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膝蓋對(duì)于騎行運(yùn)動(dòng)的重要性無需多言，膝蓋疼痛一直都是騎行界，或者說是整個(gè)運(yùn)動(dòng)界非常關(guān)注的問題。造成膝蓋疼痛的原因有很多種，今天小編就針對(duì)騎行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)與各位騎友分享和探討一些相關(guān)的健康知識(shí)。

在開始討論之前，我們還是先來了解一下膝蓋的結(jié)構(gòu)。

▲膝蓋是連接股骨（大腿）和脛骨（小腿）的關(guān)節(jié)

▲膝蓋的內(nèi)部結(jié)構(gòu)（原圖來源：Wikipedia）

了解過膝蓋的位置和內(nèi)部結(jié)構(gòu)之后，我們就容易理解不同類型的膝痛和成因了。

一、膝蓋疼痛的類型與成因

有過膝蓋疼痛經(jīng)歷的騎友就知道，疼痛的部位通常都是某一側(cè)或者某一個(gè)點(diǎn)，而不是整個(gè)膝蓋，結(jié)合上面的膝蓋內(nèi)部結(jié)構(gòu)圖就很好理解了——不同組織的受損對(duì)應(yīng)不同的疼痛位置。

在騎行運(yùn)動(dòng)中，有幾種比較常見的膝蓋疼痛類型：1. 髂脛束綜合征（ITBS），2. 髕骨勞損；3. 半月板損傷；4. 膝骨關(guān)節(jié)炎。

1. 髂脛束綜合征

▲《進(jìn)擊的巨人》即視感，上圖紅色線所指的就是髂脛束

髂脛束綜合征是騎行運(yùn)動(dòng)中常見的膝痛原因，尤其是在長途騎行過程中。它的成因有不同的說法，比較經(jīng)典的解釋是運(yùn)動(dòng)過程中髂脛束與股骨外上髁（股骨下端外側(cè)）過度摩擦所致。因?yàn)轵T行需要不斷地蹬踏，膝蓋與跑步一樣需要不斷曲伸，因而造成髂脛束與股骨外上髁的摩擦。

那么是不是只要騎行就必然會(huì)引發(fā)髂脛束綜合征呢？根據(jù)實(shí)際情況來看，顯然并不是。只要保證騎行的強(qiáng)度在自己可接受范圍內(nèi)，就不會(huì)有問題。至于怎樣才算“可接受范圍”，這是一個(gè)比較虛的概念，不同人的情況不同，但有些原則可以遵守：1.如果感到膝蓋不適，停下來休息；2.如果平時(shí)運(yùn)動(dòng)量不大，不要突然進(jìn)行連續(xù)的超長距離騎行；3.保持合理的踏頻（踏頻相關(guān)知識(shí)可以看看這篇《踏頻的認(rèn)識(shí)(圖文)》）。

2. 髕骨勞損

▲錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)是導(dǎo)致髕骨勞損的罪魁禍?zhǔn)祝▓D片來源：ciclografias.com）

我們每一次彎曲膝蓋，髕骨關(guān)節(jié)面就會(huì)與股骨關(guān)節(jié)面發(fā)生摩擦。相比平時(shí)的步行，我們騎行過程中踏頻更高，膝蓋彎曲的幅度也更大，而且通常運(yùn)動(dòng)時(shí)間也更長，所以髕骨更容易勞損。而錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)，則是導(dǎo)致髕骨勞損引發(fā)疼痛的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

有少部分騎友習(xí)慣長期“內(nèi)八”（女性騎友居多）或者“外八”（男性騎友居多）的騎行姿勢(shì)，其實(shí)這會(huì)加重髕骨的磨損。正常情況下，髕骨的關(guān)節(jié)面與股骨的關(guān)節(jié)面是相對(duì)“平行”的，內(nèi)外側(cè)的摩擦均衡，但“內(nèi)八”或者“外八”則會(huì)導(dǎo)致“失衡”，髕骨和股骨的關(guān)節(jié)面摩擦位置發(fā)生改變，并且在某一側(cè)的摩擦?xí)�更�?yán)重，因此容易導(dǎo)致髕骨勞損。

另外，坐墊過低也會(huì)增加髕骨和股骨的關(guān)節(jié)面摩擦；穿高跟鞋也會(huì)增加髕骨的負(fù)荷，所以女性騎友平時(shí)可以少穿高跟鞋......呃，男性騎友沒什么特別的事也別穿。

3. 半月板損傷

▲半月板分為兩半，由于每一側(cè)的形狀看起來像半月形而得名

半月板的磨損是不可逆的，但一般來說，騎行并不至于引起半月板的損傷，反而可以作為膝蓋康復(fù)訓(xùn)練（作用在于訓(xùn)練腿部肌肉）。但是，錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)或者過激的騎行動(dòng)作則會(huì)引發(fā)問題。

首先我們需要了解，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力非常大，行走時(shí)承載負(fù)荷為我們自身體重的2-3倍（因?yàn)樾凶邥r(shí)單腳著地），下樓梯時(shí)接近5倍。如此大的壓力，股骨與脛骨之間必然不能直接碰撞，所以由中間的半月板提供緩沖吸震的功能。

那么，對(duì)應(yīng)到騎行中，太過激烈的搖車、高強(qiáng)度的山地騎行、齒比過大而踏頻太低等情況對(duì)半月板的壓力會(huì)大大增加，長期保持這樣的騎行習(xí)慣，或是在長途騎行中采取這樣的騎行方式，很容易導(dǎo)致半月板損傷。如果情況嚴(yán)重，甚至可能引起半月板的撕裂。

另外，順便鼓勵(lì)一下正在減肥的騎友們，一定要堅(jiān)持下去，因?yàn)榉逝忠矔?huì)對(duì)半月板造成很大的壓力。只是可惜小編這種從來沒胖過的人，沒法陪你們一起奮戰(zhàn)。/可愛 /可愛 /可愛

4. 膝骨關(guān)節(jié)炎

正常來說，膝骨關(guān)節(jié)炎是由于膝關(guān)節(jié)的長期使用勞損所致，這種情況在年長的騎友中出現(xiàn)得比較多。但部分膝蓋過度勞損的年輕騎友也可能患膝骨關(guān)節(jié)炎；或者不注意保護(hù)膝蓋的年輕騎友，如在寒冷天氣裸露膝蓋騎行等，也可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。

二、膝蓋疼痛如何處理與恢復(fù)

因?yàn)橛沈T行引起的膝蓋疼痛通大多源于慢性勞損，所以在此我們分成兩部分：應(yīng)急處理和恢復(fù)訓(xùn)練。

1. 應(yīng)急處理

膝蓋疼痛可分為急性和慢性兩種，但無論是哪一種，在疼痛發(fā)生時(shí)，應(yīng)及時(shí)停止騎行，尋找安全的地方進(jìn)行休閑。如果有必要/有條件，可在休息時(shí)采用冰敷。冰敷時(shí)建議使用毛巾或衣物隔在皮膚與冰塊之間，以免凍傷皮膚。若是發(fā)生摔車、碰撞等情況導(dǎo)致膝蓋受到較嚴(yán)重撞傷的，則需及時(shí)前往醫(yī)院就診。

2. 恢復(fù)訓(xùn)練

在膝蓋受損后，我們并非不能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，反而需要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練。因?yàn)楣穷^我們無法通過訓(xùn)練來改變，而韌帶的可塑性也不高，所以我們能通過訓(xùn)練來加強(qiáng)的部位只有肌肉。肌肉的加強(qiáng)能使得膝蓋更穩(wěn)定（保持穩(wěn)定是韌帶的主要作用），這也是恢復(fù)訓(xùn)練的目的。

雖然不當(dāng)?shù)尿T行行為會(huì)傷膝蓋，但適量的騎行卻是膝蓋恢復(fù)訓(xùn)練的其中一種方式，因?yàn)轵T行姿勢(shì)正確的情況下，膝蓋所受的壓力遠(yuǎn)比走路小，但同時(shí)又能鍛煉腿部肌肉。

當(dāng)然，還有其他簡(jiǎn)便的常見恢復(fù)訓(xùn)練，譬如靠墻靜蹲、蚌式練習(xí)、泡沫軸放松等方式，在此附上一個(gè)更為直觀的視頻以供各位騎友參考：如何恢復(fù)損傷的膝蓋

三、如何預(yù)防膝蓋疼痛問題

▲平時(shí)加強(qiáng)鍛煉對(duì)于預(yù)防膝蓋疼痛有很大幫助

請(qǐng)各位騎友切記，再好的治療和康復(fù)，都不及“原裝”的膝蓋好！無論是在日常的騎行或者是騎長途，大家一定要保護(hù)好膝蓋。以下小編與大家分享幾點(diǎn)可以預(yù)防膝蓋出現(xiàn)疼痛問題的措施，也歡迎各位補(bǔ)充。

1. 平時(shí)注意鍛煉身體，均衡地加強(qiáng)腿部肌肉，可以參考我們的過往文章《體能提升班：核心肌群強(qiáng)化 讓你更快更強(qiáng)》；

2. 正式開始騎行之前做熱身運(yùn)動(dòng)（《體能提升班第一期：騎行前熱身拉伸》），或者先慢騎幾公里進(jìn)行熱身；

3. 保持正確的騎行姿勢(shì)，調(diào)整好坐墊高度；

4. 適量運(yùn)動(dòng)，不要突然加大騎行強(qiáng)度，比如不拉練直接騎長途，尤其是平時(shí)運(yùn)動(dòng)量不太大的騎友；

5. 在寒冷天氣注意保護(hù)膝蓋，如有必要可以戴護(hù)膝騎行；在炎熱的天氣也要注意保護(hù)膝蓋，尤其是晚上睡覺時(shí)不要讓風(fēng)扇/空調(diào)直接對(duì)著膝蓋部位吹，建議蓋好被子。（天啊，我居然在美騎叮囑大家睡覺要蓋好被子�。�

健康問題需要嚴(yán)肅對(duì)待，小編本文的初衷是引起大家對(duì)膝蓋的重視，如果有醫(yī)學(xué)界或者在運(yùn)動(dòng)健康領(lǐng)域從業(yè)的騎友，歡迎分享和補(bǔ)充信息；如若發(fā)現(xiàn)文中有不嚴(yán)謹(jǐn)之處，請(qǐng)毫不猶豫地指出，小編定當(dāng)及時(shí)修正。

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標(biāo)題圖by：Tim De Waele

責(zé)任編輯：Lnicol