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前言

本文介紹了一種訓(xùn)練思維——在不增加肌肉體積的情況下提高肌肉力量。這尤其合適對體重斤斤計較的自行車手。另外，對于各位愛美的女生也非常有用——畢竟，滿身肌肉疙瘩的“金剛芭比”不是誰都能接受。

原作者為Jesper Bondo Medhus，一位來自丹麥的醫(yī)生，為許多自行車運動員提供了有效的指導(dǎo)。

正文

許多公路車手會用健身房里的時間代替部分在路上的時間。冬季期間，力量訓(xùn)練（力量舉）是個好東西，它能讓你保持狀態(tài)。所以我也在我設(shè)計的大部分冬訓(xùn)課程里加入了力量訓(xùn)練的環(huán)節(jié)。不過我需要強調(diào)一點，在冬訓(xùn)中加入力量訓(xùn)練比單純騎車效果更好的說法暫時未得到科學(xué)上的證實。

聽得有點糊涂了？找別人吧，你一定會得到更清晰明了的答案……嘛，我還是希望告訴你一些未來的潮流。我相信一些頂級車手會越來越重視力量訓(xùn)練的。

首先強調(diào)，以下內(nèi)容適合長時間騎車的職業(yè)車手或遇到瓶頸的進階級別車手。如果你平常騎車不多（一周小于五小時），那么我建議還是你多騎車就好。邊際遞減效應(yīng)，你懂的。

關(guān)于肌肉你不得不知道的生理學(xué)知識

更大塊的肌肉（更大的橫截面積）能輸出更高功率——這是最廣為人知提高力量（功率）的方法。然而這并不是絕大多數(shù)自行車手想要的。過大的肌肉體積會帶來兩個問題：一是增加了體重，從而增加車手的負擔(dān)；二是降低了線粒體的密度，削弱有氧能力。因此，為了提供力量而成為肌肉棒子，對于一個車手來說是得不償失的。絕對不能變成一個肌肉棒子。這應(yīng)該作為車手的金科玉律。過度甚至累贅的肌肉對大多數(shù)車手來說沒有作用（沖刺手除外），所以大家應(yīng)該盡量避免這種情況。

那還能怎樣搞呢？車手應(yīng)該注重于神經(jīng)源性因素。

神經(jīng)控制

從神經(jīng)系統(tǒng)的角度來說，人體可以通過兩種方法增加出力的大小。

一，通過激活更多運動神經(jīng)元，調(diào)用更多的肌肉組織進行工作，從而提高出力。一個普通人的“肌肉使用率”只有60%左右，而一個優(yōu)秀的運動員可以達到90%。運動神經(jīng)元是按照先小后大的順序被調(diào)用的，這稱為大小原則。

二，提高信息傳遞的速率。運動神經(jīng)元接受神經(jīng)信號的頻率越高，肌肉收縮的頻率就越快，疊加在一起產(chǎn)生的力量就越大。

知道這些肌肉基本的工作機制，你就能開始鍛煉了。

現(xiàn)在，你有三個選項：

1）成為像阿諾一樣的肌肉棒子；

2）提高肌肉使用率；

3）提高神經(jīng)信號的傳遞速率。

多背十斤肉上山（哪怕不是肥肉），想想也是醉了。對于車手來說，果然還是得多從神經(jīng)系統(tǒng)方面想辦法。如果能夠更聰明、更有效的使用肌肉，你的力量會更足，耐力也會上升。

力量訓(xùn)練-力量舉實驗 #1

從5月開始，我以提高力量同時不增加肌肉體積為目標，進行力量舉練習(xí)。我設(shè)計并試驗了一些課程，它們需要滿足既高效（節(jié)約時間）又可持續(xù)（不會讓你第二天起不來）的要求：1）強度足夠起到鍛煉效果；2）不至于第二天會感到酸痛。

平時我會請一些測試員，但這一次我決定親身上陣，更好摸索出一套訓(xùn)練哲學(xué)。

我覺得，沒有一個明確的目標，我是很難開展嚴格訓(xùn)練的。諸事順利的時候，訓(xùn)練是小菜一碟；然而在你累了，或者工作、生活壓力大的時候，要保證訓(xùn)練質(zhì)量簡直困難。所以你需要計劃和目標。說說我自己吧。我的本職醫(yī)生，家里有老婆和三個熊孩子，房子等著修葺，網(wǎng)站準備投入運營。在實驗的頭四個月，我的訓(xùn)練頻率很低，非常節(jié)約時間。而且多數(shù)課程都是半小時搞定。

我在7月和9月分別做了兩次“測驗”之后發(fā)現(xiàn)，短期目標非常重要。我決定參加一個本地的力量舉比賽。這讓我更投入到訓(xùn)練中。我常常跟車手們講：訓(xùn)練要有目標。我知道很多車手有了目標之后提高得很快。由于我的訓(xùn)練量很低，這實際上還讓我的體重微微下降了。來到11月，我參加了人生第一個舉重比賽，拿了第十三名（深蹲150kg，臥推102.5kg，硬拉200kg）。雖然和大神們還有差距，但我自己挺滿意的。

到目前為止，這個僅需極少量訓(xùn)練的實驗已經(jīng)讓我的力量達到了中上水平；同時，我一點都沒有變重，反倒輕了兩斤。

我的具體訓(xùn)練方式仍有改進的空間，再練下去離增重不遠了（考慮到我的體脂率只有9%）。所以接下來，我將以半年后的力量舉比賽為目標，進行既不增重又能提高力量的訓(xùn)練。如果能夠按照預(yù)期往好的方向走，那么里面的理念也許能向其他項目推廣。

我的秘訣：

1）訓(xùn)練量不能大。以深蹲為例，一次訓(xùn)練總共做10到15個就好了。

2）不要一口氣做完，多分幾組。深蹲和臥推的話，一組三個就好；硬拉的話，一個一個來。

3）拒絕“咬牙”和“失敗”。請把“No Pain No Gain”忘掉，在力量訓(xùn)練上不需要艱苦的課程折磨自己。

4）組間休息時間再長一點。至少三分鐘，大于五分鐘更好。

5）定下目標。永遠都要有目標的進行訓(xùn)練（包括短期和長期目標）。

原作者：Jesper Bondo Medhus

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