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前言：關(guān)于本系列文章的說明：本系列文章將從運動生理學(xué)的角度對大家健身中遇到的常見問題做系統(tǒng)性的科普。前四篇已經(jīng)暫定為《肌肉酸痛詳解》、《肌肉類型詳解》、《肌肉收縮詳解》和《人體三大供能系統(tǒng)詳解》。本篇為運動生理學(xué)系列第一篇文章。

你們是否有這樣的疑問：為什么運動后會出現(xiàn)酸痛？運動完有肌肉酸痛才算有效地運動嗎？為什么有時候酸痛會持續(xù)很多天？為什么有時候訓(xùn)練完肌肉不會酸痛，反而是第二天開始劇烈疼痛和酸痛？為什么有時候運動有酸痛感，有時沒有？肌肉酸痛是因為乳酸嗎？為什么有的時候肌肉酸痛就一個動作都完成不了，有的時候肌肉酸痛卻可以標(biāo)準(zhǔn)地完成一個動作呢？肌肉酸痛和肌肉增長到底有什么樣的聯(lián)系？

關(guān)于肌肉酸痛的這些問題是否困擾你很久了？沒關(guān)系，這篇文章會很通俗詳細(xì)地告訴你所有的答案�？赐晡恼轮�后，相信你能夠很完整地回答上述的問題，甚至可以去拿這些問題考考你健身房的教練們。

一、肌肉酸痛的類型

肌肉酸痛分為兩種：一種是在運動時和運動后馬上就產(chǎn)生的肌肉酸痛，可以稱之為急性肌肉酸痛。如果你平常有做俯臥撐，就不難發(fā)現(xiàn)你的大臂后側(cè)肌肉（肱三頭�。┰谶\動時很容易出現(xiàn)肌肉酸脹的現(xiàn)象；如果你有做仰臥起坐或者卷腹，也不難發(fā)現(xiàn)你的腹部（腹直肌）在運動時很容易出現(xiàn)肌肉酸脹的現(xiàn)象。這就是急性的肌肉酸痛。這種肌肉酸痛產(chǎn)生的原因有點復(fù)雜，涉及到人體三大供能系統(tǒng)的知識，可以簡單的認(rèn)為是由于血液的氧氣不足，代謝的產(chǎn)物無法完全反應(yīng)，最終產(chǎn)生了乳酸。乳酸的增加經(jīng)過一系列的反應(yīng)，最終導(dǎo)致你肌肉收縮能力的減少，并遏制你供能系統(tǒng)的供能，使得你無法再通過肌肉收縮完成下一個標(biāo)準(zhǔn)動作——這是你身體的自我保護(hù)機(jī)制。乳酸一般在停止運動后一兩個小時就會從身體里完全清楚干凈，所以急性的肌肉酸痛不會持續(xù)太長時間。

另一種則是具有延遲性的肌肉酸痛（DOMS），這種酸痛一般是會在你運動后的 24~72 小時內(nèi)達(dá)到頂峰，有些人甚至?xí)�持續(xù) 5 天以上的酸痛，一般 5~7 天后酸痛就會消失。關(guān)于延遲性的肌肉酸痛，學(xué)界仍然有很多的爭議，有許多關(guān)于延遲性肌肉酸痛的理論。比如肌肉痙攣論，肌纖維損傷論，急性炎癥論，骨骼肌蛋白質(zhì)降解論等等。共同點是，它們都認(rèn)為肌肉酸痛是由于離心運動收縮產(chǎn)生的（比如臥推時候杠鈴下放就屬于離心收縮，關(guān)于肌肉收縮的類型，會在本系列的第 3 課中進(jìn)行詳細(xì)介紹），特別是強(qiáng)度過大、不熟悉的離心運動產(chǎn)生的。

個人比較傾向于認(rèn)為延遲性的肌肉酸痛產(chǎn)生的原因在于肌肉纖維損傷，因為理解起來方便，也更符合大家訓(xùn)練時候觀察到的現(xiàn)象。實際上肌肉并不是在鍛煉時長出來的，在鍛煉時中，你的訓(xùn)練會使肌肉被破壞，而回家補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來補(bǔ)充被破壞的肌肉的，在補(bǔ)的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理。所以一種方式鍛煉久了，也就不會酸痛了，也是這么個道理。因為你的肌纖維已經(jīng)能夠適應(yīng)這種運動的方式和強(qiáng)度，所以不會被破壞太多，也就達(dá)不到不酸痛的強(qiáng)度了。”

可以簡單地看看下面這兩組圖片。第一組圖片顯示的是骨骼肌損壞的樣子，這四張圖就是肌肉正常狀態(tài)——肌肉損傷——肌肉修復(fù)正常的一個過程。

第二組圖片則顯示的是肌纖維內(nèi)部的超微結(jié)構(gòu)，根據(jù)王瑞元最新提出的“蛋白質(zhì)降解理論”，他認(rèn)為這是骨骼肌中蛋白質(zhì)降解重組的過程，我們可以把第二組圖片簡單理解為：肌肉損傷（有撕裂感）——蛋白質(zhì)降解（你的肌肉開始非常酸痛）——蛋白質(zhì)補(bǔ)充進(jìn)入（你的肌肉非常酸痛）——重組完畢、肌肉增強(qiáng)（酸痛結(jié)束）。

二、肌肉酸痛和鍛煉效果到底是否有關(guān)系？

從上文已經(jīng)了解到了，肌肉酸痛分為兩種，一種是急性的，在運動時產(chǎn)生，產(chǎn)生的原因就是乳酸，一般在運動停止后短時間內(nèi)就會消除。另一種是延遲性的，產(chǎn)生的原因是肌肉纖維損傷，蛋白質(zhì)會在損傷時降解和重新生成，最后恢復(fù)成正常狀態(tài)，一般在運動后 24~72 小時酸痛達(dá)到頂峰。

只有“DOMS”跟肌肉增長有一定的聯(lián)系，急性的肌肉酸痛沒有。只有你肌肉纖維損傷后，蛋白質(zhì)進(jìn)入你的損傷纖維，你的肌肉才有可能增長。

那么，運動完第二天有肌肉酸痛才算有效地運動嗎？——這是很多人都關(guān)心的一個問題。這個問題需要去細(xì)分討論：

1. 運動完第二天有肌肉酸痛才算有效地運動嗎？

答案是否。如果你的訓(xùn)練目的并非是增加肌肉，而是為了提高絕對力量、或是增強(qiáng)你的供能系統(tǒng)、或是提高運動表現(xiàn)水平、或者是提高心肺能力總之是出于和增強(qiáng)骨骼肌無關(guān)的目的，那么運動第二天是否酸痛，與你鍛煉是否有效基本無關(guān)。

如果你鍛煉的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。

力量舉的練法（高強(qiáng)度低次數(shù)）相比起健美練法（中低強(qiáng)度中等次數(shù)）就沒有那么強(qiáng)烈的酸痛感。但是他在訓(xùn)練后他的絕對力量提高了。

2. 沒有延遲性肌肉酸痛（DOMS），是否意味著肌肉不會增長？

答案是否。你的肌纖維受損，然后傳遞到你的痛覺感受器，你感覺到了酸痛。但是這個酸痛只有在你的肌纖維受損到一定程度才足夠引起你的痛覺的反應(yīng)。所以沒有 DOMS，并不意味著肌肉不會增長，只是增長得緩慢。

如果你能一口氣做 50 個蛙跳，那么你每天只做 20 個蛙跳的時候會發(fā)現(xiàn)，第二天肌肉是不會酸痛的。那么你的肌纖維有受損嗎？有。肌肉有增長嗎？有。

3. 酸痛很強(qiáng)烈是否意味著這次訓(xùn)練的效果很好？

答案是不一定。酸痛很強(qiáng)烈也可能意味著你的動作做錯了（比如用硬拉練下背），也有可能是你過度訓(xùn)練了，還有可能是因為你某個方面的訓(xùn)練水平（耐力、絕對力量、神經(jīng)募集能力）下降了，也有可能是因為你訓(xùn)練的方法中肌肉離心收縮比較多。

門澤爾的訓(xùn)練方法（強(qiáng)度極大、訓(xùn)練時間短、竭盡全力）和施瓦辛格的方法不同，就不太在乎 DOMS。

三、如何緩解 DOMS？

目前學(xué)界和體育界對待延遲性肌肉酸痛問題，一般還是按照“肌肉纖維損傷”和“炎癥反應(yīng)”的方式去處理的。急性炎癥論認(rèn)為延遲性肌肉酸痛是一種急性炎癥，急性炎癥的諸多癥狀和延遲性肌肉酸痛都非常相像，幾乎所有的教練都會采用治療炎癥的方法去緩解肌肉酸痛，比如冰敷（24 小時內(nèi)）和熱敷（72 小時后），這些是物理手段。一般人沒這個條件，步驟也有一定的技巧性，所以不多做介紹。

除此之外，教練們還會根據(jù)“肌肉纖維損傷”的理論，采用營養(yǎng)手段對運動員進(jìn)行恢復(fù)，這一點，我們普通的健身愛好者就可以參考了。

1． 攝入大量的水果和蔬菜，補(bǔ)充抗氧化劑，防止自由基攻擊正在修復(fù)的肌細(xì)胞。

2． 補(bǔ)充蛋白質(zhì)（牛肉、魚肉、牛奶等），為修復(fù)肌纖維提供直接的原料。根據(jù)個人操作經(jīng)驗，在補(bǔ)充足夠量蛋白質(zhì)的情況下，延遲性酸痛會被大大緩解。

3． 運動后及時補(bǔ)充糖分（蜂蜜水，運動飲料），填補(bǔ)運動時損失的肌糖原。

還必須提一下，訓(xùn)練后的拉伸（靜力牽張）和泡沫軸擠壓、按摩（骨骼肌與筋膜放松）對于緩解 DOMS 也有很大的幫助。拉伸緩解 DOMS 的原理是靜力牽張可以減輕肌肉纖維的損傷（即超微結(jié)構(gòu)的改變），具體的原因?qū)W界也正在研究之中。泡沫軸擠壓、按摩可以緩解 DOMS 的原理是利用身體自我抑制的原理放松緊張的肌肉，減少肌肉張力，從而緩解 DOMS。在這里推薦泡沫軸的擠壓放松，有興趣者可以自行百度。

以上就是本期關(guān)于肌肉酸痛的全部內(nèi)容。大家可以拿這篇文章里的知識去考考你們健身房的教練，如果有不同觀點歡迎批評指正。

關(guān)于本文作者的微信號：陳柏齡的醬油臺（soychen01），分享高質(zhì)量的原創(chuàng)健身文章。

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