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計(jì)時(shí)賽是對(duì)自己體能的終極測(cè)試——面對(duì)時(shí)間你無(wú)處可藏，沒(méi)有團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)，沒(méi)有大集團(tuán)沖刺，沒(méi)有任何借口。這就是為什么計(jì)時(shí)賽被稱(chēng)為“真理之賽”。掌握了如何維持高輸出，就掌握了計(jì)時(shí)賽的精髓。因?yàn)橐幻?chē)手在一定時(shí)間內(nèi)能夠達(dá)到并且保持的功率越高，他的速度也就越快。

在本文中，我們將介紹三個(gè)練習(xí)，幫你計(jì)時(shí)賽騎得更快。這些練習(xí)都是圍繞著提高一定時(shí)間內(nèi)的輸出功率設(shè)計(jì)。在介紹具體的練習(xí)之前，我們先來(lái)看看訓(xùn)練強(qiáng)度是如何分級(jí)的：

▲訓(xùn)練強(qiáng)度分級(jí)表

訓(xùn)練強(qiáng)度分級(jí)的方法多種多樣，有根據(jù)LTHR（乳酸閾心率）劃分，有根據(jù)FTP（閾值功率）劃分，還有根據(jù)自身RPE（自身費(fèi)力的程度）劃分等等。

LTHR（ lactate threshold heart rate），乳酸閾心率，理論上無(wú)氧和有氧運(yùn)動(dòng)的分界點(diǎn)，當(dāng)你的心率位于LTHR以上，乳酸堆積加速，你能持續(xù)的時(shí)間縮短。測(cè)量方式：花費(fèi)10-15分鐘充分熱身之后，將心率慢慢提升到最大心率的80%左右，然后全力騎行20分鐘。后面20分鐘的平均心率可以看做是LTHR。

FTP（Functional Threshold Power），簡(jiǎn)單說(shuō)就是1小時(shí)用盡全力并且保持盡量穩(wěn)定騎行得到的最大平均功率。FTP是對(duì)于自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員有氧能力的重要考核指標(biāo)。

RPE（Ratings of Perceived Exertion），運(yùn)動(dòng)自覺(jué)強(qiáng)度，是一種主觀衡量運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)的方法，運(yùn)動(dòng)者根據(jù)疲勞程度來(lái)評(píng)估自己的數(shù)值。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果你需要熱身、冷身和恢復(fù)，就在zone 1和zone 2區(qū)間內(nèi)騎行（大概就是休閑騎的強(qiáng)度）；如果你需要提高耐力，那就在zone 2、zone 3、zone 4區(qū)間騎行，三個(gè)區(qū)間的疲勞程度遞增，呼吸急促程度遞增；間歇訓(xùn)練則按照zone 4、zone 5、zone 6區(qū)間內(nèi)進(jìn)行，組間休息則是zone 1和zone 2的強(qiáng)度。

▲TT賽器材選擇至關(guān)重要，不過(guò)最終還是個(gè)人能力的比拼

具體該如何訓(xùn)練：

第一項(xiàng)、3組8分鐘高強(qiáng)度zone IV：

1. 熱身——以zone II的強(qiáng)度騎行20分鐘（簡(jiǎn)單粗暴地說(shuō)zone II大概就是休閑騎的強(qiáng)度）；

2. 以8分鐘為一組，強(qiáng)度應(yīng)處在zone Ⅳ的上半?yún)^(qū)間，大約在105%到110%的閾值輸出之間，做三組（簡(jiǎn)單粗暴地說(shuō)，這組zone Ⅳ的強(qiáng)度大概就是你全力騎行只能持續(xù)10-15分鐘的強(qiáng)度）；

3. 每組間休息——以zone I的強(qiáng)度騎行5分鐘（簡(jiǎn)單粗暴，zone I大概就是比休閑騎稍稍輕松一點(diǎn)的強(qiáng)度）；

4. 冷卻——15-20分鐘zone I強(qiáng)度騎行。

為什么要這樣練？

這個(gè)訓(xùn)練的目的是讓你在你的TT配速以上騎行，藉此抻開(kāi)你的身體，同時(shí)幫助你提高你所能保持的輸出水平，進(jìn)而讓你變得更快。

通過(guò)將組間恢復(fù)的時(shí)間保持得相對(duì)短一些，能夠讓你的身體以為自己實(shí)際上連續(xù)作了很長(zhǎng)時(shí)間的功，而同時(shí)你的身體又得到了休息，所以在理想狀況下你在進(jìn)行下一組練習(xí)的時(shí)候還能夠保持同樣的輸出。

隨著你的水平逐漸上升，試著一點(diǎn)點(diǎn)減少你的組間休息時(shí)長(zhǎng)。理論上講，將這個(gè)練習(xí)中的組間休息減少到短至兩分鐘是完全有可能的。

▲弗魯姆在今年環(huán)法的爬坡計(jì)時(shí)賽超神

第二項(xiàng)、近閾值間歇訓(xùn)練：

1. 熱身——以zone II的強(qiáng)度騎行20分鐘；

2. 練兩組，每組14分鐘；

3. 每組練習(xí)中，先以105%閾值輸出騎行2分鐘，緊接著降到95%閾值騎行兩分鐘，再回到105%閾值，如此往復(fù)，兩個(gè)輸出水平共各7次；

4. 組間休息時(shí)，以zone I騎行10分鐘；

5. 冷卻——以zone I騎行15到20分鐘。

為什么要這樣練？

這個(gè)練習(xí)中包含了較長(zhǎng)的做功區(qū)間，而這個(gè)長(zhǎng)區(qū)間又由兩個(gè)不同的強(qiáng)度穿插構(gòu)成。它能幫你的身體適應(yīng)在騎一段比較長(zhǎng)的計(jì)時(shí)賽時(shí)，在較短的時(shí)間內(nèi)以更高的強(qiáng)度輸出。這有什么用呢？事實(shí)上，懂得如何分配體力對(duì)于計(jì)時(shí)賽來(lái)說(shuō)的確是非常重要的能力。但是實(shí)際的輸出不一定是始終不變的，這一點(diǎn)在起伏路賽道上尤為明顯；因此你需要能夠在進(jìn)入恢復(fù)階段前短時(shí)間以高于閾值的功率騎行。

舉個(gè)例子，在計(jì)時(shí)賽中的上坡路段奮力騎行是更加經(jīng)濟(jì)的選擇，能幫助你節(jié)省更多的時(shí)間——原因在于，空氣阻力的增加并不是線(xiàn)性的，在平路上要將速度提高一倍需要多輸出三倍的功率；然而重力是線(xiàn)性增長(zhǎng)的，在山坡上付出兩倍的能量意味著你能夠達(dá)到兩倍的速度（如果不考慮空氣阻力的話(huà)）——實(shí)際上，由于在爬坡的時(shí)候你的速度不會(huì)很快，所以不需要太考慮氣不氣動(dòng)的問(wèn)題（笑）。綜上所述，理論上來(lái)講，在上坡的時(shí)候使勁爬，而在下坡的時(shí)候放輕松些是個(gè)比較機(jī)智的策略；而這個(gè)練習(xí)恰恰是在模擬剛剛所描述的情形。

這個(gè)練習(xí)的核心部分就是在剛剛超過(guò)FTP的強(qiáng)度上騎行兩分鐘，然后下降到比FTP稍低的強(qiáng)度再騎行兩分鐘，往復(fù)如此直到一組結(jié)束；如果你的練習(xí)進(jìn)行得正確的話(huà)，在每次結(jié)束95%FTP輸出的階段時(shí)你應(yīng)當(dāng)感覺(jué)到放松。

為了讓這個(gè)練習(xí)的難度更高一些，你可以增加每組的長(zhǎng)度（比如讓練習(xí)變成每組20分鐘，做兩組），或者增加組數(shù)（比如每組仍是12分鐘但做3組）。有些十分強(qiáng)壯的計(jì)時(shí)車(chē)手也許可以完成3組20分鐘的練習(xí)。

▲個(gè)人計(jì)時(shí)賽從另一個(gè)角度看，是自己和自己比賽

第三項(xiàng)、漸進(jìn)計(jì)時(shí)訓(xùn)練：

1. 熱身——以zone II騎行20分鐘；

2. 練習(xí)三組，每組12分鐘——從94%閾值功率開(kāi)始，以2%為增幅，每2分鐘增加一次強(qiáng)度。6分鐘后你將恰好在你的FTP水平上騎行，而在最后的兩分鐘里你將做104%FTP的功。你在訓(xùn)練中的平均功率應(yīng)在99%到100%FTP之間。

3. 組間休息時(shí)，以zone I強(qiáng)度騎行10分鐘；

4. 冷卻——zone I，騎行15到20分鐘。

為什么要這樣練？

這個(gè)訓(xùn)練我也常常作為提高FTP的手段，因此也十分適合用作提高計(jì)時(shí)能力。

在這個(gè)訓(xùn)練的過(guò)程中有一點(diǎn)至關(guān)重要，那就是千萬(wàn)在開(kāi)始的時(shí)候用力過(guò)猛；你應(yīng)當(dāng)穩(wěn)穩(wěn)地在整個(gè)練習(xí)區(qū)間中逐漸增加強(qiáng)度。這個(gè)練習(xí)也是對(duì)真實(shí)的計(jì)時(shí)賽很好的模擬。有個(gè)關(guān)于TT的老說(shuō)法——“別去自找苦吃，疼痛自己會(huì)來(lái)找你的”——這個(gè)練習(xí)恰恰能夠教會(huì)你如何不在出發(fā)的時(shí)候用力過(guò)猛，而是在最后強(qiáng)力收尾。

在幫助你更好地掌握分配自己的體能（這在計(jì)時(shí)賽中相當(dāng)關(guān)鍵）的同時(shí)，這個(gè)練習(xí)還能夠幫助提高你的閾值功率，而這意味著你能夠輸出更多，騎得更快。我建議第一次作此練習(xí)時(shí)，在騎行臺(tái)上完成，這將有助于你掌握自己的輸出，但是當(dāng)你變得更加強(qiáng)壯也對(duì)練習(xí)更加熟悉的時(shí)候，還是到外面的道路上訓(xùn)練吧，畢竟歸根結(jié)底，比賽可不是大家在一起擼臺(tái)子。

在這個(gè)練習(xí)中有一點(diǎn)很重要，那就是一定要算準(zhǔn)自己的輸出強(qiáng)度——如果強(qiáng)度太高，你很可能撐不到結(jié)束，而太低又起不到效果。記住一定要時(shí)常測(cè)測(cè)自己的閾值，這才能保證你的輸出區(qū)間是準(zhǔn)確的。

注：

如同文章中所說(shuō)的，這三項(xiàng)訓(xùn)練更加適合基礎(chǔ)較好的車(chē)友，而每次訓(xùn)練前后都需要熱身和冷身。對(duì)于之前沒(méi)接觸過(guò)心率訓(xùn)練和功率訓(xùn)練朋友，如果您看不懂FTP（閾值功率）、LTHR和RPE也不要緊，美騎網(wǎng)將持續(xù)為您帶來(lái)入門(mén)和進(jìn)階的體能訓(xùn)練文章，陪伴您一起進(jìn)步成長(zhǎng)。

作者：James Spragg

譯者：Der Jager

責(zé)任編輯：Feynman