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別再冒著病情擴(kuò)大的風(fēng)險(xiǎn)默默承受勁椎疼痛了。在頸椎演變成大問(wèn)題之前，這里有一大堆職業(yè)運(yùn)動(dòng)員用的辦法來(lái)解決頸椎小問(wèn)題的方法。

人類不是為了騎車而設(shè)計(jì)的；一開(kāi)始身體的構(gòu)造是為了使用直立行走而形成的。騎行活動(dòng)完全改變了你脊椎和肌肉承受的重量分布，而且把你的后背和頸椎彎成一個(gè)不自然的姿態(tài)。

實(shí)際上當(dāng)你處于騎行姿態(tài)的時(shí)候，為了讓你能夠看見(jiàn)前面的路你的頸椎必須補(bǔ)償這個(gè)姿態(tài)。如果你的騎行姿態(tài)不好，那么這個(gè)問(wèn)題就會(huì)更加嚴(yán)重；一連數(shù)個(gè)小時(shí)，你的頸椎就那么直直的立著，盯著前方的空間；頸部的肌肉能夠不累才怪了。

微小的調(diào)整

如果你在長(zhǎng)途騎行的時(shí)候，會(huì)感覺(jué)到一些小的疼痛。抓住這個(gè)機(jī)會(huì)吧，在變成一個(gè)大麻煩之前，通過(guò)姿勢(shì)的小調(diào)整，可以被很容易地解決掉。

往好的方面看—那就是你的問(wèn)題肯定沒(méi)有Michael Shermer那么嚴(yán)重。經(jīng)過(guò)三千英里艱難的騎行，穿越美國(guó)的比賽，Shermer的頸部肌肉變得非常脆弱，以至于他們就那么崩潰了，他再也沒(méi)能把他的頭給抬起來(lái)。他的車隊(duì)使用蹦極繩索做了一個(gè)臨時(shí)支架支撐他的頭，以使他能夠看見(jiàn)前面的路，讓他能夠完賽。

確實(shí)是一個(gè)極端的例子，在某種程度上“Shermer的脖子”現(xiàn)在是一個(gè)官方術(shù)語(yǔ)，用來(lái)描述這種傷病。

預(yù)防

值得慶幸的是人的身體非常靈活，只有具備合適的騎行姿態(tài)，正確的單車尺寸和調(diào)試，騎車會(huì)是一項(xiàng)舒服而且沒(méi)有痛苦的活動(dòng)。下面我們將提供一些預(yù)防的辦法，同時(shí)別忘記騎車是對(duì)身體最好的鍛煉之一。

你的姿態(tài)

有一點(diǎn)相當(dāng)明確，你的騎行姿態(tài)會(huì)直接影響到的你頸部和脊椎的位置，實(shí)際上，你車把的位置和車的裝配是至關(guān)重要的。

通過(guò)調(diào)整你車把的位置去預(yù)防和糾正問(wèn)題真的非常簡(jiǎn)單，在自行車的領(lǐng)域解決這個(gè)問(wèn)題非常簡(jiǎn)單不需要知道太多機(jī)械原理。這些對(duì)的你單車的調(diào)整會(huì)產(chǎn)生一個(gè)立即補(bǔ)救的效果，整個(gè)過(guò)程即快又相當(dāng)便宜（建議有時(shí)間去做個(gè)bikefitting，你能得到更多）。

一個(gè)主要的問(wèn)題就是你坐桿到車把的距離太長(zhǎng)了，造成你的脖子一直處在一個(gè)伸長(zhǎng)或者超伸的狀態(tài)。這不僅要調(diào)整坐墊和車把的距離，也還需要調(diào)整他們之間的夾角。

改變車把的位置

你也許只需要做一下幾項(xiàng)中其中的一項(xiàng)就能達(dá)到期望的效果，但如果你把以下幾項(xiàng)組合起來(lái)調(diào)整效果會(huì)更佳。

增加車把的高度

把立墊片：把立的作用是緊緊的鎖住頭管，還沒(méi)有擰上螺絲的把立可以調(diào)整車把的高度。為了讓車把更高，可以把墊片墊在把立下面，保證把立鎖在頭管的最上端。

機(jī)械師筆記：別做的太過(guò)火。為了你的安全，把立的位置最高只能超過(guò)頭管幾毫米。

把立的角度：如果你不能通過(guò)墊片把把立墊到足夠的高度，那么一個(gè)上升的把立角度，會(huì)是另一個(gè)解決問(wèn)題的思路。一些把立允許你通過(guò)調(diào)整角度找到你最佳的騎行角度。

轉(zhuǎn)接器：如果以上的辦法都沒(méi)有幫你解決問(wèn)題，你可以嘗試一些特殊設(shè)計(jì)的把立或者一個(gè)轉(zhuǎn)換器來(lái)抬升車把的高度，不過(guò)話說(shuō)回來(lái)，如果你都需要這么做了，那么可能你最需要考慮的事就是你的單車是不是合適了。

減少?gòu)淖鴫|到車把的距離

把立長(zhǎng)度：減少把立的長(zhǎng)度，會(huì)讓車把更靠近坐墊。通過(guò)變換角度，各種大小都可以做到，因此將車把位置放到正確的角度和長(zhǎng)度應(yīng)該不是一件難事。

機(jī)械師筆記：在你做出極端的調(diào)整之前，有一個(gè)重要的步驟將會(huì)保證你不會(huì)得到和預(yù)期相反的結(jié)果：帶著你現(xiàn)在正在用的零件，去你家附近的車店和技師商量一下你準(zhǔn)備做的事。某個(gè)額外的調(diào)整就會(huì)降低你單車騎行的穩(wěn)定性。

手變位置：盡管你的車把在正確的位置，在哪裝配你的手變位置仍然是個(gè)問(wèn)題。因?yàn)檫@個(gè)原因，把手變微微裝的高一些，有利于一個(gè)更正直的騎行姿勢(shì)。

機(jī)械師筆記：別把手變安裝的太高，這樣你手扶彎把要捏閘的時(shí)候就不會(huì)太掙扎。

另外一些考慮：

小彎把。小彎把減少了彎把上面和下把之間的距離。這意味著，從一個(gè)姿勢(shì)轉(zhuǎn)換成另一個(gè)姿勢(shì)不再差異巨大，這能夠幫助車手使用更多的舒適的扶把姿勢(shì)。通常下把僅僅是為了短程的沖刺而存在的，但當(dāng)你使用小彎把的時(shí)候，你能發(fā)現(xiàn)你也可以扶著下把來(lái)完成一段舒適的旅程。

頸部肌肉

頸部不僅僅是一塊肌肉，而是許多塊肌肉協(xié)同工作：在騎行時(shí)，來(lái)支撐你的頭部，保持你抬頭的狀態(tài)。

專家：Michael Lanning，哈利街脊椎治療者

看看下面的兩張X光片。左邊的是正常的頸椎或正常的頸部曲線。右側(cè)的X光片描畫(huà)出一個(gè)由于受傷導(dǎo)致的結(jié)構(gòu)性變化的頸椎。悲劇的是，絕大多數(shù)騎車人的頸椎是后面那一種，更不幸的是，比那張X光片里面還糟。

你的脊椎是由關(guān)節(jié)組成的。時(shí)間的關(guān)系他們受到大大小小的傷。大的傷包括撞擊的摔倒；小的就累計(jì)起來(lái)，從錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)到重復(fù)的錯(cuò)誤動(dòng)作。一般情況下，你的關(guān)節(jié)能夠承受住這些壓力，但是日久天長(zhǎng)它終會(huì)被損壞。反映出來(lái)就是疼，肌肉筋攣，不舒服，最終結(jié)構(gòu)性損傷。

再回到X光片上。正常的頸椎可以適應(yīng)固定的騎行姿態(tài)，但是不那么正常的頸椎當(dāng)你騎得太快就會(huì)不舒服，讓你立馬就不想再騎了。

這么看來(lái)，你能做點(diǎn)啥？第一件事就是去檢查你的勁椎。等你的頸椎經(jīng)過(guò)仔細(xì)的檢查之后，如果這里受傷了，那就去治。一旦治好了，或者，不疼了，找一個(gè)專業(yè)技師把你的車重新調(diào)一遍。

謹(jǐn)記：早發(fā)現(xiàn)早治療。

預(yù)防勁椎疼

上醫(yī)治未病。專家Jo McRae將告訴你怎么做。下面三個(gè)訓(xùn)練將幫助你從騎行勁椎疼中解脫出來(lái)。

僅僅關(guān)注頸椎是不夠的，頸椎是脊椎的一部分，而脊椎連接著上背部和下背部。孤獨(dú)地尋求解決頸椎的問(wèn)題是不顧全局的。

當(dāng)你想給頸椎減壓的時(shí)候，增加整條頸椎的活動(dòng)度，穩(wěn)定性和強(qiáng)壯度是首要事項(xiàng)�？偟膩�(lái)說(shuō)，一個(gè)靈活的頸椎會(huì)使頸部的肌肉和骨骼都受到更少的壓力。

1.縱向的泡沫軸滾動(dòng)

這個(gè)動(dòng)作會(huì)增加頸椎旋轉(zhuǎn)和彎折的活動(dòng)度，在騎車的時(shí)候給你更好地流線型（讓你更快）同時(shí)改善你的頸部姿態(tài)。記得要放松并且深呼吸，左右滾動(dòng)15到20次。

2.頸部仰臥起坐

做這個(gè)動(dòng)作之前，你可能先要去練習(xí)第三個(gè)動(dòng)作-頸部上卷。在你能很好的穩(wěn)固你的頸椎之前，你需要讓你更強(qiáng)壯。動(dòng)作的要訣就是：要慢，慢慢的抬頭，慢慢的放下，絕對(duì)比你想象的要難，試著只用頸部發(fā)力，手指只是稍微支撐頭部，手肘要貼地。每一組重復(fù)8-10次，連著做2-3組，組間歇息1分鐘。

3.低頭頷首

這個(gè)動(dòng)作的目標(biāo)是頸部前部的深層肌肉，這些是騎行時(shí)大口換氣時(shí)會(huì)用到的肌群。就像你鍛煉你腹部深層的核心肌群，這些就是頸部的核心肌群。為了把這個(gè)動(dòng)作做對(duì)，你需要閉上嘴，用舌頭頂著你的口腔。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，把頭仰起來(lái)后，要定住10秒，然后再恢復(fù)原位置。舌頭的位置特別重要，謹(jǐn)記閉嘴并且舌頭頂著你的口腔上膛。

Jo McRae是一位矯正和整體訓(xùn)練專家

當(dāng)你考慮解決任何問(wèn)題，最重要的是考慮部分和整體的關(guān)系。無(wú)論何時(shí)你想拿球增強(qiáng)功能或表現(xiàn)，你都需要懂得各個(gè)部位之間聯(lián)系。

在這種情況下，頸椎和脊椎，然后是脊椎和騎行的姿態(tài)。對(duì)他們做出改變，將極有可能減輕長(zhǎng)期騎行時(shí)的問(wèn)題。

責(zé)任編輯：sunny