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英國國家自行車隊首席隊醫(yī)、天空車隊顧問醫(yī)師Phil Burt認(rèn)為長時間做種類繁多的拉伸運動并無必要。他記得之前布拉德利·維金斯拿著27種不同的拉伸動作的清單來找他，問到底怎么才算是達(dá)到合適的騎車狀態(tài)。Phil認(rèn)為，定期充分做好4個有效的拉伸動作，比頻繁做幾十套動作效果要更好。

我們將介紹他推薦的4個騎行后必須做的動作，這些拉伸動作是英國國家隊和天空車隊訓(xùn)練或比賽后主要的放松方式。

為什么？

很多人誤以為拉伸肌肉等于拉長它們，Phil一直在為此科普——道理很簡單：肌肉起點和接點都是固定的，所以肌肉長度也是固定的。

短期的拉伸無論做多少量都不會拉長肌肉。拉長肌肉的唯一可能是發(fā)育期或者長年累月不斷做拉伸負(fù)荷鍛煉。拉伸運動起的作用是讓肌肉提高對我們常做運動以外的運動的敏感度。了解這點很重要，否則容易導(dǎo)致肌肉運動不平衡、肌肉功能降低以及潛在的疼痛和傷患。

什么時候？

進(jìn)行放松運動的最佳時間是剛完成騎行的1小時以內(nèi)，在你洗完澡穿上一些衣物后也可以。當(dāng)然，如果你想邊放松邊看電視，你騎完車當(dāng)天的夜晚再做也是有效果的——對于很多人來說，這比一騎完車馬上做拉伸更容易接受。

拉伸動作要保持多久？

一開始保持拉伸30秒鐘，當(dāng)你適應(yīng)之后，逐漸增至90秒。

泡沫軸上下做10次，上滾3秒，下滾3秒，當(dāng)你適應(yīng)后，在特別繃緊或酸痛的部位暫停。

拉伸動作詳解

PS.下面動作都有配圖，應(yīng)該不難理解，但如果你不了解所提到的一些肌肉群的名詞，百度一下就知道了。

保加利亞式深蹲（Bulgarian squat）

你平時很可能在你的辦公椅或車上坐很長時間，然后在自行車上再坐個幾小時。這些時間你都是在前傾的坐姿狀態(tài)，這會造成髖屈肌緊張，令騎行或者平時感到不適。這組深蹲對于緩解髖屈肌緊張效果特別好。（編者注：實際上保加利亞式深蹲嚴(yán)格意義上不屬于拉伸動作，而是一個鍛煉下肢力量的動作。感謝美騎鐵三小王子Jay的科普�。�

- 抬起你的后腳，置于床或板凳上；

- 向臀部施壓，你大概會發(fā)現(xiàn)已經(jīng)準(zhǔn)備好開始拉伸；

- 保持臀部收緊，前膝彎曲直到你感覺到髖屈肌深深拉伸；

- 保持30-90秒，左右各三次。

左：保加利亞式深蹲起始動作；右：保加利亞式深蹲結(jié)束動作

印度結(jié)（Indian Knot）

髖屈肌對面的臀部肌肉也會飽受久坐之苦，保持它們的靈活性對于正常功能發(fā)揮也很重要。這組動作針對臀部放松十分有效，同時也可以放松梨狀�。ɡ鏍罴〔贿m也可能是上述提到的背痛或腿痛的原因）。

- 坐在地上，一條腿彎曲至腳跟碰到另一邊臀部；

- 另一條從上方跨過，用力保持大腿向上，拉伸你的脊柱；

- 你應(yīng)該盡量保持兩側(cè)臀部均勻分配身體重量，可能你會發(fā)現(xiàn)一側(cè)臀部會抬高，這是正常的，等你習(xí)慣了這個姿勢就會平衡了。

- 保持30-90秒鐘，每側(cè)3次。

印度結(jié)

改進(jìn)的跨欄拉伸（Modified Hurdler Stretch）

大腿后側(cè)的腘繩肌繃緊或者僵硬會妨礙車手采用更低更氣動的姿勢。雖然這個肌肉群在騎行中并不用拉伸，但它們是在長期騎行中限制你騎得更快的主要因素。

- 借助一個矮臺階或板凳，抬起一只腳，保持伸直且腳尖向上。你的支撐腳要稍微彎曲；

- 頭部與身體保持同一直線，盆骨稍微旋轉(zhuǎn)并向后，以臀部為軸上身緩緩前傾，對你的腘繩肌造成拉伸；

- 保持30-90秒，每側(cè)3次。

左：改進(jìn)的跨欄運動員拉伸起始動作；右：改進(jìn)的跨欄運動員拉伸結(jié)束動作

髂脛束的泡沫軸拉伸（ITB Foam Roller）

髂脛束（ITB）是你大腿外側(cè)的一束厚厚的軟組織，通過傳統(tǒng)的拉伸動作極難對它產(chǎn)生作用，但是，如果它過于繃緊，則可能成為膝蓋疼痛問題的根源。保持ITB狀態(tài)最好的辦法是使用泡沫軸。Phil支出如果你發(fā)現(xiàn)你的ITB變得繃緊，很可能是因為你的自行車設(shè)置有問題，比如坐墊太高或者鎖片歪了。如果你的身體長期存在一些問題，記得尋求專業(yè)建議找到潛在原因。

- 側(cè)躺在泡沫軸上，將你的全身重量壓在上面，其中一只腳疊在另一只腳上；

- 以大腿外側(cè)的長度上下滾動，注意不要壓到骨頭；

- 每側(cè)10組來回，向上和向下期間慢數(shù)三下；

- 一開始可能會非常疼，甚至可能會有擦傷，這是正常的（特別是女性），等習(xí)慣了就會變得容易了。

髂脛束的泡沫軸拉伸

在你每次運動或者改變你的運動安排，最好可以咨詢一下醫(yī)生或教練建議。

責(zé)任編輯：阿志