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拍攝：NESHA HUMES

騎行是一種劇烈程度相對較低的運動（美騎編輯LY注：我才不信，才不信，不信， 信……），這也是人們選擇騎行的一個重要原因。然而，騎行同時也是高度重復(fù)性的：你的腿部以每小時5000次以上的頻率來回彎曲運動。當(dāng)騎行中存在一些細微的問題時，比如車不合身或者騎行動作不規(guī)范，在長時間的騎行下，這些問題會被放大，從而使膝蓋產(chǎn)生明顯的疼痛——這是騎行運動中最常見的問題。

科學(xué)研究表明，超過40%的車手都經(jīng)歷過因過度使用膝蓋某個部位而導(dǎo)致的膝蓋疼痛。現(xiàn)在，我們來看看引起膝蓋疼痛的背后有哪些罪魁禍首，并糾正這些問題，讓你遠離膝蓋疼痛。

1、騎行強度上升過快

拍攝：SKEEZE/PIXABAY

當(dāng)你突然大幅增加騎行的距離、速度和強度時，你的身體還沒有為這樣的變化準備好，并因此產(chǎn)生膝蓋的不適。解決這個問題的一個方法就是緩和、穩(wěn)健地提高你騎行的距離、強度和時間。

“你需要注意的是不要過快加強你的騎行強度。”匹克教練團隊的創(chuàng)始人Hunter Allen說：“如果你之前能適應(yīng)每周騎行的距離為40英里，請不要在下周就加到80英里�！辈⑶以隍T行之前，你需要正確地?zé)嵘�，使你的肌肉和關(guān)節(jié)得到適當(dāng)?shù)念A(yù)熱，同時，你也有充足的時間使關(guān)節(jié)得到自潤滑。

2、  不正確的車座位置和高度

拍攝：DENIS DEFREYNE/FLICKR

不正確的車座位置、高度可導(dǎo)致膝蓋受到過大壓力和磨損，從而形成疼痛。那么，怎樣快速檢查你的車座是否在正確的位置呢？

把腳踏調(diào)整到6點鐘和12點鐘方向，然后將腳后跟置于下方的腳踏。這時，你的腿應(yīng)該是完全伸直的，當(dāng)你騎行時，就會產(chǎn)生20－30度的膝蓋彎曲。而當(dāng)腳踏在3點和9點鐘方向時，前腳的膝蓋應(yīng)該在腳掌的正上方。

“這里可以通過經(jīng)驗法則快速判斷，如果出現(xiàn)膝蓋正面疼痛，就應(yīng)該提高車座的高度或者將其向遠離車把的方向平移。而如果膝蓋的后面疼痛，就試試略微降低車座的高度或者把車座向靠近車把的方向平移。”Bresnick還說：“就算只調(diào)整了毫米級的距離，也能對效果造成相當(dāng)大的影響，所以一次的調(diào)整不宜過大�！比绻�即使你遵守了正確的方法騎行，卻仍然導(dǎo)致膝蓋（或者其他的什么部位）疼痛，那么建議你將車交給專業(yè)人士調(diào)整。

3、不正確的變速操作

拍攝：SKEEZE/PIXABAY

高齒比下的低踏頻（每分鐘60－75次）使你的膝蓋在每一次踩踏中承受更大壓力。調(diào)整變速器使你的踏頻提高到每分鐘80次以上，能在一定程度上減少對膝蓋的損傷。同時，高踏頻騎行還有一個好處——提高你的耐力。

4、核心肌群強度不足

▲平板支撐能有效鍛煉核心肌群

看到這里你可能會問，核心肌群與膝蓋有什么關(guān)聯(lián)？核心肌群包括了臀部、臀大肌，是騎行時動力驅(qū)動的根基，它使你在騎行時更加穩(wěn)定（用其他例子比喻，如果你是一臺強力的挖土機，那么核心肌群就是穩(wěn)若盤石的底座）。

一項研究對比了15名自行車手后發(fā)現(xiàn)，如果自行車手的核心肌群已經(jīng)疲勞，騎行時，腿部將會明顯向兩邊晃動，并導(dǎo)致關(guān)節(jié)承受更大的壓力和摩擦，從而產(chǎn)生膝蓋疼痛。所以，有規(guī)律地鍛煉你的核心肌群，并保持它們的強健和耐力，能對減少膝蓋疼痛有一定的幫助。

5、你的腿部肌肉沒有充分舒展開

▲騎行前適當(dāng)拉伸腿部肌肉，能使其在騎行過程中充分舒展開

如果你的肌肉沒有得到足夠大的活動范圍，當(dāng)你騎行時，你的膝蓋骨將無法沿著正確的軌跡運行，可能會加大膝蓋內(nèi)部的摩擦，并導(dǎo)致膝蓋疼痛。適當(dāng)拉伸或者使用泡沫軸鍛煉大腿重要肌肉，同時規(guī)律地按摩，使你的肌肉脫離粘滯狀態(tài)，從而充分舒展，能使你在騎行時遠離膝蓋疼痛。

6、你的鎖片可能需要調(diào)整

拍攝：GLORY CYCLES/PICASA

腳掌位置會對你的膝蓋有直接影響。所以，鎖片調(diào)試就變?yōu)槭�分重要。調(diào)整鎖片時，應(yīng)當(dāng)使你的前腳掌（編注：此處原文為“ball of foot”，WIKI百科解釋為腳趾與足弓之間的部分，也是踮起腳時，承受身體重量的部分）正好位于鎖踏軸的正上方。同時，不自然的踩踏角度（比如外八字、內(nèi)八字）會對膝蓋的某些部位造成更大壓力，因此，應(yīng)調(diào)整鎖片的角度與平時自然行走時的角度一致。

當(dāng)調(diào)整鎖踏的浮動范圍時，更多的浮動并不意味著有更好的表現(xiàn)，這是因為膝蓋也有了更大的活動范圍，這樣不僅浪費了一部分功率，也會加大關(guān)節(jié)的磨損。

如果有興趣深度了解鎖片的調(diào)整，可以看看這幾篇：

《自行車足下謎案<4>——牽一發(fā)，動全身！(上）》

《自行車足下謎案<5>：牽一發(fā)，動全身�。ㄖ校�》

《公路車足下謎案<6>——牽一發(fā)，動全身！(下)》

▲正確的深蹲能使你遠離膝蓋疼痛

7、不正確的深蹲

如何正確地深蹲是一個飽受爭議的話題，但所有人都承認，無論在深蹲時向后靠或者向前將重心放在腳趾上，都是錯誤的。前美國自行車力量訓(xùn)練顧問Harvey Newton說：“保持你的腳掌有一定的調(diào)整空間，并且不要抬起你的腳后跟，否則你將身體的一部分重量分擔(dān)給了膝蓋。”

同時，只蹲至半程也會比完全深蹲對膝蓋的壓力更大。因此，不要試圖控制蹲的深度，否則，會加重膝蓋損傷。

如果想要了解更多有關(guān)膝蓋的損傷原因和種類，可以參考這篇：

《騎行健康知識：膝蓋疼痛問題與處理方法》

責(zé)任編輯：LY