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▲弗魯姆在今年環(huán)法的爬坡計時賽超神

第二項、近閾值間歇訓練：

1. 熱身——以zone II的強度騎行20分鐘；

2. 練兩組，每組14分鐘；

3. 每組練習中，先以105%閾值輸出騎行2分鐘，緊接著降到95%閾值騎行兩分鐘，再回到105%閾值，如此往復，兩個輸出水平共各7次；

4. 組間休息時，以zone I騎行10分鐘；

5. 冷卻——以zone I騎行15到20分鐘。

為什么要這樣練？

這個練習中包含了較長的做功區(qū)間，而這個長區(qū)間又由兩個不同的強度穿插構成。它能幫你的身體適應在騎一段比較長的計時賽時，在較短的時間內(nèi)以更高的強度輸出。這有什么用呢？事實上，懂得如何分配體力對于計時賽來說的確是非常重要的能力。但是實際的輸出不一定是始終不變的，這一點在起伏路賽道上尤為明顯；因此你需要能夠在進入恢復階段前短時間以高于閾值的功率騎行。

舉個例子，在計時賽中的上坡路段奮力騎行是更加經(jīng)濟的選擇，能幫助你節(jié)省更多的時間——原因在于，空氣阻力的增加并不是線性的，在平路上要將速度提高一倍需要多輸出三倍的功率；然而重力是線性增長的，在山坡上付出兩倍的能量意味著你能夠達到兩倍的速度（如果不考慮空氣阻力的話）——實際上，由于在爬坡的時候你的速度不會很快，所以不需要太考慮氣不氣動的問題（笑）。綜上所述，理論上來講，在上坡的時候使勁爬，而在下坡的時候放輕松些是個比較機智的策略；而這個練習恰恰是在模擬剛剛所描述的情形。

這個練習的核心部分就是在剛剛超過FTP的強度上騎行兩分鐘，然后下降到比FTP稍低的強度再騎行兩分鐘，往復如此直到一組結束；如果你的練習進行得正確的話，在每次結束95%FTP輸出的階段時你應當感覺到放松。

為了讓這個練習的難度更高一些，你可以增加每組的長度（比如讓練習變成每組20分鐘，做兩組），或者增加組數(shù)（比如每組仍是12分鐘但做3組）。有些十分強壯的計時車手也許可以完成3組20分鐘的練習。

▲個人計時賽從另一個角度看，是自己和自己比賽

第三項、漸進計時訓練：

1. 熱身——以zone II騎行20分鐘；

2. 練習三組，每組12分鐘——從94%閾值功率開始，以2%為增幅，每2分鐘增加一次強度。6分鐘后你將恰好在你的FTP水平上騎行，而在最后的兩分鐘里你將做104%FTP的功。你在訓練中的平均功率應在99%到100%FTP之間。

3. 組間休息時，以zone I強度騎行10分鐘；

4. 冷卻——zone I，騎行15到20分鐘。

為什么要這樣練？

這個訓練我也常常作為提高FTP的手段，因此也十分適合用作提高計時能力。

在這個訓練的過程中有一點至關重要，那就是千萬在開始的時候用力過猛；你應當穩(wěn)穩(wěn)地在整個練習區(qū)間中逐漸增加強度。這個練習也是對真實的計時賽很好的模擬。有個關于TT的老說法——“別去自找苦吃，疼痛自己會來找你的”——這個練習恰恰能夠教會你如何不在出發(fā)的時候用力過猛，而是在最后強力收尾。

在幫助你更好地掌握分配自己的體能（這在計時賽中相當關鍵）的同時，這個練習還能夠幫助提高你的閾值功率，而這意味著你能夠輸出更多，騎得更快。我建議第一次作此練習時，在騎行臺上完成，這將有助于你掌握自己的輸出，但是當你變得更加強壯也對練習更加熟悉的時候，還是到外面的道路上訓練吧，畢竟歸根結底，比賽可不是大家在一起擼臺子。

在這個練習中有一點很重要，那就是一定要算準自己的輸出強度——如果強度太高，你很可能撐不到結束，而太低又起不到效果。記住一定要時常測測自己的閾值，這才能保證你的輸出區(qū)間是準確的。

注：

如同文章中所說的，這三項訓練更加適合基礎較好的車友，而每次訓練前后都需要熱身和冷身。對于之前沒接觸過心率訓練和功率訓練朋友，如果您看不懂FTP（閾值功率）、LTHR和RPE也不要緊，美騎網(wǎng)將持續(xù)為您帶來入門和進階的體能訓練文章，陪伴您一起進步成長。

作者：James Spragg

譯者：Der Jager

責任編輯：Feynman