助身體做側(cè)向移動(dòng)，可以協(xié)助髖關(guān)節(jié)屈伸和內(nèi)旋外旋功能。
本質(zhì)上臀中肌和髂脛束都是維持髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的身體成分。在下肢承力的情況下，如果臀中肌薄弱，髂脛束就會(huì)出來(lái)幫助臀中肌維持穩(wěn)定，自然會(huì)讓髂脛束緊張，讓膝蓋不適。
臀中肌上固定完全收縮時(shí)的功能就是髖外展，在日常生活中的表現(xiàn)就是側(cè)向的移動(dòng)。但是這種左右（冠狀面）的位移卻恰恰是我們最少練到的，因此在訓(xùn)練中很容易出現(xiàn)臀中肌無(wú)力導(dǎo)致髂脛束緊張的情況。
在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)損傷的防治上，你可以考慮在訓(xùn)練前激活臀中肌來(lái)預(yù)防髂脛束綜合征。
三、如何激活臀中肌
1、側(cè)向移動(dòng)
2、蚌式
3、側(cè)抬腿
4、使用彈力帶
使用彈力帶放在腳踝上方或膝關(guān)節(jié)處，進(jìn)行側(cè)向行走和深蹲也是不錯(cuò)的激活臀中肌的方法。
四、不適用的情況
如果髂脛束綜合征已經(jīng)產(chǎn)生，再進(jìn)行側(cè)向行走和側(cè)抬腿等動(dòng)作對(duì)髂脛束緊張并無(wú)太大幫助。需要先放松臀大肌、髂脛束和闊筋膜張肌后，再考慮激活臀中肌。
放松臀大肌的原因是：臀大肌的肌纖維本身止于股骨外側(cè)與髂脛束；放松闊筋膜張肌的原因是：闊筋膜張肌收縮會(huì)使髂脛束緊張。
如果單純只放松髂脛束，而未放松臀大肌和闊筋膜張肌，等于只放松了一根橡皮筋的局部，橡皮筋的其他部分依然緊張，那么我們放松的效果自然會(huì)大打折扣。具體方法詳見下一篇：髂脛束綜合征的解決思路。
而如果你未出現(xiàn)髂脛束綜合征，那么無(wú)需再特地放松臀大肌和闊筋膜張肌，僅需激活臀中肌就可以大大減小你髂脛束緊張的概率了。
責(zé)任編輯：Max
（如需轉(zhuǎn)載，請(qǐng)注明出處并保留圖片水印。）
本文來(lái)源
大家都說(shuō)
-
rickard 2017-06-08 15:48
輪熱身的重要性，認(rèn)真的把運(yùn)動(dòng)前熱身做好，會(huì)避免很多類似的問(wèn)題
查看回復(fù)（1）+1
22回復(fù)舉報(bào)-
我是Max 2017-06-09 09:28
可以看看我在文章開頭放的那篇熱身
+1
22回復(fù)舉報(bào)
-
-
-
我是Max 2017-06-09 10:50
問(wèn)了醫(yī)生，說(shuō)是恢復(fù)可以騎，但基本只能休閑騎了（不能過(guò)量不能負(fù)重）
+1
22回復(fù)舉報(bào)
-
-
-
-
-
小小飛輪 2017-07-11 11:54
我座位太高，膝蓋拉股四頭肌拉傷到現(xiàn)在還沒(méi)好，一年半了。
-
Cosmic1375 2017-07-02 22:30
高質(zhì)科普文章。有關(guān)知識(shí)對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)老手（即運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和有關(guān)理論皆佳）應(yīng)是常識(shí)，新手或理論欠修養(yǎng)的運(yùn)動(dòng)老手應(yīng)深刻理解并銘記于心且付諸實(shí)施的。在我看來(lái)，運(yùn)動(dòng)老手不掌握運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)，運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷學(xué)等基本知識(shí)是極為遺憾的，甚至可以說(shuō)不可思議的。
+1
22回復(fù)舉報(bào) -
december1205 2017-06-08 17:20
這個(gè)文章好，之前就是跑步傷了膝蓋，現(xiàn)在等恢復(fù)，有空練習(xí)一下。
-
-
楓葉無(wú)情 2017-06-08 13:07
Max又轉(zhuǎn)文章了，據(jù)我所知還有硬派健身和古德體育的也寫了很多專業(yè)文章可以嘗試轉(zhuǎn)載
-
酒丶鬼 2017-06-08 12:37
我現(xiàn)在是騎行一小時(shí)左右就會(huì)出現(xiàn)疼痛，就算沒(méi)疼痛感，膝蓋那里也是有一種阻礙感，每天堅(jiān)持拉伸感覺(jué)有點(diǎn)作用。
-
-
舉報(bào)成功，管理員會(huì)盡快核實(shí)及處理
