歡迎來到體能提升班：核心肌群強化 讓你更快更強<Ⅲ>，在體能提升班：核心肌群強化 讓你更快更強<Ⅰ>中，講到了核心肌群在我們?nèi)粘Ｉ钜约斑\動中重要性，并且跟各位美騎網(wǎng)友們分享了一些靜態(tài)的核心肌群訓(xùn)練動作，借以提高核心肌群的力量。而在體能提升班：核心肌群強化 讓你更快更強<Ⅱ>中，跟大家分享了動態(tài)的核心肌群強化動作，相信已經(jīng)讓很多嘗試這些動作的車友下不了床了吧？
不過你只要想想，越來越有力的核心力量，越來越清晰的腹肌線條，到了“四月不減肥，五月徒傷悲”的時節(jié)，你早已經(jīng)練就6塊或8塊腹肌了，這些疼痛是完全值得的！更何況，我相信經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，每一位車友的騎行水平會有一個質(zhì)的提高。
這一期的核心肌群強化，我給大家分享更為強烈地、更加不穩(wěn)定的一系列鍛煉動作，能夠刺激深層的核心肌群，增強平衡感，對提高控車水平和騎行穩(wěn)定性有非常好的幫助。好，廢話不多說，只問一句：你的腹肌準(zhǔn)備好了嗎！
正臥支撐
這個動作主要是提高核心力量的穩(wěn)定性以及強化下肢部分肌群，上肢肩部力量，鍛煉臀部肌肉群、腘繩肌、股直肌、三頭肌、二頭肌、腹直肌和豎脊肌，都是騎行所需用的肌肉群組織。
動作要領(lǐng)：采用坐姿，兩腿在身體前方伸直，雙臂置于身后，指尖朝向前方。手臂推起，將臀部抬離地面，直到肩部以下成一條直線。然后抬起一條腿，有意識地利用核心力量保持動作，持續(xù)20-30秒，慢慢放下，換另一條腿重復(fù)以上動作。
鍛煉時間：左右一次共一分鐘，完成3組
空中踩單車
這個動作將我們平常的騎行動作轉(zhuǎn)變?yōu)槠教墒剑軌驈娀怪奔 ⒏箼M肌、大腿、臀部等大量的主肌肉群。同時增強核心穩(wěn)定性。、
動作要領(lǐng)：平躺，雙腿抬起，大小腿成90°屈膝，抬起雙腿，保持腰背部貼緊地面，雙手置于身體兩側(cè)保持平衡。兩腿交替伸直，有意識利用核心力量控制，速度慢而均勻�？蛇m當(dāng)抬起雙臂和上背部來提高不穩(wěn)定因素，加強對核心穩(wěn)定性的鍛煉。
鍛煉時間：兩腳交替各20-30次，組間休息30-40秒，完成4-5組。
V型卷腹
這個動作可以增強核心力量與核心穩(wěn)定性，同時鍛煉上腹部與下腹部。
動作要領(lǐng)，坐姿仰臥雙腿屈膝，雙臂置于身后，指尖朝向前方，肘關(guān)節(jié)彎曲收緊，腳后跟抬起。雙腿前伸，身體后仰，雙腿收縮，身體前傾，呈V字型。手部用于保持平衡，不發(fā)力。
鍛煉時間：30-50次，組間休息30-60秒，完成3-4組。
俄羅斯轉(zhuǎn)體
同樣是一個不穩(wěn)定性很強的鍛煉動作，對核心力量、核心穩(wěn)定性以及腹部肌群有很好的懸鏈效果。對于山地車手來說，這個動作對于提高控車水平有很好的幫助，特別是高臺一躍、神龍擺尾的時候。
動作要領(lǐng)：挺胸收腹，上半身后仰，腳抬起前伸，保持身體平衡，左右手握拳（或手握重物來增強鍛煉效果），左右轉(zhuǎn)動上半身，一定要身體轉(zhuǎn)動而不是只轉(zhuǎn)動肩部，，速度快而穩(wěn)，全程保持腿部不碰地。
鍛煉時間：左右交替40-50次，組間休息40-60秒，重復(fù)4-5組
交叉平衡
全身性的鍛煉動作，不穩(wěn)定性強，能夠刺激到全身大部分肌肉組織，特別是核心的深層肌肉，提高核心穩(wěn)定性，提高平衡能力。
動作要領(lǐng)：跪姿，雙手雙腳著地，四點支撐，雙手雙腿分開與肩同寬。將左腿向后方完全伸展開，同時將右手向前方完全神展開，保持穩(wěn)定與平衡，保持2-3秒，將右手與左腿往身體中央收，知道肘部與膝蓋觸碰，再緩慢打開，如此反復(fù)，完成一組后換另一個方向。這個動作要求全程保持背部平直，避免動作過快。充分感受核心控制的感覺。
鍛煉時間：單側(cè)重復(fù)20-25次，換另一側(cè)，共一組，組間休息30秒，一共完成3-5組。
平板支撐后拉
這是一個有著強烈不穩(wěn)定性的動作，對全身力量以及核心穩(wěn)定性都有很高的要求，對肩部、臀部、大腿以及核心有較大的刺激，能夠鍛煉核心穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。基情提示，做不來不要勉強哦！
動作要領(lǐng)：以一個標(biāo)準(zhǔn)的直臂平板支撐開始，將右膝蓋拉向胸部，同時重心向前，腳尖點地。右腳輕點地面，重心后擺，抬起右腿，僅用左腳點地，同時右腳向后挺直，核心、臀部收緊，保持3-5秒，慢慢放下，換另一側(cè)，將整個練習(xí)過程中身體要保持一條直線，避免支撐腿膝蓋彎曲。
鍛煉時間：每一邊腿撐起3-5秒，換另一側(cè)，單邊完成10-12次。
動態(tài)平衡
這個動作有助于平衡性的鍛煉，整個核心、臀部以及大腿的肌肉都有較大的刺激，對于踩踏平衡感有很好的幫助。
動作要領(lǐng);：站姿，雙腳略微分開與肩同寬，微彎膝蓋，雙手舉過頭頂，指尖向上。腰部向前彎曲，將右腿抬起，雙臂慢慢放下來保持身體平衡，直到身體和腿和地面大致平行。整個過程保持背部平直。如果難度太高，可以借助物體在身體前面輔助保持平衡。
鍛煉時間：保持穩(wěn)定和平衡15秒，慢慢放下，換另一側(cè)腿，重復(fù)4次。
OK，體能提升班之核心肌群強化 讓你更快更強系列就此告一段落，精彩回顧：
體能提升班：核心肌群強化 讓你更快更強<Ⅰ> 體能提升班：核心肌群強化 讓你更快更強<Ⅱ>
小編我這個周末要去玩廣州馬拉松，所以下一期體能提升班之強勁臀腿系列將推遲到下周五（12.11）跟各位美騎網(wǎng)友見面，敬請期待哦！
責(zé)任編輯：JAY
還是騎車好，不用堅持
